两者均被视为超级食物
它们体积虽小，但在丰富日常饮食方面，种子类食物绝非等闲之辈。我们最喜爱的两种选择——南瓜籽和奇亚籽，都是微小的营养强者，以多种方式支持人体健康。我们采访了营养专家，请他们解释每种种子的益处以及最佳食用方式。
专家介绍
- 梅丽莎·姆罗兹-普拉内尔斯，临床营养学博士(DCN)，注册营养师(RDN)，美国营养与饮食学会发言人
- 德西蕾·尼尔森，注册营养师(RD)，《Allsorts》播客主持人，《植物魔法：全民植物性烹饪庆典》等烹饪书作者
南瓜籽与奇亚籽：哪种更健康？
答案取决于你对种子的需求以及计划如何使用它们。"两者都是营养密集型食物，且能很好地互补。它们可以轻松融入植物性饮食模式，"美国营养与饮食学会发言人、临床营养学博士梅丽莎·姆罗兹-普拉内尔斯表示。
"除非有人有特定的健康目标需要我们针对性调整营养摄入，我通常建议轮换食用各种坚果、种子和豆类，这样你能从尽可能多的不同营养素中获益，"《Allsorts》播客主持人、烹饪书作者德西蕾·尼尔森注册营养师说道。
姆罗兹-普拉内尔斯表示，若想提升纤维摄入量，奇亚籽更为突出。尼尔森建议，如果增强骨骼健康的钙摄入是优先事项，应多吃奇亚籽。"如果你需要更多蛋白质和健康脂肪来增加饱腹感，南瓜籽可能是更合适的选择，"姆罗兹-普拉内尔斯说。
南瓜籽的益处
作为一种超级食物，南瓜籽有带壳、去壳(称为南瓜子仁)或直接从新鲜南瓜中挖取等多种形式，提供多种健康益处。
有益心脏的脂肪
南瓜籽含有不饱和脂肪酸，如植物性欧米伽-3α-亚麻酸(ALA)和欧米伽-6脂肪酸，以及单不饱和脂肪。其健康脂肪有助于降低低密度脂蛋白(LDL，坏胆固醇)，提高高密度脂蛋白(HDL，好胆固醇)，并调节血压。
蛋白质与矿物质
奇亚籽和南瓜籽都被视为完全蛋白质，包含全部九种必需氨基酸，但南瓜籽的蛋白质和锌含量更高。"两者都是镁、磷和铁的极佳来源，支持能量代谢和肌肉功能，"姆罗兹-普拉内尔斯说。"镁对神经系统功能至关重要，包括肌肉放松，这就是为什么它是一种对心脏极其有益的矿物质，"尼尔森解释道，并补充说锌对免疫功能和皮肤健康至关重要。
尼尔森认为南瓜籽是一种提神食物，因其富含铁、锰和硒等多种矿物质。南瓜籽提供持续能量，同时兼具缓解压力的功效。这种植物性食物是氨基酸色氨酸的来源；与镁、锌、铜和硒结合，能促进良好睡眠。
抗炎特性
南瓜籽含有维生素E和类黄酮等抗氧化剂，与欧米伽-3互补，有助于减少体内炎症。带壳南瓜籽在纤维方面更具优势，每盎司含约5.2克纤维，而去壳南瓜子仁仅含1.8克纤维，这进一步增强了其抗炎效果。
小贴士
"由于两者热量丰富，请注意控制分量，"姆罗兹-普拉内尔斯说。一盎司南瓜籽约含125卡路里；一盎司奇亚籽约含138卡路里。
如何享用南瓜籽
尼尔森解释说，南瓜籽和奇亚籽独特的质地和风味自然适合不同用途。
- 她建议将种子研磨成细小的营养"碎粒"，撒在早餐麦片上。
- 将其添加到能量棒和松饼中，或撒在汤、沙拉、酸奶、燕麦、谷物碗、鹰嘴豆泥和鳄梨酱上。"如果你想要一种美味的酱料来提升餐食，南瓜籽萨尔萨马查酱是必备之选，"尼尔森说。
- 将烤制或轻微烘烤的南瓜籽与酱油或辣酱混合，制成脆爽零食。
- 南瓜籽可制成丰富营养的酱料。"将它们放入食品加工机（可先烘烤以增加风味并加速混合），搅拌至形成酱料，"尼尔森说。
奇亚籽的益处
姆罗兹-普拉内尔斯表示，与南瓜籽一样，奇亚籽在小包装中提供了关键营养素的高度浓缩来源。它们在液体中可膨胀至原体积的12倍。
蛋白质与矿物质
奇亚籽富含磷、硒和锰等必需矿物质，对新陈代谢和抗氧化支持至关重要。尼尔森指出，其钙和镁含量有助于支持骨骼和神经系统健康，而锌和铁对维持能量和免疫力很重要。
肠道健康
"奇亚籽同时提供可溶性（因此会形成凝胶）和不可溶性纤维，有助于改善肠道健康，"尼尔森说。
健康脂肪
这种超级食物也是欧米伽-3脂肪酸的独特来源。"仅一汤匙就包含你一天所需的全部欧米伽-3 ALA！"尼尔森说。不过，她补充道："奇亚籽的大部分营养集中在内核中，因此如果你想从奇亚籽中吸收更多营养，请确保食用研磨后的种子。"
如何享用奇亚籽
作为一种天然增稠剂，奇亚籽能神奇地改变从酸奶到燕麦的各种食物。
- 奇亚籽可在烘焙食品中替代鸡蛋。"我将一汤匙研磨奇亚籽与两汤匙温水搅拌，静置后再使用，"尼尔森说。
- 姆罗兹-普拉内尔斯表示，奇亚籽能为奶昔增添顺滑口感和纤维。尼尔森建议，为适应其增稠作用，可额外添加1/4杯液体。
- 她补充道，每份加入一至两汤匙种子可增加隔夜燕麦中的欧米伽-3和矿物质含量。
- 将奇亚籽布丁与新鲜水果和坚果分层搭配。
- 奇亚籽可快速制作新鲜水果果酱作为早餐。
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