肥鱼，包括三文鱼、鲱鱼和沙丁鱼，是欧米伽-3脂肪酸的极佳来源，这种必需脂肪对维持心脏和大脑健康至关重要。由于人体无法自行合成欧米伽-3脂肪酸，你需要通过饮食摄入它们。
- 三文鱼
EPA/DHA：每3盎司（约85克）野生三文鱼含1.0至3.0克
罐装沙丁鱼是欧米伽-3脂肪酸的绝佳来源。
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三文鱼分为野生捕捞和养殖两种。它提供必需的欧米伽-3脂肪酸——二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）——支持心脏和大脑健康：
养殖三文鱼的脂肪酸含量高于野生三文鱼，但其欧米伽-6脂肪酸水平也更高[5]。EPA和DHA等欧米伽-3脂肪酸能减轻炎症、降低甘油三酯，有益心血管功能和认知能力；而过量摄入欧米伽-6脂肪酸可能加剧炎症[4]。
DHA有助于儿童的大脑发育和提高认知能力[2]，还可能有助于减缓与年龄相关的认知衰退。
值得注意的是，三文鱼籽（卵）的欧米伽-3含量更高，每3盎司（约85克）含有2.70克EPA/DHA。
- 大比目鱼
EPA/DHA：每3盎司（约85克）含2.21克[4]
大比目鱼是一种营养丰富的鱼类，分布于太平洋和大西洋水域，以其高含量的欧米伽-3脂肪酸、精益蛋白、维生素和矿物质而闻名。
它含有高于平均水平的欧米伽-3，有助于通过降低血压、减少甘油三酯、提高有益的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇以及预防血栓来降低心脏病风险[5]。
此外，大比目鱼还能通过支持认知功能并降低患神经退行性疾病的风险来改善大脑健康[6]。
- 鲱鱼
EPA/DHA：每3盎司（约85克）含1.7至1.8克[4]
鲱鱼是一种全球广泛食用的白鱼，富含欧米伽-3脂肪酸、钾、维生素E和硒：
一份143克（约5盎司）的鱼片含有599毫克钾，约占每日推荐摄入量（RDV）的25%，有助于调节血压和支持心脏功能8。
新鲜鲱鱼提供1.96毫克维生素E（占RDV的13%）和66.9微克硒（占RDV的122%）。这两种都是重要的抗氧化剂，有助于增强免疫系统、改善神经功能和记忆，并降低神经系统疾病的风险7。
- 沙丁鱼
EPA/DHA：每3盎司（约85克）含1.0至1.74克[4]
沙丁鱼是一种体型微小但营养丰富的鱼。事实上，2023年的一项研究发现，沙丁鱼对心脏健康可能比鱼油补充剂更好，一份三盎司（约85克）的沙丁鱼可提供高达1.74克的欧米伽-3脂肪酸10。
除了欧米伽-3，沙丁鱼还是以下营养素的极佳来源[10]：
- 钙
- 钾
- 镁
- 锌
- 铁
- 牛磺酸
- 精氨酸
所有这些营养素对于减轻炎症和氧化应激都至关重要[10]。氧化应激是体内自由基与抗氧化剂之间的失衡，可导致细胞和组织损伤以及多种疾病[11]。
在大脑功能方面，沙丁鱼提供DHA、EPA以及必需的维生素和矿物质，包括：
- 维生素D：支持认知健康12
- 维生素B12：改善神经功能和记忆力12
- 硒：减轻氧化应激，降低神经退行性疾病风险12
- 鳟鱼
EPA/DHA：每3盎司（约85克）含1.0克[4]
鳟鱼（包括虹鳟鱼和褐鳟鱼）是一种健康的淡水鱼，汞含量低[16]。鳟鱼提供欧米伽-3脂肪酸、维生素D、维生素B12和硒，有益于心脏、大脑和神经健康14。
一条鳟鱼片含有765毫克钾（占每日推荐摄入量的22%），有助于调节心率和血压，可能降低高血压、心脏病和中风的风险17。
- 鲭鱼
EPA/DHA：每3盎司（约85克）含0.35至1.80克[4]
鲭鱼是一种味道浓郁、营养丰富的多脂鱼，生活在热带海域。除了含有丰富的欧米伽-3脂肪酸外，它还富含蛋白质、维生素D和B族维生素（包括B12）[19]。
鲭鱼还含有硒和铜等矿物质。研究表明，经常食用鲭鱼与改善胆固醇水平、增强骨骼健康以及优化大脑和心脏健康有关[20]。
需要注意的是，大西洋鲭鱼（king mackerel）汞含量高，应偶尔食用；而大西洋鲭鱼（Atlantic mackerel）和罐装鲭鱼汞含量低，更安全，可更频繁地食用[1]。
- 新鲜金枪鱼
EPA/DHA：每3盎司（约85克）含0.25至1.30克[4]
新鲜金枪鱼提供高质量蛋白质、EPA和DHA[21]。定期食用金枪鱼有助于通过改善胆固醇和支持心血管健康来降低心脏病风险。它还提供支持大脑功能的必需维生素和矿物质，并可能减缓认知衰退。
如何将肥鱼加入你的饮食
将肥鱼纳入日常饮食是获取欧米伽-3脂肪酸健康益处的一种美味方式。美国心脏协会建议每周至少吃两次肥鱼，以促进心脏和大脑健康[3]。
关于汞暴露需要注意以下几点[22]：
- 选择汞含量低的鱼，并限制食用汞含量高的鱼，如鲨鱼或剑鱼。
- 幼儿、孕妇或哺乳期女性应限制鱼类和贝类的摄入量。
- 始终查看当地关于当地捕捞鱼类安全性的指南。如果不确定，通常每周最多食用6盎司（约170克）是安全的。
- 烹饪前去除鱼皮和表层脂肪有助于减少汞暴露[23]。
遵循这些建议，你可以在保持安全的同时享受肥鱼的营养益处。如需个性化建议，请咨询医疗保健提供者。
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