医学审查：克里斯托弗·李（医学博士）
关键要点
- 血压在睡眠期间自然下降，让心脏有时间放松并恢复白天的压力。
- 睡眠不佳——无论是过多还是过少，或睡眠时间不规律——都会增加患高血压的风险。
- 如果你难以保持健康的睡眠习惯，特别是已经患有高血压或有相关风险因素，请咨询医疗保健提供者。
根据美国心脏协会的建议，每晚睡眠7-9小时是最佳心脏健康所需的时长。睡眠时间少于或多于推荐时长，或未能保持规律的睡眠作息，都可能导致高血压的发生。
睡眠时长与规律性如何影响血压
科学研究报告了以下关于睡眠不足或过多与高血压之间的统计关联：
- 每减少一小时睡眠时长，患高血压的风险增加37%。
- 平均每晚睡眠少于6-7小时的成年人，患高血压的风险高出36%至66%。
- 平均每晚睡眠超过九小时的成年人，患高血压的风险高出11%至30%。
- 睡眠少于7小时或多于9小时的成年人，患高血压的可能性高出20%-30%。
- 每晚睡眠时长波动超过两小时的成年人，与波动小于一小时的成年人相比，患高血压的可能性高出85%。
保持规律、一致的睡眠作息对于预防高血压同样重要，甚至更为关键。
2023年发表在《美国心脏协会期刊·高血压》上的一项研究对12,000多名成年人（主要是超重的中年男性）的睡眠模式进行了超过九个月的观察。研究人员在受试者床垫下放置了一个设备，用于测量入睡和醒来的时间。结果如下：
- 就寝时间相差90分钟或以上的参与者，患高血压的风险比保持规律就寝习惯的人高出92%。
- 每晚就寝时间相差超过半小时的参与者，患高血压的可能性高出32%。
- 睡得晚的参与者（特别是比平时晚醒43分钟）患高血压的可能性高出9%。
为什么睡眠会影响血压？
在深度修复性睡眠期间，血压会自然下降10%-20%——这一现象被称为“夜间 dipping”：
- 在充足且规律睡眠的情况下，“夜间 dipping”表明你的血管和心脏正在放松并恢复白天的压力。
- 相反，睡眠过多、过少或作息不规律（例如，每天不在同一时间上床或起床）会削弱“夜间 dipping”，导致血压在较长时间内持续高于正常水平。
- 长期缺乏睡眠时的自然血压降低，会促进高血压的发生或恶化。
睡眠不规律或时长过短/过长与高血压之间的联系是复杂的。
专家怀疑，睡眠质量差（无论是时长还是规律性）会扰乱你的昼夜节律，导致以下情况：
- 交感神经系统活性增加，从而触发压力激素（如去甲肾上腺素）的释放，导致动脉收缩。
- 体内炎症和氧化应激增加，导致动脉硬化，而动脉硬化是高血压风险的显著标志。
- 压力激素皮质醇持续升高，而皮质醇是公认的高血压诱发因素。
关于睡眠与心脏健康的研究发现有哪些？
高血压极为常见，影响近50%的成年人，并且是心脏和血管相关疾病（如冠心病、心脏病发作、心力衰竭、心房颤动、主动脉夹层等）的最大可改变风险因素。
在睡眠方面，新兴研究表明，睡眠期间的血压比白天血压或诊室测量血压更能预测心血管事件。
具体来说，睡眠剥夺（每晚睡4-6小时，与7-8小时相比）已被发现会增加患冠心病或突发心脏病发作的风险。
因此，美国心脏协会推荐将24小时动态血压监测作为诊断和管理高血压的理想方法（“金标准”）。
改善睡眠、保持健康血压的小贴士
遵循以下简单步骤来改善睡眠，维护最佳心脏健康：
- 每天保持相同的就寝和起床时间，包括周末。
- 确保每晚获得7-9小时的睡眠。每晚至少留出7小时的睡眠时间。
- 养成舒缓、规律的睡前习惯——穿着睡衣阅读或写日记15分钟，并调暗灯光。
- 睡前至少一小时关闭电子设备，包括手机、电脑和电视。
- 减少或避免酒精、咖啡因和含糖饮料，尤其是在下午晚些时候和晚上。
- 保持卧室安静、黑暗、凉爽且舒适，用于睡眠。
阅读原文来自 Verywell Health
【全文结束】