人体肠道内大约有100万亿种微生物，包括细菌、真菌、病毒和原生动物，这令人印象深刻。越来越多的研究表明，这些肠道菌群对健康起着重要作用，支持免疫、情绪等诸多方面。
虽然优先保证睡眠和减轻压力可能对改善肠道健康有很大作用，但以下是一些对肠道健康最好的食物，以及帮助支持健康肠道微生物群的建议。
1. 酸奶
吃酸奶是将益生菌纳入饮食的最佳方法之一，这可能有助于支持健康的肠道微生物群。检查成分表，确保你的酸奶含有益生菌！将酸奶与亚麻籽、浆果或稍微未熟的香蕉一起食用，也能为你提供含有益生元的膳食，帮助滋养肠道菌群。
2. 原味燕麦片
有证据表明，摄入低纤维饮食可能使你更容易患上某些健康疾病。因此，早餐吃一碗燕麦粥可能是对肠道健康的好选择。食用富含纤维的食物，如燕麦和其他富含纤维的全谷物（如大麦、自由客小麦、藜麦和糙米），不仅能为身体提供健康的能量来源，还可能有助于支持肠道菌群。
3. 大蒜
你可能需要考虑在饮食中加入含有益生元的食物，如大蒜、未熟的香蕉、耶路撒冷洋蓟和芦笋。益生元到底是什么？益生元是一种纤维，可能有助于为肠道菌群提供燃料。请注意，大蒜也具有高度发酵性，因此可能对某些人（包括遵循低FODMAP饮食的人）不友好。
4. 浆果、苹果和牛油果
多酚天然存在于某些食物中，如水果（包括苹果、牛油果和浆果）和蔬菜，以及谷物、黑巧克力甚至咖啡中！虽然科学家们还不确定为什么或如何起作用，但多酚似乎是另一种可以有益于肠道健康并可能降低某些疾病风险的物质。
扩展你的饮食，超越“最佳肠道健康食物”
虽然某些食物特别有益于肠道健康，但将饮食限制在只包括“最佳肠道健康食物”可能不会给你带来最佳结果！如果你想要健康的肠道，明智的做法是追求植物性饮食的多样性。
什么是植物性饮食多样性？
你上一顿正餐中包含了多少种不同的植物性食物？就肠道健康而言，植物多样性很重要。帮助支持肠道健康的最佳方法之一是不断变化你吃的食物，特别是植物性食物。理论是，拥有一个富含多种肠道菌群的肠道生态系统，可能有助于你的身体缓冲那些可能让你生病的环境影响。研究表明，患有炎症性肠病、糖尿病和乳糜泻等疾病的人，其肠道细菌多样性往往较低。
好消息是？植物性饮食多样性可能有所帮助。而且你不需要 fancy 的食材！植物性饮食多样性意味着吃各种不同的植物性食物（如豆类、豆子、全谷物、水果和蔬菜）。每种植物性食物都有独特的营养成分，对肠道微生物群产生不同的贡献。去商店时，尝试添加一两种你通常不买的新食材。总是选西葫芦？试试茄子。倾向于菠菜叶？试试用芝麻菜或卷心菜作为沙拉底料。在冰沙、沙拉或早餐中添加不同的种子、坚果和水果。
尝试在植物性食物组中变得有点冒险。例如，有许多不同类型的豆类可以尝试，包括鹰嘴豆、黑豆、斑豆、扁豆、白腰豆和海军豆——这只是这个多样化食物组中的一小部分。最终目标？争取每周摄入50种以上的植物性食物！在饮食中增加植物性多样性也可能有助于让餐食更有趣！
季节性饮食
在饮食中增加植物性多样性的一个简单方法是随季节饮食。这样，你会随着月份推移自然变化你吃的东西。季节性农产品通常也更便宜，并且通常运输距离更短，这对环境有益（同时也支持我们当地的农民）。
咨询肠道健康专家
肠道症状令人不适，可能让我们感到恶心。你可能很想自我诊断并排除你认为导致问题的食物；然而，最好的做法是咨询全科医生以及专门研究肠道健康的营养师或饮食学家。例如，有些人注意到吃意大利面后感到腹胀，可能会自动认为他们不能吃小麦或面筋。但可能意大利面酱中含有大蒜和洋葱，这两种成分也可能导致某些人肠道不适。因此，如果你确实经历了影响日常生活的肠道不适症状，如腹泻、便秘、腹胀，在排除整个食物组之前，请咨询医生或饮食学家。
由健康生活咨询委员会于2021年8月3日审核。
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