腰围大小一直是敏感话题。我们中的许多人都曾在某个时刻看着自己的腹部，希望减掉几英寸。但腰部尺寸不仅影响裤子紧不紧，还会对健康产生深远影响。2022年一项研究发现，超过50%的美国成年人腰周脂肪超标，同时越来越多的研究正揭示脂肪组织总体上如何影响健康。
首先，脂肪会主动与身体其他部位“交流”，包括肌肉和大脑。即使在腹部内部和周围，也存在不同类型的脂肪。对于我们这些想缩小腰围的人来说，为什么这比我们想象的更耗时费力，背后有复杂的原因。
“已经很清楚的一点是，脂肪作为一个器官，非常复杂。”在威斯敏斯特大学研究脂肪的吉米·贝尔教授说，“我们已经不再把它看作是一种被动组织，只是储存多余能量并在需要时释放。它实际上是一个非常活跃的器官，影响着身体许多功能，从情绪到免疫反应。”
贝尔和其他研究者现在一致认为，一个人腹部脂肪的数量比BMI或总体重更能预测不良健康结果。例如，2024年一项对27项关于腹部脂肪研究的综述得出结论：内脏脂肪（不好的腹部脂肪）较多的人，患心脏病、心力衰竭、中风和高血压的可能性更高。
其他研究还将腹部脂肪过多与多种癌症、肝病、糖尿病和全因死亡风险增加联系起来。还有其他令人惊讶的副作用。研究发现，腹部脂肪与中年时大脑萎缩加剧有关，它还可能通过限制膈肌或减少肺容量而加重哮喘等其他疾病。
不过，并非每个人都同等受到腹部脂肪的影响，因为风险取决于你携带的脂肪类型、位置和数量。围绕这种组织的神话几乎和脂肪本身一样顽固难除。
了解腹部脂肪是应对它的第一步，因此我们在这里澄清最大的误解。
误区一：所有脂肪都一样
几十年来，身体脂肪被视为一个单一整体——你拥有的越多，健康风险越大。现代成像技术改变了这一观念。研究人员现在将脂肪视为一组不同的“储存库”，每个都有其自身的生物学行为。
“我用美国来打个比方，”贝尔说，“它是一个国家，但有很多州。脂肪细胞都有相似的作用，但它们在体内的位置赋予了不同的功能，从而带来不同的风险。”
当研究人员警告腹部脂肪的危险时，他们通常主要指的是一种类型：内脏脂肪，即包裹在腹腔深处器官周围的脂肪组织。
与你可以用手捏起的皮下脂肪不同，内脏脂肪具有高度代谢活性，会释放激素和炎症分子，可能导致胰岛素抵抗、心血管疾病和2型糖尿病。肝脏脂肪也被视为同样危险，带来许多相同的健康风险。
但并非所有腰部周围的脂肪都有害——事实上，有些可能有益。“在我们的一些研究中，我们实际上看到臀部脂肪和腿部脂肪具有保护作用，这可能比腹部脂肪的风险效应更重要，”哥本哈根大学研究脂肪和肥胖的遗传学家露丝·卢斯教授说。
研究表明，储存在臀部和大腿周围的脂肪可能相对具有保护性，起到安全储存库的作用，使多余脂肪远离重要器官。它似乎也不会释放与内脏脂肪相同的炎症化学物质。
核心信息是，脂肪不能简单分为“好”或“坏”。它的影响取决于储存在哪里、生物活性如何，以及如何与身体其他部分相互作用。这就是为什么肥胖研究人员越来越关注脂肪分布和身体成分，而不是仅仅关注体重。
误区二：腹部脂肪很容易测量
听起来很简单：如果你担心腹部脂肪，就测量腰围。尽管腰围仍然是代谢风险非常实用的指标，但它只说明了一部分问题。
内脏脂肪才是临床医生真正担心的——不幸的是，它也是在研究环境之外最难测量的脂肪。
卷尺无法区分皮下的皮下脂肪和更深的内脏脂肪，也无法揭示储存在肝脏或胰腺中的脂肪。两个腰围测量值相同的人，其代谢有害脂肪的数量可能非常不同。
金标准方法是MRI和CT扫描，它们可以准确量化全身不同脂肪储存库。
“成像技术告诉我们，我们需要同时观察所有这些脂肪储存库，也需要分别观察每一个，”贝尔说。不同的脂肪储存带有不同的健康风险，但该技术太昂贵且不实用，无法用于常规筛查。
目前，腰围仍然是有用的临床工具，因为它简单、便宜，并且通常与内脏脂肪相关。但研究人员越来越强调，它是一个替代指标，而不是直接测量。
肥胖医学的未来很可能更多地依赖成像和身体成分，而不是仅仅依赖浴室秤或卷尺。
误区三：瘦就意味着健康
体重长期以来被用作健康的代名词，但研究越来越多地表明，外表可能具有欺骗性。研究识别出“外瘦内胖”的人：他们保持健康的体重指数（BMI），但在器官周围携带大量内脏脂肪。尽管外表瘦削，“TOFI表型会使你患2型糖尿病、心血管疾病和心脏代谢疾病的风险高得多，”贝尔说。
相反，一些肥胖者内脏脂肪相对较少，并能多年保持较好的代谢健康。科学家现在认识到，脂肪储存在哪里，至少与一个人携带多少脂肪同等重要。两个BMI完全相同的人，其身体成分、肌肉质量和脂肪分布可能截然不同——因此健康结果也可能大不相同。
这促使许多研究者认为，仅评估BMI是一种过时的风险评估方法。腰围、身体成分扫描和肌肉质量测量通常能提供更清晰、更详细的图景。信息并不是说体重无关紧要——它仍然重要——但它不能说明全部问题。
