无论你是想减少肉类摄入还是完全素食主义者，植物蛋白都是实现均衡无肉餐的关键。它们不仅有助于健康，还能降低心脏病、中风、2型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险。难怪植物性饮食越来越受欢迎！
如果你是Costco的顾客，有一种植物蛋白特别突出，那就是罐装黑豆。除了蛋白质外，罐装黑豆富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。这只是开始！
继续阅读，了解我们为何如此喜欢罐装黑豆（以及植物蛋白），以及如何轻松地将它们融入你的日常饮食中。
为什么我们喜欢黑豆
“黑豆是一种促进心脏健康、血糖平衡甚至更强肠道微生物组的绝佳食物。”亚利桑那州注册营养师Alyssa Simpson（RDN, CGN, CLT）表示。这要归功于其出色的营养成分。“黑豆是植物蛋白中的佼佼者，因为它们结合了高质量的蛋白质和有益肠道健康的纤维，支持稳定的能量和消化。”Simpson说。这种组合还有助于调节血糖。除了8克蛋白质外，半杯罐装黑豆还含有9克优质的纤维。
这些小而强大的豆子含有一种独特的纤维——抗性淀粉。顾名思义，这种纤维在小肠中不易被消化。因此，当你摄入抗性淀粉后，它会未经消化地进入结肠，在那里被有益的活菌发酵，产生短链脂肪酸，帮助减少全身炎症。抗性淀粉还有一个妙处：研究表明它可能有助于降低胆固醇。
虽然我们经常听到要多吃彩虹色的食物，但不要低估像黑豆这样的单色食物。其深黑色表明其含有大量花青素，这些生物活性化合物可能有助于降低2型糖尿病的风险，注册营养师Sheri Gaw（RDN, CDCES）表示。
不仅如此，这些小小的力量源泉还提供铁和镁这两种许多人摄入不足的营养素，Simpson说。罐装黑豆还富含钾，一种有助于调节血压的矿物质。研究表明，食用黑豆还可以通过促进血管放松来降低血压（红芸豆也有类似效果）。是的，一些品牌确实含有添加的钠，但你可以通过冲洗去除多达40%的钠。
所有这些营养都来自一个方便且经济实惠的包装。此外，罐装豆类的价格远低于肉类、鸡肉或鱼类等动物蛋白。罐装黑豆还具有较长的保质期，因此你可以批量购买而不必担心它们会在冰箱中变质。
植物蛋白的健康益处
“植物蛋白是营养宝库，通过提供纤维、抗氧化剂和必需氨基酸来支持整体健康。”Simpson说。“在我的实践中，我看到客户通过增加植物蛋白选项，获得了更多的能量和更好的肠道健康。”从长远来看，其抗氧化剂可以对抗引发炎症的氧化应激，后者与癌症、心脏病、糖尿病等慢性疾病有关。
植物蛋白几乎不含饱和脂肪，尤其是与红肉和加工肉类及全脂乳制品等动物蛋白相比。这一点很重要，因为饱和脂肪会升高不利的低密度脂蛋白胆固醇水平，从而增加心脏病或中风的风险。因此，用植物蛋白替代动物蛋白可以帮助你在满足蛋白质需求的同时保护心脏。事实上，植物蛋白的护心作用不仅仅是因为其低饱和脂肪含量，还因为它们富含降低胆固醇的可溶性纤维。
如何食用黑豆
有许多简单又美味的方法可以将黑豆加入到你的饮食中。最好的部分是，由于它们是罐装的，所以无需浸泡或烹饪，直接打开罐头即可食用或加入菜肴中。如果你需要一些灵感，以下是一些提示：
- 加入沙拉或谷物碗：尝试在我们的黑豆藜麦碗或这款无需烹饪的黑豆沙拉中加入黑豆，快速午餐或轻便晚餐的理想选择。或者，用我们富含营养的抗炎早餐碗开始新的一天。
- 代替肉类：Simpson非常推崇用黑豆代替肉类制作玉米饼和卷饼。或者，尝试这些甜薯黑豆汉堡，你绝对不会想念肉的味道！
- 制成汤：黑豆是增加汤中纤维和蛋白质的好方法。这款辣味黑豆汤是经典之作！
- 制成蘸酱：豆类不仅是早餐、午餐或晚餐的好选择，也是小吃的好伴侣。用这款黑豆鹰嘴豆泥或我们的黑豆蘸酱打败零食时间的无聊。
总结
罐装黑豆富含植物蛋白、维生素、矿物质和抗氧化剂。此外，它们富含纤维，有助于更好的消化和更健康的心脏。就心脏健康而言，它们天然低饱和脂肪，不会升高胆固醇。黑豆还非常多功能，而且价格实惠。下次去Costco时，不妨将一包罐装黑豆放入购物车。它们一定会让你的味蕾、钱包和身体都满意！
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