充分摄入膳食纤维对身体具有显著影响。从促进消化健康到降低患癌风险，食用纤维益处巨大——这或许解释了为何"纤维摄入最大化"趋势正席卷社交与主流媒体。
所谓"纤维摄入最大化"（fibermaxxing），即每日摄入量至少达到按体重计算的推荐纤维量。塔夫茨大学美国农业部让·梅耶人类衰老营养研究中心科学家珍妮弗·李致力于研究肠道健康变化与性别差异如何影响人一生的新陈代谢。她对这一趋势并不意外，反而欣喜于人们开始认识到健康寿命与实际寿命并不等同，正积极采用新策略延长健康状态。
"健康寿命与生命末期的低质量生存之间存在九年差距，"李补充道，"当前正流行通过行为或营养策略维持健康状态的做法。"研究表明，长期纤维摄入不足可能导致糖尿病和肥胖等代谢或心血管功能障碍。
李指出："若纤维摄入不足，你可能从其他宏量营养素获取热量，而这些营养素往往富含碳水化合物或脂肪，导致体重增加。此外，根据影响癌症风险的多种因素，纤维缺乏可能增加结直肠癌、乳腺癌和前列腺癌等特定癌症风险。"她强调，日常饮食中整合的纤维越多，对整体健康的益处就越显著。
实现纤维摄入目标
美国农业部与卫生及公众服务部发布的《2020-2025年美国居民膳食指南》建议，成年人每日应摄入22至34克纤维，具体取决于年龄和性别。李表示，更通用的规则是：每摄入1000卡路里热量，应搭配14克纤维。随着年龄增长，因每日热量摄入减少，所需纤维量相应降低。
"19至30岁女性按2000卡路里饮食计算，平均每日推荐纤维摄入量为28克；同年龄段男性因摄入热量略高，推荐量增至34克，"李解释道。她特别指出，膳食纤维主要分两类：可溶性纤维（溶于水并延缓消化）和不可溶性纤维（促进肠道排泄）。
"可溶性纤维吸收水分形成凝胶状物质，"李说，"它能延长饱腹感，进入结肠后还可作为肠道微生物的代谢底物，成为有益菌群的食物来源。"其他益处包括通过延缓消化帮助控制血糖水平、预防血糖飙升，以及降低胆固醇促进其排出而非吸收。
富含可溶性纤维的食物包括全谷物、新鲜蔬果（如苹果、牛油果、香蕉、卷心菜、西兰花和花椰菜）以及豆类、燕麦；不可溶性纤维则来源于全谷物、坚果和种子。李强调："不可溶性纤维无法溶解且不提供热量，但对排便至关重要——它增加粪便体积预防便秘。"
为平衡两类纤维摄入，建议保持2:1的不可溶性与可溶性纤维比例。例如，若每日目标为30克纤维，则应摄入20克不可溶性纤维和10克可溶性纤维。李指出，多数成年人未能达到推荐摄入量，补充剂是有效解决方案。"但需注意，身体适应纤维增量需要时间。"
她警告："若饮水不足却过量摄入纤维，可能导致便秘；部分人群对纤维反应敏感，过量则易腹泻。务必关注身体信号，了解自身对每日挑战的适应情况。"
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