经尼克·布莱克默事实核查
- 猕猴桃和苹果均有益肠道健康，但猕猴桃在缓解便秘和改善消化方面表现更为突出。
- 猕猴桃的蛋白酶actinidin与平衡纤维组合促进肠道蠕动，而苹果的果胶主要软化粪便。
- 在支持肠道微生物组方面，猕猴桃与苹果效果相当——两者均能滋养有益菌群并抑制炎症。
猕猴桃和苹果均以促进胃肠道健康著称，但哪种水果更胜一筹？研究表明，在消化（即食物分解过程）方面，猕猴桃可能更具优势，而两者对整体肠道健康的益处则较为相似。
猕猴桃在消化益处方面胜出
加利福尼亚州立大学长滩分校讲师、肠道健康营养师阿曼达·索塞达（MS, RDN）指出："使猕猴桃在消化方面脱颖而出的关键，在于其对缓解便秘的显著效果。"她援引2022年的两项研究：连续四周每日食用两个猕猴桃的功能性便秘或便秘型肠易激综合征患者，便秘症状明显减轻；其中一项研究显示，其改善效果甚至优于纤维补充剂。
相比之下，苹果对消化并非不佳选择，但明尼阿波利斯奥斯瓦尔德消化诊所首席临床医师玛西·瓦斯克（MS, LN, CNS）解释："苹果的主要消化益处在于调节粪便稠度，而非专门加速或改善排便频率。"
为何猕猴桃是消化之选
国际食品信息委员会食品与营养高级总监莫妮卡·安本（MS, RDN, LDN）指出，猕猴桃缓解便秘的能力源于其独特的营养组合——天然蛋白酶actinidin可分解蛋白质，同时兼具可溶性和不可溶性纤维。
瓦斯克补充道："猕猴桃纤维的吸水保水及膨胀能力高于苹果甚至麦麸纤维，这意味着它能更有效地改善粪便体积和质地，对便秘患者尤为有益。"
苹果同样富含纤维（每份约含4克，略低于猕猴桃），但其纤维类型均衡性不足。瓦斯克指出，主要成分果胶属可溶性纤维，主要作用是软化粪便。她还强调，苹果中促进消化的营养素多集中于果皮——而多数人习惯去皮食用。
此外，安本表示，苹果的天然FODMAP含量可能引发部分人群肠胃不适。"对这类人群而言，改用低FODMAP水果如猕猴桃是极佳替代方案。"她向《健康》杂志解释道。
哪种水果更利于肠道健康？
谈及肠道健康（即由数万亿微生物支撑的消化道整体状态），瓦斯克认为猕猴桃与苹果效果相当："两者均含支持健康微生物组的有益纤维。"
但索塞达指出苹果可能略占优势：果皮中的果胶能"喂养"有益肠道菌群，"这还会增加短链脂肪酸等化合物，有助于维护肠道屏障完整性。"
在肠道友好型抗氧化剂方面，瓦斯克表示两者旗鼓相当："它们均含'卓越抗氧化剂'，可最大限度抑制肠道炎症并保护肠壁完整性。"
如何将苹果与猕猴桃融入日常饮食
安本建议增加这两种水果的摄入："苹果和猕猴桃都是极佳选择，均含可溶性与不可溶性纤维混合物，二者对健康肠道微生物组及整体消化功能至关重要。"
瓦斯克推荐每日最佳摄入量为一个苹果或两个猕猴桃，并提供以下创意方案：
- 将切片苹果或猕猴桃加入燕麦粥、酸奶、格兰诺拉麦片或奇亚籽布丁。
- 混合羽衣甘蓝、苹果、猕猴桃、芹菜及绿色女神酱，制作全绿色沙拉。
- 将苹果去核横向切片，制成"苹果贝果"，搭配坚果酱、酸奶或香料混合物。
- 将切块猕猴桃融入奶昔或蛋白奶昔。
- 保留果皮炖煮苹果，作为猪排或烤鸡等咸味菜肴的配菜。
- 将猕猴桃或苹果切丁混入水果莎莎酱，搭配玉米片食用。
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