编辑注：播客《与桑杰·古普塔医生一起追寻生命》探讨了医学科学背后的一些大小生活之谜。您可以在这里收听节目。
谁不想活到90多岁，并且像贝蒂·怀特那样机智敏捷，像托妮·莫里森那样口才流利，或者像吉米·卡特那样积极参与公民事务，同时还能免受疾病困扰呢？
但要活得那么久，需要有好的基因吧？
不一定，根据加州拉霍亚斯克里普斯研究所转化医学研究所创始主任、前克利夫兰诊所心血管医学主席埃里克·托波尔博士的说法。
近20年来，托波尔一直在研究一组1400名超级长寿者，这些人在80岁及以上年龄时没有患上三种常见的慢性老年病（癌症、心脏病和神经退行性疾病），这是作为“健康老人”研究的一部分。
令他惊讶的是，当他的团队对所有参与“健康老人”研究的人进行全基因组测序时，研究人员发现没有任何遗传因素能赋予长寿和健康的优势。
托波尔的新书《超级长寿者：基于证据的长寿方法》探讨了其他影响因素及其背后的科学依据。他研究了生活方式因素，如饮食、锻炼和睡眠。他还研究了包括以下在内的新技术：
- 多基因风险评分，通过分析一个人的DNA来量化患病风险；
- 新兴的“组学”科学（例如蛋白质组学，用于分析身体表达的所有蛋白质）可以用来生成器官时钟，测量我们各个器官的老化速度；
- 人工智能来综合所有可用的健康数据点。
所有这些技术都显示出帮助更多人达到超级长寿者状态或至少延长健康寿命的潜力，通过延缓疾病发作或积极治疗以防止病情进展和并发症。
即将71岁的托波尔身体力行地实践着他的主张。
“我希望成为（超级长寿者），”他在最近接受CNN首席医学记者桑杰·古普塔博士采访时，在其播客《与桑杰·古普塔医生一起追寻生命》中说道。“如果我能再活10到15年而不患老年病，那将非常棒。我已经加倍努力，采取措施来实现这一目标。”
这位研究超级长寿者的医生科学家到底采取了哪些步骤来增加自己进入超级长寿者行列的机会呢？
您可以在这里收听完整的一集。
“从研究中得知这并不取决于你的基因……为了实现健康衰老，远离癌症、心血管疾病和神经退行性疾病，我做了大量的改变，”托波尔说。
从心出发的经验教训：锻炼、睡眠和饮食
托波尔说，他做出的最大改变之一是他的锻炼习惯。“我以前只做有氧运动，作为一名心脏病专家，那是我的专长，”他说。“现在我还做平衡训练和力量训练。这是一个巨大的变化。……因此，我现在比以往任何时候都更强壮和健康。”
事实上，锻炼如此重要，以至于托波尔将其列为任何希望延长寿命的人的首要事项。
“它是免费的。如果你什么都没做，如果你是久坐不动的，那就开始散步，如果可以的话，快走并逐渐增加强度，”他说。“挑战自己，爬坡和加快步伐……如果你出汗了，那是一个非常好的迹象。”（在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询您的医生。）
为了锻炼上半身，他推荐使用阻力带，为了改善平衡，他说要练习单脚站立。“这些都是免费的或成本很低的，”他说，指出只需几件便宜的物品，你就可以在家里锻炼（就像他一样），无需健身房会员资格。“所以先从这些做起，然后其他事情也会慢慢到位。……如果你锻炼得更多，你也会睡得更好。”
这就引出了托波尔做出的下一个重大改变。
“我意识到睡眠的重要性是因为‘胶质淋巴系统’。这是书中的一项新见解：关于深度睡眠和清除大脑中的废物，”他说，指的是最近发现的胶质淋巴系统，它帮助清除大脑和中枢神经系统中的废物，就像淋巴系统为身体其他部分所做的那样。
“我以前睡眠不好，”他坦白道，所以他“广泛”地改进了可能影响睡眠的各种因素。“比如……我吃什么？什么时候吃？还有补水，主要是在一天的早些时候……以减少夜间中断的次数。”他补充说，对他来说，禁食对睡眠“有害”，同样，晚上太晚锻炼或吃大餐也是如此。
而且，不要忽视睡眠规律性，托波尔建议。“我过去睡觉的时间很不固定，现在我很规律，除了每周可能有一个晚上例外，”他说，指出这个调整对提升他的睡眠质量“非常有效”。
