经营养师凯莉·普洛威（Kelly Plowe, M.S., RD）审阅
关键要点
- 欧米伽-3脂肪酸可减少肠道炎症并促进有益细菌的生长。
- 三文鱼、大豆、金枪鱼以及奇亚籽、亚麻籽和大麻籽等都是欧米伽-3脂肪酸的良好来源。
- 管理压力、食用多种植物性食物和发酵食品也有助于肠道健康。
当谈到支持肠道健康的营养素时，膳食纤维往往抢尽风头，但在肠道健康领域还有另一种鲜为人知的营养素——多不饱和脂肪酸omega-3（简称PUFAs）。这种健康脂肪有助于培育多样化和平衡的肠道微生物组。你可以在三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、核桃、大豆以及大麻籽、亚麻籽和奇亚籽等种子中找到它们。
"多不饱和脂肪酸，尤其是omega-3，通过促进有益细菌生长和减少肠道内壁炎症，支持更健康的肠道微生物组，"凯蒂·哈德利（Kaytee Hadley, M.S., RDN）说道。
继续阅读，了解omega-3如何影响你的肠道以及一些经科学验证的促进肠道健康的小贴士。
为什么营养师喜爱omega-3促进肠道健康
它们支持肠道屏障
"人类研究表明，食用富含omega-3的食物可以改善肠道内壁的完整性，这对炎症、代谢健康和改善某些与肠道相关的症状很重要，"哈德利说。
这很重要，因为当肠道屏障受损时，"有害"细菌更容易穿过并引发炎症，阿曼达·索塞达（Amanda Sauceda, M.S., RD）解释道。炎症会干扰健康消化。
它们支持健康的肠道细菌
哈德利说，食用omega-3可以通过促进有益细菌的生长来帮助支持健康的肠道微生物组。反过来，当这些微生物摄入膳食纤维时，它们会产生短链脂肪酸等化合物，滋养肠道内壁并减少炎症。通过促进更平衡的微生物组，omega-3可以支持整体消化健康。
"你的肠道微生物越多样化，你的肠道往往就越健康，"金·库尔普（Kim Kulp, RDN）说。
它们可能减少肠道炎症
研究表明，omega-3也可能减轻消化道的炎症。[7]通过降低细胞因子等促炎分子的水平，omega-3可以支持肠道功能并减轻肠道内壁的炎症。
富含omega-3的食物通常含有其他支持肠道的营养素
高omega-3的食物还具有其他特性和营养素，有益于肠道健康。例如，亚麻籽和奇亚籽富含纤维，支持健康的微生物组。
"我们不会单独摄入营养素，我们吃的是食物，"索塞达说。
支持肠道健康的其他策略
- 多吃植物。 "支持肠道健康的最佳方式是食用多种植物性食物，"库尔普说。"水果、蔬菜、坚果和种子以及豆类都提供了所需的纤维和益生元混合物，为有益微生物提供能量。"哈德利建议每周至少食用30种不同的植物，以滋养健康的肠道微生物，获取足够的纤维并减少炎症。
- 不要忘记发酵食品。 哈德利说，像酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜和康普茶这样的食品都富含天然益生菌，支持肠道微生物组，并可能减少炎症。
- 每周尝试一个新食谱。 "因为多样性对肠道健康非常重要，我们需要在厨房里发挥创意，"索塞达说。"尝试新食谱有助于将营养建议转化为可操作的内容。"
- 尝试不同类型的纤维。 纤维提供无穷无尽的肠道健康益处，从保持规律到帮助你感到饱足。不同的植物性食物提供不同类型的纤维，以不同方式支持你的肠道和整体健康。"虽然牛油果和奇亚籽几乎总是在我的厨房里，但我努力变换花样以保持多样性，"索塞达说。"大麻籽和亚麻籽是其他含有健康脂肪的纤维食品，我也喜欢推荐。"
- 支持心理健康。 寻找管理压力的方法，无论是与治疗师交谈、跑步、在家享受悠闲的早晨还是坐下来冥想。"心灵和肠道之间有很强的联系，这意味着你的心理感受会影响你的身体，"索塞达说。"压力会发生——这就是生活，但我们可以努力改善应对方式。"
专家观点
如果你希望支持肠道健康，请在餐盘中为富含omega-3的食物留出一些空间，如肥鱼、核桃和奇亚籽。这些健康脂肪有助于减少肠道炎症，促进有益细菌的生长，并强化肠道屏障。作为纤维的绝佳补充，它们在富含植物性食物的多样化饮食中效果最佳，这些食物可以喂养并支持健康的肠道微生物组。
【全文结束】
