核桃与杏仁：哪种对心脏健康更有益？
无论是核桃还是杏仁，它们都对心脏健康有益。然而，哪个更好取决于您的心脏健康目标。
什么是坚果的心脏健康成分？
坚果是心脏健康的绝佳选择。它们提供能够减少炎症、降低胆固醇并改善整体心脏健康的必需营养素。
坚果之所以被认为对心脏健康有益，是因为它们含有以下成分：
- 抗氧化剂，如维生素E
- 必需营养素，如镁和钾
- 大量纤维
- 健康脂肪，主要是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪
- Omega-3脂肪酸，以其减少炎症的作用著称
核桃如何支持心脏健康？
核桃常被誉为最有利于心脏健康的坚果之一。它们是Omega-3脂肪酸的良好来源，特别是α-亚麻酸（ALA），一种植物性Omega-3。Omega-3脂肪酸在减少炎症和支持整体心脏健康方面起着关键作用。
每盎司（一份）核桃约含2.5克ALA。它们还富含强效抗氧化剂，如多酚，这可能有助于对抗氧化应激（破坏性自由基与有益抗氧化剂之间的不平衡）。
核桃对心脏健康的益处包括：
改善胆固醇水平
核桃可以降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，并降低患心脏病的风险。一项研究表明，健康的老年人每天食用半杯核桃，持续两年后，其LDL胆固醇（包括与心脏病相关的类型）有所下降。
一份核桃还含有2克纤维，这也有助于改善胆固醇水平。
改善血压
一项研究考察了用核桃替代饱和脂肪的效果。参与者每天食用整个核桃，同时摄入较少的饱和脂肪，导致中心血压降低。中心血压（升主动脉中的压力）是心血管事件（如心脏病和中风）的指标。
改善动脉功能
研究发现核桃能改善内皮功能（血管内壁的健康），这对健康的动脉至关重要。
减少炎症
研究表明，经常食用核桃的60至70岁人群可能会经历炎症减少。炎症水平的降低与心脏病风险的降低相关。
杏仁如何支持心脏健康？
得益于丰富的单不饱和脂肪，杏仁对心脏健康有益。它们还富含维生素E、纤维、钙、钾、磷和镁等必需矿物质，以及黄酮类化合物、植物甾醇和酚酸等植物营养素。
杏仁中对心脏健康至关重要的关键营养素包括：
- 单不饱和脂肪：杏仁富含降低总胆固醇和LDL胆固醇水平的心脏健康脂肪。
- 维生素E：杏仁也是维生素E的良好来源，有助于预防氧化应激。氧化应激在心脏病的发展中起重要作用。
- 镁：杏仁是镁的极佳来源，有助于支持血管健康并调节血压。
杏仁的一些心脏健康益处包括：
- 降低LDL胆固醇：多项研究考察了杏仁对血脂水平（磷脂、固醇和甘油三酯）的影响。这些研究表明，食用杏仁可使胆固醇水平降低多达25%，LDL水平降低多达35%。
- 提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇：HDL胆固醇通常被称为“好胆固醇”，因为它有助于将LDL胆固醇从动脉运送到肝脏，在那里被分解并排出体外。研究表明，食用杏仁可能有助于提高或维持HDL水平。
- 降低血压：食用杏仁与降低血压有关，这可以改善心脏健康并降低患心脏病的风险。这可能是由于富含单不饱和脂肪以及镁和钾等矿物质的缘故。
- 降低心脏病风险：多项研究将杏仁的摄入与降低心脏病风险联系起来。2020年的一项研究回顾发现，每天食用1.5盎司杏仁是一种短期内预防心血管疾病且可能长期有效的经济方法。
核桃与杏仁：哪种更好？
核桃或杏仁哪个更好，取决于您的心脏健康目标：
- 如果您寻求Omega-3脂肪酸及其抗炎益处，核桃可能是更好的选择。 杏仁含有少量的ALA，远低于核桃中的含量。
- 如果您需要更多镁和钾来控制血压，杏仁可能是更好的选择。
- 杏仁在降低LDL和提高HDL水平方面具有略微优势。 这是因为杏仁富含单不饱和脂肪，这种脂肪以降低胆固醇水平著称。
核桃和杏仁都可以成为心脏健康饮食的一部分，添加其中一种或两种都能提供重要的心脏健康益处。考虑在两者之间轮换，因为它们都是保护心脏的营养选择。
关键要点
- 核桃富含Omega-3脂肪酸，并提供多种抗炎益处，从而改善整体心脏健康。
- 杏仁富含镁和钾，有助于调节血压，并含有单不饱和脂肪，可降低LDL胆固醇。
- 哪个更好取决于您的健康目标，但考虑轮换使用这两种坚果，以最大化它们对心脏健康的益处。
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