高蛋白饮食：为什么更多并不总是对健康更好
纽约，2025年5月7日：最近，蛋白质似乎无处不在，从富含蛋白质的冰淇淋到富含蛋白质的爆米花。很容易被这种热潮所吸引，但尽管蛋白质是一种必需的营养素，摄入过多真的好吗？推荐的日摄入量（RDA）为每公斤体重0.8克，足以防止缺乏症。但对于有活跃生活方式、怀孕或恢复目标的人来说，通常建议更高的蛋白质摄入量。然而，对于蛋白质并没有明确的“上限”，这导致了很多困惑。营养师Dawn Jackson Blatner建议，蛋白质应占每日热量摄入的10%至35%，以确保有足够的空间摄取其他重要营养素，如健康脂肪和碳水化合物。
在你享用下一份富含蛋白质的小吃之前，请考虑以下五个原因，为什么过多的蛋白质可能弊大于利：
1. 它会挤占其他营养丰富的食物
高蛋白饮食可能会让你感到饱腹，但也可能导致你忽视其他重要的、营养密集的食物。“非常高蛋白的饮食可能会挤掉水果、蔬菜和全谷物，这些食物提供必需的纤维、抗氧化剂和维生素，”营养师Dawn Jackson Blatner说。这可能会导致长期的营养不足，削弱免疫系统并影响消化。为了保持平衡，Blatner建议在每餐中加入蛋白质，但也要留出空间来摄取各种色彩丰富的农产品和植物性食物。
2. 它会导致肠道健康失衡
富含蛋白质的食物，特别是动物来源的食物，如鸡肉、鱼肉或鸡蛋，通常纤维含量较低。由于纤维对健康的消化系统至关重要，这种不平衡可能会导致肠道问题。“高蛋白饮食，尤其是那些专注于动物产品的饮食，可能会破坏有益肠道细菌的平衡，”Blatner解释道。豆类和扁豆等植物性食物中的纤维有助于保持肠道微生物群的繁荣，支持消化并对抗便秘。就像一个需要多样性的花园一样，你的肠道也需要各种各样的植物性食物。
3. 它会给肾脏带来额外负担
肾脏对过滤体内的废物至关重要，但高蛋白饮食可能会给它们带来不必要的压力。长期摄入过多蛋白质可能会使肾脏过度劳累，并增加肾损伤的风险。“大量摄入蛋白质，尤其是在长时间内，可能会导致肾脏负担，”营养师Kayla Farrell说。特别是动物蛋白质，可能会增加肾结石的风险，因为它会提高尿液的酸度，从而形成结石。为了保护肾脏，重要的是要监测你的蛋白质摄入量，并与注册营养师合作确定你实际需要多少。
4. 它可能会增加心脏病风险
并非所有蛋白质来源都是平等的。高红肉和加工肉类的饮食与心脏病风险增加有关。“加工肉类如香肠、培根和熟食肉类，以及红肉如牛肉、猪肉和羊肉，含有较高的饱和脂肪和钠，”Farrell解释说。这些成分会增加心脏病风险。为了保护心脏，选择瘦肉如鸡胸肉、鱼类或植物性蛋白质，如豆腐、豆类和扁豆。
5. 它可能会增加癌症风险
过量食用红肉和加工肉类也与某些癌症的风险增加有关。根据美国癌症研究所（AICR）的数据，每周摄入超过12到18盎司的红肉（或每天4到6盎司）可能会增加结直肠癌的风险。加工肉类，如热狗，也被发现与结直肠癌和其他类型癌症的风险增加有关。“研究表明，加工肉类特别会增加结直肠癌等多种癌症的风险，”Farrell补充道。为了降低癌症风险，尽量少食用红肉，并限制加工肉类的摄入。
蛋白质是健康饮食的重要组成部分，但适度是关键。过量摄入蛋白质可能会增加肾脏损伤、心脏病、癌症和消化问题的风险，同时也会排挤其他重要营养素。为了维持平衡、健康的生活方式，应选择多样化的饮食，包括各种蛋白质来源以及大量的水果、蔬菜和全谷物。记住，平衡是关键！
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