核桃和杏仁都对心脏健康有支持作用。最终选择哪种更好取决于您的心脏健康目标。
核桃
- 欧米伽-3脂肪酸具有抗炎效果
- 改善胆固醇水平
- 改善血压
- 改善动脉功能
杏仁
- 改善胆固醇水平
- 改善血压
- 降低心脏病风险
是什么让坚果成为“护心”食品？
坚果是心脏健康饮食的极佳选择。它们提供能够减少炎症、降低胆固醇并改善整体心脏健康的必要营养素。坚果被认为对心脏健康的成分包括：
- 抗氧化剂，如维生素E
- 必需营养素，如镁和钾
- 高含量纤维
- 健康脂肪，主要是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪
- 欧米伽-3脂肪酸，以其抗炎特性著称
核桃如何支持心脏健康？
核桃常被称为最有益于心脏健康的坚果之一。它们是欧米伽-3脂肪酸的良好来源，特别是α-亚麻酸（ALA）——一种植物性欧米伽-3。欧米伽-3脂肪酸在减少炎症和支持整体心脏健康方面起着重要作用。
每盎司（一份）核桃含有约2.5克的ALA。此外，它们还富含强效抗氧化剂，例如多酚，这些成分可能有助于对抗氧化应激（破坏性自由基与有益抗氧化剂之间的失衡）。
核桃对心脏健康的好处包括：
改善胆固醇水平
核桃可以降低低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇）水平，从而降低患心脏疾病的风险。一项研究表明，健康的老年人每天食用半杯核桃，两年后其LDL水平下降，包括与心脏病相关的类型。
一份核桃还含有2克纤维，这也有助于改善胆固醇水平。
改善血压
一项研究探讨了用核桃替代饱和脂肪的效果。参与者每天食用整颗核桃，并同时减少饱和脂肪的摄入量，结果发现中心血压（升主动脉中的压力，心血管事件的指标）有所降低，这与心脏病和中风等心血管事件的发生有关。
改善动脉功能
研究发现，核桃可以改善内皮功能（血管内膜的健康），这对于维持健康的动脉至关重要。
减少炎症
研究表明，60至70岁的人群若经常食用核桃，可能会减少炎症。炎症水平的降低与心脏病风险的降低相关。
杏仁如何支持心脏健康？
由于富含单不饱和脂肪，杏仁对心脏健康也大有裨益。它们还富含维生素E、纤维、钙、钾、磷、镁等必需矿物质以及黄酮类化合物、植物甾醇和酚酸等植物营养素。
杏仁中对心脏健康至关重要的关键营养素包括：
- 单不饱和脂肪：杏仁富含能降低总胆固醇和LDL胆固醇水平的心脏健康脂肪。
- 维生素E：杏仁也是维生素E的良好来源，可帮助预防氧化应激。氧化应激在心脏病的发展中扮演重要角色。
- 镁：杏仁是镁的绝佳来源，有助于支持血管健康并调节血压。
杏仁对心脏健康的一些好处包括：
- 降低LDL胆固醇：多项研究考察了杏仁对血脂水平（磷脂、固醇和甘油三酯）的影响。这些研究表明，食用杏仁可能导致胆固醇水平最多降低25%，LDL水平最多降低35%。
- 提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇：HDL胆固醇常被称为“好胆固醇”，因为它有助于将LDL胆固醇从动脉运送到肝脏，在那里被分解并排出体外。研究表明，食用杏仁可能有助于增加或维持HDL水平。
- 降低血压：食用杏仁与降低血压有关，这可以改善心脏健康并降低患心脏病的风险。这可能是由于杏仁中含有健康单不饱和脂肪及镁和钾等矿物质。
- 降低心脏病风险：多项研究已将杏仁的食用与降低心脏病风险联系起来。2020年的一项研究综述发现，每天食用1.5盎司杏仁是一种成本效益高的方法，可以在短期内甚至长期预防心血管疾病。
核桃与杏仁：哪个更好？
核桃还是杏仁，哪个更好，取决于您的心脏健康目标：
- 核桃适合欧米伽-3脂肪酸和抗炎益处：如果您希望补充欧米伽-3脂肪酸及其抗炎益处，核桃可能是更好的选择。杏仁含少量ALA，但远低于核桃。
- 杏仁适合通过镁和钾控制血压：如果您希望通过较高的镁和钾摄入量来支持血压控制，可以选择杏仁。
- 杏仁对LDL和HDL的影响：杏仁似乎在降低LDL和改善HDL水平方面略有优势。这是因为杏仁是单不饱和脂肪的丰富来源，这种脂肪以降低胆固醇水平而闻名。
核桃和杏仁都可以成为心脏健康饮食的一部分，添加其中一种或两种都能带来重要的心脏健康益处。考虑在这两种坚果之间轮换，因为它们都是保护心脏的营养选择。
关键要点
- 核桃富含欧米伽-3脂肪酸，并提供多种抗炎益处，有助于改善整体心脏健康。
- 杏仁富含镁和钾，有助于调节血压，以及单不饱和脂肪，可以降低LDL胆固醇。
- 哪种更好取决于您的健康目标，但建议在两者之间轮换，以最大化它们对心脏健康的益处。
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