碳水化合物是人体的主要能量来源。高碳水化合物食品可以帮助调节血糖和胰岛素水平，改善胆固醇和甘油三酯的新陈代谢，并有助于消化健康。一般指南建议，每日摄入热量的45%-65%应来自碳水化合物，大约为200-300克。健康的富含纤维的碳水化合物对整体健康至关重要，可以降低心脏病、中风和消化问题的风险。
您可能会选择高碳水化合物饮食来提高运动表现和恢复能力、增重或维持能量水平。
1. 藜麦
联合国粮食及农业组织（FAO）称藜麦为“未来智能食品”，因为它富含营养、气候适应性强，且生长所需的化学肥料比其他作物少。藜麦含有具有抗氧化、抗炎和抗癌作用的植物化学物质（有益植物化合物），还富含B族维生素和矿物质如镁和磷。镁支持肌肉和神经功能，调节血糖和血压。磷对骨骼健康和能量生成至关重要。
一杯煮熟的藜麦提供：
- 碳水化合物：39.4克
- 热量：120卡路里
- 脂肪：1.92克
- 蛋白质：8.14克
- 纤维：5.18克，占每日摄入量的19%
- 叶酸：77.7微克，占每日摄入量的19%
- 镁：118毫克，占每日摄入量的28%
- 磷：281毫克，占每日摄入量的22%
2. 甘薯
甘薯的健康益处主要来自于植物色素，如黄色甘薯中的类胡萝卜素和紫色甘薯中的花青素。这些化合物具有抗氧化和抗炎特性，可能有助于预防癌症，同时支持心脏、代谢、大脑和肠道健康。
一个中等大小的烤甘薯含有：
- 碳水化合物：23.6克
- 热量：164卡路里
- 脂肪：3.54克
- 钾：542毫克，占每日摄入量的12%
- 维生素C：22.3毫克，占每日摄入量的25%
- 维生素A：100微克，占每日摄入量的122%
钾有助于肾脏、心脏、肌肉和神经功能。维生素C支持免疫系统，保护细胞免受自由基损伤。维生素A对视力健康至关重要，并有助于免疫和器官功能。
3. 鹰嘴豆
鹰嘴豆的淀粉消化性较低，这意味着它们比土豆和小麦更有效地降低血糖水平。它们也富含纤维和蛋白质。
一杯罐装、沥干的鹰嘴豆含有：
- 碳水化合物：34.8克
- 热量：210卡路里
- 脂肪：3.75克
- 纤维：9.58克，占每日摄入量的34%
- 蛋白质：10.7克
- 叶酸：62.3微克，占每日摄入量的16%
- 锰：1.22毫克，占每日摄入量的53%
锰是一种矿物质，支持能量生成，保护细胞免受损害，并有助于骨骼和免疫健康。
4. 香蕉
香蕉是您饮食中的绝佳补充。它们是理想的运动前小吃，在锻炼期间和锻炼后恢复时提供营养。
一根中等大小的香蕉提供：
- 碳水化合物：26.9克
- 热量：105卡路里
- 脂肪：0.39克
- 纤维：3.07克，占每日摄入量的11%
- 钾：422毫克，占每日摄入量的9%
- 维生素C：10.3毫克，占每日摄入量的11%
- 维生素B6：0.433毫克，占每日摄入量的25%
维生素B6参与超过100种代谢反应，还支持免疫健康和怀孕及婴儿期的大脑发育。
5. 燕麦
燕麦是一种全谷物。它们含有β-葡聚糖，这种纤维已知可以降低胆固醇和管理血糖。燕麦还含有酚酸和甾醇等有益化合物。食用燕麦可以支持免疫系统并改善肠道健康。
一杯煮熟的强化即食燕麦提供：
- 碳水化合物：27.4克
- 热量：159卡路里
- 脂肪：3.18克
- 蛋白质：5.55克
- 纤维：3.98克，占每日摄入量的14%
- 镁：60.8毫克，占每日摄入量的14%
- 磷：180毫克，占每日摄入量的14%
- 叶酸：166微克，占每日摄入量的42%
- 铁：13.9毫克，占每日摄入量的77%
铁对于制造血红蛋白至关重要，血红蛋白是红细胞中携带氧气的蛋白质。
6. 扁豆
扁豆富含蛋白质和纤维，有助于保持饱腹感。扁豆还含有具有抗氧化作用的化合物，可以预防糖尿病、癌症、心脏病和肥胖。扁豆的酚类含量（有益化合物）高于青豌豆、黄豌豆、鹰嘴豆、豇豆、绿豆和花生。
一杯煮熟的扁豆提供：
- 碳水化合物：39.8克
- 蛋白质：17.9克
- 热量：230卡路里
- 脂肪：0.75克
- 纤维：5.6克，占每日摄入量的56%
- 叶酸：358毫克，占每日摄入量的90%
