医学审稿：Christopher Lee，医学博士
核心要点
- 睡眠期间血压自然下降，让心脏有时间从一天的压力中放松和恢复。
- 睡眠不佳，无论睡得太少或太多，和/或不维持规律的作息，都会增加患高血压的风险。
- 如果你在维持健康睡眠习惯方面有困难，尤其是有高血压或该疾病的风险因素，请与医疗保健提供者沟通。
根据美国心脏协会（AHA）的建议，每晚睡7到9小时是实现最佳心脏健康的理想时长。睡眠时间低于或高于推荐量，和/或不维持规律的作息，都可能导致高血压的发生。
睡眠时长和规律性如何影响血压
科学研究报道了以下关于睡眠不足和过度与高血压之间的统计关联：
- 睡眠时长每减少一小时，患高血压的风险增加37%。
- 平均每晚睡眠少于6至7小时的成年人，患高血压的风险高出36%至66%。
- 平均每晚睡眠超过九小时的成年人，患高血压的风险高出11%至30%。
- 睡眠少于七小时或超过九小时的成年人，患高血压的可能性高20%-30%。
- 每晚睡眠时长波动两小时或以上的成年人，与波动小于一小时的成年人相比，患高血压的可能性高出85%。
维持规律、一致的睡眠习惯在预防高血压方面同样重要，甚至更为重要。
2023年发表在AHA期刊《高血压》上的一项研究，对超过12,000名成年人（主要为超重的中年男性）的睡眠模式进行了九个月以上的监测。研究人员在参与者床垫下放置了一个设备，用于测量其入睡和醒来时间。结果如下：
- 就寝时间差异达90分钟或以上的参与者，与保持规律、一致就寝习惯的参与者相比，患高血压的风险高出92%。
- 就寝时间每晚波动超过半小时的参与者，患高血压的可能性高出32%。
- 熬夜（具体指比平时晚睡43分钟以上）的参与者，患高血压的可能性高出9%。
为什么睡眠会影响血压？
血压在深度恢复性睡眠期间会自然下降10%至20%——这种现象被称为“夜间血压下降”：
- 在充足、规律的睡眠下，“夜间血压下降”表明你的血管和心脏正从一天的压力中放松和恢复。
- 相反，睡眠过多、过少或保持不规律的作息（例如，每天不在同一时间睡觉或起床）会削弱“夜间血压下降”，导致血压在较长时间内高于应有水平。
- 随着时间的推移，睡眠期间血压缺乏自然下降会促成高血压的发生或加重。
不规律和/或睡眠过少或过多与高血压之间的联系是复杂的。专家怀疑，睡眠不良（无论是时长还是规律性）会破坏你的昼夜节律，从而导致以下情况：
- 交感神经系统活动增加，触发压力激素（如去甲肾上腺素）的释放，导致动脉收缩。
- 体内炎症和氧化应激增加，促进动脉硬化，这是高血压风险的显著标志。
- 压力激素皮质醇持续升高，这是众所周知的高血压诱因。
睡眠与心脏健康的研究发现有哪些？
高血压极为常见，影响着近50%的成年人，并且是心脏和血管相关疾病（如冠状动脉疾病、心脏病发作、心力衰竭、房颤、主动脉夹层）最大的可改变风险因素。
在睡眠方面，新兴研究表明，睡眠期间的血压比日间血压或在医生办公室测量的血压更能预测心血管事件。具体来说，睡眠剥夺（每晚睡4至6小时，相较于7至8小时）已被发现会增加患冠状动脉疾病或突发心脏病发作的风险。
因此，美国心脏协会推荐将24小时动态血压监测作为诊断和管理高血压的理想方法或“金标准”。
改善睡眠和维持健康血压的提示
遵循这些简单的改善睡眠步骤，以获得最佳心脏健康：
- 每天（包括周末）保持相同的就寝时间和起床时间。
- 确保每晚睡7至9小时。每晚至少留出7小时睡眠时间。
- 遵循舒缓、规律的睡前习惯——穿着睡衣，调暗灯光，阅读或写日记15分钟。
- 至少在睡前一小时关闭电子设备，包括手机、电脑和电视。
- 戒除或减少酒精、咖啡因和含糖饮料的摄入，尤其是在下午晚些时候和晚上。
- 保持卧室安静、黑暗、凉爽和舒适，以便睡眠。
【全文结束】