面对纷繁复杂的饮食建议，人们常常感到困惑，不知如何选择健康的饮食方式。哈佛大学医学院毕业的肠道健康专家Trisha Pasricha博士在6月10日发布的一则Instagram帖子中分享了11条科学支持的饮食建议，旨在帮助人们吃得更聪明、改善消化功能，并提升整体健康水平，而无需依赖极端饮食法或流行趋势。
“我很少遇到能够从零基础立刻转变为完全健康饮食的患者。很多人已经习惯了高度加工、低纤维的食物，他们的味蕾也已经适应了这种饮食方式。因此，我建议大家逐步做出小而健康的改变，直到形成一种你真正感到舒适的新习惯和生活方式。”Trisha博士在帖文中写道。你可以在这里查看她的视频内容。（另请阅读：AIIMS胃肠病专家根据对肠道健康的影响评估10种常见甜味剂）
以下是Trisha博士提出的11项科学饮食建议：
1. 选择奶昔而不是果汁
制作奶昔时，水果中的纤维被搅拌成更小的颗粒，更容易通过胃部消化。而果汁通常去除了果皮和果肉，因此会失去许多健康益处，并可能导致血糖迅速升高，给胰腺带来压力。
2. 选择更健康的动物蛋白
地中海饮食强调更健康的动物蛋白来源，如酸奶、鱼类和鸡肉，同时减少红肉摄入。一项对50万名欧洲成年人的研究发现，每周摄入100至200克脂肪或瘦鱼可将结直肠癌风险降低7%。
3. 增加膳食纤维摄入量
成人每日推荐的纤维摄入量为22至34克，但大多数人并未达到这一标准。我们应当摄入富含纤维的食物。这一经过时间检验的建议，仍然是促进和维护健康肠道微生物组、改善整体健康状况的最有效方法之一。
4. 减少超加工食品摄入
研究发现，典型的西方高脂肪、低纤维饮食会导致血液中的细菌毒素数量超过均衡饮食的两倍以上。此外，超加工食品中常见的乳化剂和人工甜味剂可能会破坏肠道屏障。
5. 多吃全谷物
除了对心脏健康有益外，全谷物（如糙米、藜麦和Farro）富含纤维，有助于保持肠道规律。研究发现，全谷物中的高纤维含量还能降低结直肠癌风险。例如，一项荟萃分析发现，每天摄入三份全谷物可使结直肠癌风险降低17%。
6. 避免含糖饮料
一项对近10万名美国护士进行的长期研究发现，青少年时期每天摄入一份含糖饮料，会增加32%的早发性结直肠癌风险。成年后摄入量较高也与该疾病风险上升相关。
7. 尝试无糖希腊酸奶
乳制品是我们获取钙和维生素D的主要来源之一。早餐时可以尝试低脂无糖希腊酸奶，它所含的碳水化合物仅为普通酸奶的一半，蛋白质含量则是普通酸奶的两倍。但要避免添加糖的产品，可以选择加入坚果、种子和新鲜水果来提升风味。
8. 不要回避鸡蛋
多年来，鸡蛋因蛋黄中的胆固醇而受到批评。适度摄入仍是关键：虽然心脏病或高胆固醇患者需要考虑鸡蛋对其每日胆固醇摄入总量的影响，但一项针对约50万名成年人的研究发现，每天吃一个鸡蛋可能有助于降低心脏病风险。
9. 避免加工肉类
许多人知道加工肉类对动脉有害，但火腿、烟熏香肠和腌制火腿也可能增加结直肠癌风险，而这种疾病在年轻人中的发病率正在上升。
10. 戒酒
世界卫生组织的研究人员指出，即使是偶尔饮酒（每天不到一杯标准酒）也会增加癌症风险，因此建议“不存在安全饮酒量”。
11. 聪明应对糖分渴望
1975年西北大学的一项经典研究发现，采取严格饮食限制的人，在有机会接触到甜食时更容易失控。Trisha博士建议，可以偶尔少量享用自己喜爱的甜食。
读者须知：本文仅供参考，不构成专业医疗建议。如有任何健康问题，请咨询医生。
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