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全科医生分享更健康圣诞的妙招 奥尔加·达尼连科 - 盖蒂图片社
节日充满欢乐，但也可能带来负担：丰盛的餐食、被打乱的作息和一丝压力。关键在于将健康融入乐趣中，这样你就能精力充沛地迎接新年，而非精疲力尽。以下是我的顶级建议……
- 进行饭后散步
圣诞午餐后一小时内进行15-20分钟的快步走，有助于调节血糖，通过刺激肠蠕动（食物在肠道中的移动）促进消化，并将血糖峰值降低高达30%，从而降低能量崩溃的风险。
- 将家务转化为有氧运动
节日准备也能助你健身。搬运购物袋类似于力量训练，而反复爬楼梯则提升心血管耐力。研究表明，偶然的身体活动——即使短至1-2分钟——也能改善心脏健康并降低全因死亡率。
- 用多巴胺装点家园
节日灯光、装饰和音乐能刺激大脑的奖励通路，增加多巴胺和血清素，两者对情绪调节至关重要。唱颂歌能增强催产素释放，强化社交联系并降低压力激素皮质醇。
- 补水胜过宿醉
酒精是利尿剂，导致体液和电解质流失，引发疲劳和头痛。在酒精饮料之间交替饮用清水或富含电解质的无酒精饮品，有助于保持水分并支持肝脏解毒。即使是轻度脱水（体液损失1-2%体重）也会损害注意力和能量水平，因此在祝酒之间明智地啜饮。
- 整理你的睡眠
节日期间睡眠紊乱很常见。睡眠不足与免疫力下降、食欲激素升高和葡萄糖代谢受损有关。坚持良好的睡眠卫生——调暗灯光、避免屏幕、享用富含镁的零食如杏仁或黑巧克力——有助于获得更深、更恢复性的睡眠。
- 获取节日膳食纤维
节日餐通常富含蛋白质和脂肪，但缺乏促进消化规律和喂养肠道微生物群的膳食纤维，后者有助于免疫力和情绪调节。添加布鲁塞尔芽菜、烤防风草或坚果将提供益生元，维持有益细菌并让你更持久地感到饱足。
- 打电话给朋友（而非刷屏）
社交联系，即使是一个简短的电话，也能释放内啡肽并降低血压和皮质醇。积极的社交互动比被动刷屏更能提升幸福感，后者可能加剧焦虑和比较压力。
- 送自己一个伸展
长时间坐着会压缩血管并减慢血液循环。伸展能刺激淋巴流动，缓解僵硬，并通过增加大脑氧气输送来提高认知表现。睡前尝试五分钟的伸展 routine。
- 亲近绿色而非屏幕
暴露在自然环境中能降低血压和心率。即使是在霜冻的公园中短暂散步15分钟，也能提升内啡肽并改善昼夜节律调节。
- 善良具有传染性
关于亲社会行为的研究表明，给予——无论是通过志愿服务还是小举动——能减少压力、延长寿命并增强免疫功能。慷慨不仅点亮他人的圣诞节，也强化你的健康。
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