关键要点
- 新鲜水果每份含糖量和热量低于干果，使其成为更健康的选择。
- 然而，干果因高浓度的纤维和抗氧化剂也提供健康益处。
- 两者均可作为健康饮食的一部分。
新鲜水果和干果均可纳入健康饮食。但新鲜水果被视为更健康的选择，在可能的情况下应优先于干果。
新鲜水果是更健康的选择
若需在干果和新鲜水果之间选择，新鲜水果更佳。《2020-2025年美国人膳食指南》建议，完整水果应至少占日常水果摄入量的50%。
新鲜水果具有多项支持健康的益处，因其保留全部原始营养素和酶，具体包括：
- 营养丰富：未经加工，新鲜水果保留原始营养素和酶。
- 补水性强：含水量达80%至90%，比干果更补水。
- 热量和糖分较低：可食用更大份量的新鲜水果，因其天然热量和糖分较低。
- 无添加剂：无添加糖或防腐剂，而部分干果含有这些成分。
- 营养完整性：新鲜水果维持营养素稳定，干果脱水过程可能降解维生素C等营养素。
- 饱腹感更强：新鲜水果促进饱腹感，从而减少热量摄入，降低肥胖和糖尿病风险。
- 消化速度较慢：高含水量减缓胃排空，利于营养素更好吸收。
干果也提供健康益处
干果的糖分和热量高于新鲜水果。脱水过程浓缩天然糖分，导致干果糖含量显著更高。例如，100克新鲜苹果含10克糖，而等量干苹果含57克糖。
尽管如此，干果确实提供部分益处，将两种水果纳入健康饮食能带来优势：
- 高抗氧化含量：每盎司干果提供比新鲜水果更多的纤维和抗氧化剂，因其多酚（酚类、类黄酮、类胡萝卜素、植物雌激素）水平更高。
- 改善饮食质量：经常食用干果者整体饮食质量更高（摄入更多水果、蔬菜、全谷物、海鲜及其他植物来源），并能更好摄取纤维和钾。
- 降低健康风险：定期食用干果者身体质量指数（BMI，通过身高体重计算体脂）、腰围和收缩压（血压读数的上值，测量心脏收缩时动脉血流压力）较低。
- 预防糖尿病：干果中的镁、钾和钙等营养素可能降低2型糖尿病风险并支持血糖调节。
- 控制血糖：干果中的可溶性纤维减缓糖分吸收，防止血糖骤升。
方便且保质期长：干果因去除导致腐败的微生物而保质期更长，是轻便便携的零食。
营养信息
| 营养素 | 干果（平均） | 新鲜水果（平均） |
|---|---|---|
| 热量 | 250–300千卡 | 30–90千卡 |
| 碳水化合物 | 65–75克 | 8–20克 |
| 糖分 | 50–65克 | 5–15克 |
| 纤维 | 7–15克 | 1–5克 |
| 蛋白质 | 1–4克 | 0.5–2克 |
| 脂肪 | 0.2–1.5克 | 0.1–0.5克 |
| 含水量 | 10–20% | 80–95% |
| 维生素C | 低（脱水过程中被破坏） | 高 |
| 矿物质（铁、钾等） | 脱水导致浓度更高 | 浓度较低但存在 |
干果是否计入水果摄入量？
根据《美国人膳食指南》标准，干果与新鲜水果、罐装水果、冷冻水果及100%纯果汁均可等量计入推荐的每日果蔬摄入量。对于遵循2000卡路里饮食的成年人，建议每日摄入相当于2杯的水果。目标应是将至少50%的水果摄入量设为新鲜水果。
哪些人应避免干果？
多数人可适量食用干果，但以下人群需谨慎或避免：
- 糖尿病顾虑者：干果糖分浓缩可能导致血糖骤升。虽无需完全避免，但需控制份量。部分选项如杏干、枣和西梅血糖生成指数较低（不会引起血糖骤升），对常需维持血糖稳定的糖尿病患者可能有益。
- 体重管理者：干果热量密度高，易过量食用。但若适量控制份量，可支持减重。选择低糖选项并避免添加糖产品。
- 亚硫酸盐敏感者：部分干果含亚硫酸盐以保持色泽风味，可能引发敏感人群反应。需查看标签选择无亚硫酸盐或有机品种。
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