- 铁：6.59毫克，占每日摄入量的20%
- 磷：356毫克
- 维生素B1：0.335毫克
- 镁：71.3毫克，占每日摄入量的15%-20%
- 钾：731毫克
7. 全麦意大利面
全麦意大利面由全麦制成，属于全谷物。与精制谷物不同，后者去除了麸皮和胚芽，全谷物保留了这些富含营养的成分。
100克（3.5盎司）煮熟的全麦意大利面提供：
- 碳水化合物：30.1克
- 热量：149卡路里
- 脂肪：1.71克
- 蛋白质：5.99克
- 纤维：3.9克，占每日摄入量的14%
- 铁：1.72克，占每日摄入量的10%-19%
- 镁：54毫克，占每日摄入量的10%-19%
- 磷：127毫克，占每日摄入量的10%-19%
- 锰：1.32毫克，占每日摄入量的57%
- 硒：36.3微克，占每日摄入量的66%
8. 全谷物糙米
糙米含有谷物的所有部分，因此被认为是全谷物。糙米的纤维、维生素B6和镁含量是白米的两倍以上，还含有更多其他必需营养素。全谷物糙米有不同的颜色，红色和黑色糙米是最富抗氧化剂的。
一杯煮熟的长粒糙米提供：
- 碳水化合物：51.7克
- 热量：248卡路里
- 脂肪：1.96克
- 蛋白质：5.54克
- 纤维：3.23克，占每日摄入量的12%
- 镁：78.8毫克，占每日摄入量的20%
- 锰：1.97毫克，占每日摄入量的85%
- 硒：11.7微克，占每日摄入量的21%
- 维生素B1：0.36毫克，占每日摄入量的30%
- 维生素B12：0.139毫克，占每日摄入量的11%
- 维生素B3：5.17毫克，占每日摄入量的32%
- 维生素B6：0.248毫克，占每日摄入量的15%
高碳水化合物食品的好处
一项针对活跃成年人的小型研究表明，短期高碳水化合物饮食能够改善运动表现，降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇），但也会增加甘油三酯。另一项研究发现，高碳水化合物、低脂肪饮食（HCLF）和低碳水化合物、高脂肪饮食（LCHF）都能有效减少体脂。两种饮食方式都减少了身体测量值，尤其是腹部周围，但HCLF组的肌肉增长和力量增强更为显著。
一项对比高碳水化合物和低碳水化合物饮食对糖尿病患者的研究显示，对体重、血糖控制和血脂水平的影响结果不一。最近的研究表明，富含高纤维、低升糖指数的高碳水化合物饮食不会对血糖或血脂水平产生负面影响。
研究还表明，富含营养的碳水化合物如水果、蔬菜、豆类和全谷物可以预防2型糖尿病、心脏病和其他慢性疾病。
高碳水化合物餐的建议
在锻炼前（特别是耐力运动）食用富含碳水化合物的餐点可以帮助补充体内糖原储备，这对燃料供应至关重要。高碳水化合物食品也适用于锻炼后的恢复。
糖尿病餐盘法，由美国糖尿病协会认可，建议餐盘的四分之一应为碳水化合物食品，每个份量约含15克碳水化合物。例如一片面包、半杯煮熟的谷物、意大利面、谷物、淀粉类蔬菜、豆类或水果。这些都是估计值，阅读食品标签并咨询注册营养师非常重要。
高碳水化合物饮食的注意事项
当增加碳水化合物摄入时，关注质量。简单碳水化合物如糖、蜂蜜、玉米糖浆、白面包、苏打和甜食会导致血糖快速上升，过量食用可能导致牙齿问题、肥胖和心血管疾病。一些运动员喜欢食用扁豆、燕麦和土豆而不是依赖能量饮料或运动饮料。过量食用这些食物可能会引起胃肠道不适，影响运动表现。注意胃肠道不适的症状，如腹泻、胀气和腹痛。如有问题，请咨询您的医疗保健提供者。
如果您计划增加碳水化合物摄入量超出一般指南，咨询注册营养师（RD）或您的医疗保健提供者——特别是如果您有医疗状况或特定的健康和表现目标。
总结
高碳水化合物饮食侧重于富含营养的碳水化合物，如水果、蔬菜、豆类和全谷物。增加健康碳水化合物的摄入可能有助于运动表现、能量水平和代谢健康。考虑碳水化合物对健康的影响，包括血糖和消化。有关碳水化合物摄入的个性化建议，请咨询医疗保健提供者或注册营养师。
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