忘记几小时前见过的人的名字？或者记不起车钥匙放哪了？这很容易归咎于大脑老化，但这可能不是记忆衰退的原因。
新兴研究表明，食用某些食物可能是导致记忆衰退的罪魁祸首。北卡罗来纳大学上月的研究发现，高脂饮食仅需四天就能“重连”小鼠的记忆通路。当摄入相当于芝士汉堡和薯条的脂肪量后，大脑记忆中枢——海马体中的细胞变得过度活跃，干扰了正常的记忆处理过程。此外，罗维拉-维尔吉利大学的一项研究将高脂饮食与阿尔茨海默病风险增加联系起来：连续六个月喂食脂肪含量达60%的食物后，小鼠体内影响记忆和思维的分子标志物发生改变，这些变化与这种脑部退化疾病相关。尽管研究对象是动物，但结果表明，大脑早在腰围扩张前就已遭受垃圾食品的伤害。
摄入多少脂肪有害？
根据政府指南，我们的日常饮食中总脂肪含量不应超过35%。对于推荐摄入2000卡路里的女性，这相当于77.8克（700卡路里）；对于2500卡路里的男性，则为97.2克（875卡路里）。并非所有脂肪都有害，但不同种类需适量摄取。“脂肪对激素生成和吸收脂溶性营养素（包括维生素A、D、E和K）至关重要，”卡洛营养咨询公司的营养师鲁比·乔汉告诉《星期日太阳报》健康版。
最有害的脂肪
区分“好”脂肪与“坏”脂肪有助于做出更明智的选择。黄油、奶酪、薯片、酥皮点心、蛋糕、双层奶油和椰子油中含有的饱和脂肪，应限制在每日总能量摄入的10%以内。注册营养师克莱尔·桑顿-伍德指出：“它会提升低密度脂蛋白（即‘坏’胆固醇）水平，增加心脏病和中风风险。”女性每日饱和脂肪摄入应低于20克，男性则低于30克。最危险的脂肪是反式脂肪，过去常见于人造黄油和炸鸡等加工食品中。在英国，这类脂肪现受严格监管，摄入量已降低。但需警惕食品标签上的“氢化脂肪”、“部分氢化脂肪”或“氢化植物油”，这些均含反式脂肪。指南建议男女每日反式脂肪摄入均应低于5克。
“健康”脂肪的真相
不饱和脂肪属于“健康”脂肪，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。鲁比解释道：“橄榄油、坚果、种子和牛油果中的单不饱和脂肪支持新陈代谢和心血管健康。特级初榨橄榄油是优质健康脂肪来源，富含植物抗氧化剂油橄榄酚，能靶向减少炎症通路，从而降低认知能力衰退风险。”发表在《营养学前沿》期刊的综述发现，55岁以上人群若常食用橄榄油，其心理表现更佳且认知衰退风险更低。克莱尔补充称，单不饱和脂肪还能提升高密度脂蛋白（即“好”胆固醇）。多不饱和脂肪则包含欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸。“这些对大脑健康和炎症控制至关重要，”鲁比表示。欧米茄-3常见于三文鱼、沙丁鱼等多脂鱼类以及奇亚籽和亚麻籽；葵花籽、南瓜籽、杏仁和豆腐则是欧米茄-6的良好来源。
你是否摄入了超乎想象的脂肪？
即使你不常吃外卖和甜点，也可能未意识到自己摄入了过多“坏”脂肪。问题在于脂肪热量极高，极易在不知不觉中堆积腰围。鲁比强调：“‘健康’脂肪也可能过量，因为有益脂肪每克含9卡路里——是蛋白质和碳水化合物的两倍以上。若摄入超过热量需求，这些脂肪同样会导致体重增加。”即便被视为“健康脂肪”的整颗牛油果，过量食用也不明智。蘸酱和涂抹酱（如鹰嘴豆泥）也极易过量摄入，但其中橄榄油和芝麻酱等成分含有显著脂肪。一份全脂鹰嘴豆泥（30克或两汤匙）含约10克脂肪。健康坚果零食虽有益身体，但尽管大部分为不饱和脂肪，其脂肪含量仍很高——例如30克巴西坚果含约20克脂肪，其中5克为饱和脂肪。“坚果酱也常被过量食用，”鲁比补充道。全脂乳制品（如奶酪、奶油、黄油和全脂牛奶）以及肥牛肉、羊肉、猪肉和带皮鸡肉也需谨慎。仅28克鸡皮就含3克饱和脂肪。
易被忽视的过量风险
尽管某些人赋予椰子油“健康光环”，但日本最新研究中用其喂养果蝇的实验表明，仍应尽量减少摄入。“它约86%为饱和脂肪，”克莱尔指出。仅一汤匙椰子油就含12克饱和脂肪，“相比之下，黄油仅约50%为饱和脂肪。”她补充道，“少量使用无妨，但它绝非‘健康食品’。橄榄油或菜籽油是更佳选择，因其单不饱和脂肪含量高且饱和脂肪较低。许多加工 vegan 或‘健康’即食食品仍使用椰子油，务必查看标签。”低脂选项虽好，但去脂后往往添加额外糖或盐以弥补口感。这意味着你可能误以为更健康，实则在其他方面表现糟糕。此外，营养标签常以极小份量标注脂肪含量——例如30克麦片含约6克脂肪，但现实中人们很少称重，轻易摄入100克以上！
脂肪如何快速累积……
以下示例说明一日饮食如何迅速达到推荐脂肪上限——这可能导致腰围扩张、胆固醇升高及记忆衰退。
早餐… 酥皮点心配酸奶
酥皮点心：16.9克脂肪（其中11.1克为饱和脂肪）
全脂酸奶：8.6克脂肪（其中5.5克为饱和脂肪）
午餐… 三明治和薯片
Kingsmill 50-50 Farmhouse面包：1克脂肪（其中0.4克为饱和脂肪）
切达奶酪（50克份）：17.5克脂肪（其中10.8克为饱和脂肪）
黄油：8.2克脂肪（其中5.4克为饱和脂肪）
萨拉米香肠：6.5克脂肪（其中2.4克为饱和脂肪）
Walkers原味薯片：7.7克脂肪（其中0.6克为饱和脂肪）
晚餐… 肉酱意面配白酱和帕尔马干酪
牛肉末（125克份）：15克脂肪（其中7克为饱和脂肪）
帕尔马干酪（30克份）：3克脂肪（其中2克为饱和脂肪）
白酱（四分之一480克罐）：7.2克脂肪（其中1.6克为饱和脂肪）
甜点… 小巧克力棒（30克）：10克脂肪（其中6.1克为饱和脂肪）
注：女性每日推荐饱和脂肪摄入应低于20克，男性低于30克。
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