1. 南瓜籽
南瓜籽（也称pepitas）是从南瓜中提取的可食用种子。一份1盎司（约28克）烤南瓜籽的营养成分包括：
- 热量： 163千卡
- 蛋白质： 8.45克
- 碳水化合物： 4.17克
- 膳食纤维： 1.84克
- 脂肪： 13.9克
- 铜： 0.36毫克，占每日推荐摄入量的40%
- 铁： 2.29毫克，占每日推荐摄入量的13%
- 镁： 156毫克，占每日推荐摄入量的37%
- 锌： 2.17毫克，占每日推荐摄入量的20%
南瓜籽具有坚果般的微甜口感，常作为零食烘烤食用。它们富含锌，这种营养素对免疫功能、生长发育及皮肤健康至关重要。南瓜籽碳水化合物含量低，但蛋白质和有益心脏的健康脂肪含量高，非常适合植物性饮食或低碳水化合物饮食人群。
2. 火麻籽
火麻籽是Cannabis sativa L.植物的可食用果实。一份1盎司（约28克）火麻籽的营养成分包括：
- 热量： 166千卡
- 蛋白质： 9.48克
- 碳水化合物： 2.6克
- 膳食纤维： 1.2克
- 脂肪： 14.6克
- 维生素B6： 0.18毫克，占每日推荐摄入量的11%
- 铜： 0.48毫克，占每日推荐摄入量的53%
- 铁： 2.38毫克，占每日推荐摄入量的13%
- 镁： 210毫克，占每日推荐摄入量的50%
- 磷： 495毫克，占每日推荐摄入量的40%
- 锌： 2.97毫克，占每日推荐摄入量的27%
火麻籽有益于大脑健康和压力调节，其营养组合支持神经功能稳定。
3. 奇亚籽
奇亚籽源自Salvia hispanica L.植物。一份1盎司（约28克）奇亚籽的营养成分包括：
- 热量： 138千卡
- 蛋白质： 4.86克
- 碳水化合物： 11.9克
- 膳食纤维： 9.75克
- 脂肪： 8.7克
- 钙： 179毫克，占每日推荐摄入量的14%
- 铁： 2.19毫克，占每日推荐摄入量的12%
- 镁： 95毫克，占每日推荐摄入量的23%
- 锰： 0.771毫克，占每日推荐摄入量的34%
- 磷： 244毫克，占每日推荐摄入量的20%
- 硒： 15.6微克，占每日推荐摄入量的28%
- 锌： 1.3毫克，占每日推荐摄入量的12%
奇亚籽是镁、锰和硒的优质来源，膳食纤维含量极高，一份即可满足每日纤维需求的35%。2021年的一项综述研究发现，食用奇亚籽能有效降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，同时提升保护心脏的高密度脂蛋白胆固醇。此外，奇亚籽可能有助于降低血压和血糖，从而减少心脏病风险。
4. 芝麻籽
芝麻籽提取自Sesamum indicum L.植物，该植物栽培历史超过5000年。常用于制作芝麻油和芝麻酱等产品，可添加到甜点和面包中。一份两汤匙（约18克）干芝麻籽的营养成分包括：
- 热量： 103.2千卡
- 蛋白质： 3.18克
- 碳水化合物： 4.22克
- 膳食纤维： 2.12克
- 脂肪： 8.94克
- 钙： 175.6毫克，占每日推荐摄入量的14%
- 铜： 0.734毫克，占每日推荐摄入量的82%
- 铁： 2.62毫克，占每日推荐摄入量的15%
- 镁： 63.2毫克，占每日推荐摄入量的15%
- 锰： 0.442毫克，占每日推荐摄入量的19%
- 硒： 6.2微克，占每日推荐摄入量的11%
- 硫胺素： 0.142毫克，占每日推荐摄入量的12%
- 锌： 1.39毫克，占每日推荐摄入量的13%
芝麻籽富含保护性植物化合物，包括类胡萝卜素、黄酮类、木脂素和多酚。食用芝麻籽可提高血液抗氧化水平，降低炎症标志物。它们可能有助于减少心脏病风险因素，如高血压和高胆固醇，并预防动脉粥样硬化（由斑块堆积导致的动脉增厚或硬化）。
5. 亚麻籽
亚麻（Linum usitatissimum L.）是一种开花植物，其种子具有多重健康益处。一份两汤匙（约18克）完整亚麻籽的营养成分包括：
- 热量： 110千卡
- 蛋白质： 3.76克
- 碳水化合物： 5.96克
- 膳食纤维： 5.62克
- 脂肪： 8.7克
- 铜： 0.25毫克，占每日推荐摄入量的28%
- 铁： 1.18毫克，占每日推荐摄入量的7%
- 镁： 80.8毫克，占每日推荐摄入量的19%
- 锰： 0.51毫克，占每日推荐摄入量的22%
- 硫胺素： 0.338毫克，占每日推荐摄入量的38%
- 硒： 5.24微克，占每日推荐摄入量的10%
- 锌： 0.894毫克，占每日推荐摄入量的8%
亚麻籽是膳食纤维的良好来源，可作为便秘的自然疗法，潜在改善肠道环境。食用亚麻籽有助于调节血糖并降低心脏病风险因素。
6. 葵花籽
葵花籽通常直接剥壳食用。一份1盎司（约28克）去壳葵花籽仁的营养成分包括：
- 热量： 155千卡
- 蛋白质： 5.47克
- 碳水化合物： 4.34克
- 膳食纤维： 2.55克
- 脂肪： 14.1克
- 维生素E： 7.4毫克，占每日推荐摄入量的49%
- 维生素B6： 0.228毫克，占每日推荐摄入量的13%
- 叶酸： 67.2微克，占每日推荐摄入量的17%
- 磷： 329毫克，占每日推荐摄入量的26%
- 铜： 0.519毫克，占每日推荐摄入量的58%
- 硒： 22.5微克，占每日推荐摄入量的41%
- 锌： 1.5毫克，占每日推荐摄入量的14%
葵花籽维生素E含量高，几乎满足每日需求的一半。它们富含硒，这种矿物质具有抗氧化特性，对甲状腺功能和生殖健康必不可少。葵花籽提供膳食纤维和蛋白质，有助于维持健康体重。
增加种子摄入的实用建议
种子富含蛋白质、健康脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质。以下方法可帮助你增加日常摄入：
- 在沙拉和谷物碗上撒种子，增添酥脆口感。
- 制作种子酱，将葵花籽、火麻籽或南瓜籽用食品加工机搅拌。
- 将种子添加到早餐食谱中，如燕麦粥、酸奶和布丁。
- 在自制 trail mix、格兰诺拉麦片和能量球中使用种子。
- 将种子加入烘焙食品。
- 将一把混合种子与新鲜水果搭配，作为饱腹的零食。
食用种子的潜在风险
种子对大多数人是健康安全的选择，但种子过敏者应避免食用。不习惯高纤维饮食的人可能在食用后出现腹胀和胀气，建议逐步增加纤维摄入量以减少胃肠道副作用风险。奇亚籽、南瓜籽和火麻籽等种子富含维持整体健康的关键营养素。研究表明，富含种子的饮食可能降低心脏病风险因素（如高血压和高胆固醇），支持消化健康，并改善血糖控制。
【全文结束】