至于饮食，托波尔（40年来没吃过红肉，但会吃鱼）表示，他并不惊讶于证据显示植物性饮食加上足够的瘦蛋白“是最好的”。
“有趣的是，超加工食品有多么有毒和促炎性，”他说，还开玩笑地称它们为UFOs，即外星食品。“很难完全避免，但我已经做出了自觉的努力。”
托波尔说，他还增加了蛋白质摄入量，“有些”，因为他的年龄和开始进行力量训练，“但我不会达到其他人提倡的那种有害水平，那些没有证据支持并且促炎性的。”
他说，他每天保持约90克蛋白质，体重180磅（82公斤），通过添加坚果、豆类（包括豆子）和更多的鱼，甚至是罐装水浸金枪鱼来实现。
“我通常每晚都会吃一份沙拉，”他说。“现在我对搭配的食物更注意一些。……但这不是那些极端分子提倡的蛋白质狂热。”
补充剂、酒精和压力
关于补充剂和维生素，托波尔说：“我不排除它们可能对某些特定缺乏症有帮助——如果你的维生素D或维生素B12特别低。”
但对于“健康、没有症状且照顾好自己的人”，他说，“没有数据显示这些补充剂有任何益处，更不用说抗衰老了。”
“我认为它们是浪费钱，而且有些补充剂可能有潜在的不良影响，”他说。“这真是令人愤怒，因为它们不受监管，所以（营销人员）可以说任何话，人们相信并购买它们。”
谈到饮酒，托波尔说他保持“轻度”饮酒，每周不超过七杯，超过这个数量后风险会迅速增加。他说这似乎不会影响他自己的睡眠，但可能会影响其他人的睡眠，所以他建议要注意这一点。
另一个重要的事项是心理健康和压力管理。托波尔主要通过锻炼来应对这两方面的问题，但他表示，接触自然也是常被忽视的一种途径。
“大自然处方是书的一部分。确实有这方面的好处，”他指出，补充说他利用圣地亚哥的气候和地理位置进行大量徒步和散步。“这对心理健康、压力和焦虑都有好处，只是置身于我们的环境中。”
托波尔说，无论何时开始这些生活方式的调整都不算晚。
“这些疾病至少需要20年才能发展起来。所以，如果你在40岁、50岁或60岁时开始……你会获得更多的收益……但即使你在70岁或80岁时开始，你仍然可以获得多年的健康衰老，也许时间不会那么多，但仍然可以，”他说。
由于这些常见的慢性老年病——癌症、心脏病和神经退行性疾病——需要很长时间才能完全显现，托波尔说我们有时间干预以改变它们的轨迹。
医疗技术正在兴起
但是要充分利用疾病症状出现之前的潜伏期，了解个人风险非常重要，这样人们及其医生（以及整个社会）可以专注于预防和早期检测。
“了解自己的风险——这是下一步，即：我们将在未来预防这三种疾病。我们现在可以做到，而且将来会做得更好，”托波尔说。
托波尔说，他从多基因风险评分中了解到自己患冠状动脉疾病的风险很高，尽管他没有家族史。因此，他专注于降低低密度脂蛋白胆固醇。“我已经把它降下来了，也许我在这件事上更加积极。我还检查了我的其他脂质，比如Lp(a)（脂蛋白[a]），所以我感觉我已经尽我所能进入了高预防模式。”
托波尔希望绘制出他的免疫组（所有免疫系统的基因和蛋白质），以衡量他的免疫系统功能如何。他认为这种测量很快将成为每个人的常规做法。他已经有了“我曾接触过的每种病毒和每种自身抗体”的数据。
他还计划测量他的器官时钟，因为不同器官（如心脏和大脑）老化速度不同，使人们面临某些疾病的风险更高。“我认为这将非常有帮助，因为我将知道我的心脏器官时钟与我患心脏病的风险之间的关联。”
“所以这是我做过或想做的事情，”他说。
“这是一个医学上的非凡时代，因为我们有一条通往预防的道路，”托波尔说，“由于衰老科学的发展，借助这些指标如器官时钟、蛋白质生物标志物和我们的基因——所有这些数据层——我们将能够预防这些疾病。这令人兴奋。我们以前从未做到过。”
希望这些见解能帮助您延长健康寿命。请在这里收听完整的一集。下周在《与桑杰·古普塔医生一起追寻生命》播客中，我们将深入探讨记忆的奥秘。
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