“问题是一个隐藏的问题，因为我们痴迷于体重，而不是痴迷于健康，”贝尔说。“不要太担心体重，而要担心体重的质量。”
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误区四：腹部脂肪完全是糟糕饮食和意志力差造成的
饮食无疑在身体脂肪中起着重要作用，但它不能解释为什么两个吃相似饮食的人会形成完全不同的体型。肥胖研究中最大的进展之一是认识到遗传在决定脂肪储存位置方面的重要作用。
“决定身体大小的基因和决定身体形状的基因非常不同，”卢斯说。“我们发现的与身体大小相关的基因似乎在大脑中起作用，控制饥饿、饱腹感和奖赏感。而决定身体形状的基因与大脑无关。它们在脂肪本身中起作用。”
大型遗传研究已经确定了数百个与身体脂肪分布相关的基因变异。有些影响脂肪细胞的大小，另一些则影响这些细胞的健康和功能，包括胰岛素敏感性等因素。
激素又增加了一层复杂性。男性更容易积累腹部脂肪，而许多女性在绝经后即使总体重变化很小，也会出现向中心脂肪储存的转变。生活方式仍然非常重要——但它在因人而异的生物学框架内发挥作用。
卢斯说，这并不意味着腹部脂肪是命中注定的。“我想强调，遗传学只是解释人与人之间差异的一部分。生活方式、饮食和运动决定另一部分。两者兼而有之。”
误区五：仰卧起坐能“碾碎”腹部脂肪
这是健身界最古老的说法之一：如果你想拥有更平坦的肚子，就多做仰卧起坐。这个想法很有吸引力，因为它意味着你可以精确地在运动部位燃烧脂肪。不幸的是，几十年的研究发现，几乎没有证据表明这种“局部减脂”有效。
“一直有一种信念，认为通过做某些运动，你可以局部减脂，”卢斯说。“这不是真的。我们每个人减脂的方式都不同。我们可能都减掉10公斤（约22磅），但我可能从身体某个部位减掉，而你从另一个部位减掉。在很大程度上，这是遗传决定的。”
腹部练习会加强并锻炼脂肪下方的肌肉，但不会选择性地去除该区域的脂肪。当你的身体需要能量时，它会根据遗传、激素和其他生物因素，从全身的脂肪储备中获取能量——而不是根据你在锻炼哪块肌肉。
这并不意味着核心练习毫无意义。强壮的腹肌可以改善姿势、稳定性和运动表现，而且随着整体身体脂肪减少，它们会变得更加明显。但仅靠仰卧起坐不会融化大肚腩。
减少腹部脂肪最有效的方法仍然是通过饮食制造持续的热量缺口，同时将有氧运动与抗阻训练结合起来。这种方法能减少全身脂肪，包括内脏脂肪，即使身体决定脂肪来自哪里。
误区六：有氧运动是减少腹部脂肪的唯一方法
多年来，减少腹部脂肪的标准建议很简单：多跑步。虽然有氧运动在减少内脏脂肪方面非常有效，但它已不再被认为是全部解决方案。研究人员越来越多地将抗阻训练视为同样重要的一部分。
荟萃分析表明，抗阻训练可以减少一个人携带的内脏脂肪量。其他针对特定人群（如绝经后女性）的研究也显示了同样的结果。
如果你采取传统的减肥方法——饮食和有氧运动——你不仅会减掉脂肪。减肥也会减少肌肉量，而且由于肌肉在血糖调节、能量消耗和整体代谢健康中起着至关重要的作用，保留肌肉已成为一个主要优先事项。
抗阻运动有助于在减肥期间维持甚至增加肌肉，从而改善身体成分，而不仅仅是降低体重。
“信息是：要减肥，但要做抗阻运动来维持或增加肌肉，”贝尔说。
对于想减肥的普通人来说，证据支持将有氧运动与抗阻训练结合起来，同时配合饮食改变。有氧运动有助于增加能量消耗，改善心血管健康，而力量训练保护肌肉并支持长期代谢健康。
另一个考虑因素是GLP-1激动剂药物，如Ozempic。研究相对早期，但研究表明它们在减少内脏脂肪方面非常有效。
误区七：“皮质醇肚子”是你大肚腩的原因
如今刷一下社交媒体，你会很快发现网红们将顽固的腹部脂肪归咎于“高皮质醇”。这种在压力下释放的激素已成为健康产业最喜欢的反派之一，催生了各种补充剂、排毒产品和“皮质醇平衡饮食”。现实情况，不出所料，要复杂得多。
毫无疑问，皮质醇会影响新陈代谢。患有库欣综合征（一种导致皮质醇长期偏高的罕见疾病）的人，通常会出现明显的向心性肥胖，同时伴有肌肉无力和其他症状。但这并不意味着日常压力会自动产生“皮质醇肚子”。
对大多数人来说，腹部脂肪是遗传、激素、年龄、饮食、体育活动、睡眠和整体能量平衡之间复杂相互作用的结果。慢性压力当然可能有所贡献。例如，伦敦大学学院的一项研究发现，长期处于压力下的人更可能肥胖。
但这种关系可能是间接的。压力可能扰乱睡眠、增加食欲、鼓励情绪化进食并降低运动动力，所有这些都会使体重增加更可能发生。日常皮质醇适度升高是否会直接促进内脏脂肪生长，远不如社交媒体暗示的那样明确。
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