经Kayla Girgen注册营养师医学审核
- 一杯花椰菜可提供超过75%的日需维生素C
- 食用花椰菜可能帮助减轻炎症并降低患病风险
- 花椰菜中的纤维能维持长时间饱腹感并调节肠道运动
花椰菜（Brassica oleracea）已被证实具有抗衰老、抗癌及抗炎功效。作为十字花科蔬菜，其低碳水化合物和低热量特性对健康有益。一杯生花椰菜含多种营养素，仅30卡路里和5克碳水化合物。
1. 自然体重管理
一杯生花椰菜含2.14克纤维，有助于管理体重。纤维增加餐食体积并延长饱腹感。同份量花椰菜还提供约3.5盎司水分，进一步促进饱足感。
2. 降低炎症水平
花椰菜中的生物活性化合物已被证实可减轻炎症。它也是抗氧化剂的来源，包含能抵御氧化应激的特定类型。
氧化应激源于自由基与抗氧化剂失衡。自由基是不稳定的原子，可导致细胞损伤，进而引发全身性炎症，可能加速衰老并诱发疾病。
3. 营养素提升
一杯生花椰菜提供超过75%的维生素C每日摄入量参考值（DV）。人体需要维生素C修复DNA、生成胶原蛋白、红细胞和血清素，同时支持免疫功能。
花椰菜还富含维生素K和胆碱，每杯分别提供20%和10%的DV。维生素K维护骨骼健康并降低骨折风险，胆碱则参与睡眠、记忆、学习和肌肉运动。
此外，花椰菜还含少量B族维生素、镁、锰、磷和钾等必需营养素。
4. 降低慢性病风险
花椰菜有助于降低心脏病和癌症风险——美国两大死亡原因。某综述发现，食用十字花科蔬菜可降低癌症、心脏病及全因死亡风险。
花椰菜含天然物质，能保护血管中最易发炎区域。长期炎症会增加心脏病风险，部分证据表明这些物质还能抑制结直肠癌生长与扩散。
5. 纤维促进消化健康
专家建议女性每日摄入25克纤维、男性38克，但多数人摄入不足。
食用花椰菜等蔬菜可增加纤维摄入量。其中的纤维滋养有益肠道菌群，减少炎症并促进排便规律。
6. 延缓衰老进程
研究表明，萝卜硫素可通过影响基因表达减缓生化衰老过程。
萝卜硫素是花椰菜等十字花科蔬菜中的天然物质，可中和毒素、减轻炎症并保护DNA。某研究发现它还可能保护大脑，延缓年龄相关的认知衰退。
7. 降低碳水化合物摄入
遵循生酮等低碳水化合物饮食者，可选择花椰菜替代白米饭。用花椰菜替代白米饭能在不减少食量的前提下降低热量和碳水化合物。
¾杯花椰菜米约含15卡路里和3克碳水化合物，而同等分量熟白米饭含242卡路里和53.2克碳水化合物。
8. 增强排毒功能
排毒是人体清除潜在有害化学物质的自然过程。食用花椰菜等十字花科蔬菜可支持该过程。
花椰菜含促进排毒的酶类，如同体内清洁工：它们在体内搜寻毒素和代谢废物，结合后将其排出体外。
花椰菜营养成分
一杯生花椰菜提供以下营养素：
- 热量： 26.8卡
- 脂肪： 0.3克(g)，占每日摄入量参考值(DV)0.4%
- 钠： 32.1毫克(mg)，占DV1.4%
- 碳水化合物： 5.3克，占DV1.9%
- 纤维： 2.1克，占DV7.5%
- 添加糖： 0克，占DV0%
- 蛋白质： 2.1克，占DV4.2%
潜在风险
花椰菜属于高FODMAP食物。FODMAP指可发酵性低聚糖、双糖、单糖和多元醇，这类短链碳水化合物在肠道中吸收不良，会快速发酵产生气体。
若消化系统敏感，增加花椰菜摄入可能引发肠道不适。高FODMAP食物会加重影响大肠的肠易激综合征（IBS），可能诱发腹痛、腹胀、腹泻和胀气。
食用建议
花椰菜可单独食用或融入多种食谱：
- 加入燕麦粥和奶昔以额外补充纤维
- 烤制或蒸煮后淋上无乳制品青酱、调味芝麻酱，或蒜香香草特级初榨橄榄油
- 融入布朗尼、蛋糕、布丁和芝士蛋糕等甜点配方
- 用牛油果油或橄榄油烤制，撒上黑胡椒、海盐和姜黄混合调料
- 用花椰菜米替代白米饭，或以花椰菜泥代替土豆泥
多数人熟悉白花椰菜，但该蔬菜还有多种颜色。当地杂货店或农贸市场可能有紫、橙、绿色品种，这些彩色变种比白花椰菜含更多抗氧化剂。
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