关键要点
- 腰果和核桃均能通过降低血压和甘油三酯改善心脏健康
- 核桃因富含omega-3脂肪酸对大脑健康具有显著益处
- 腰果脂肪含量较低而蛋白质含量较高，更适合体重管理目标
核桃和腰果均含有多种宝贵矿物质与维生素。虽然没有哪种坚果绝对优于另一种，但两者各自提供独特的健康益处，值得根据个人需求综合考虑。
心脏健康：两者皆宜
腰果和核桃均对心脏健康产生积极影响。
核桃具备多重心脏健康优势，包括：
- 血压管理：维持健康血压范围可避免高血压——这种慢性疾病会增加心脏病发作和中风风险
- 胆固醇控制：核桃有助于降低血液中低密度脂蛋白（LDL，即"坏"胆固醇）水平，减少动脉斑块堆积风险
- 甘油三酯调节：食用核桃可降低血液脂肪（甘油三酯）水平，从而降低心脏病风险
据文献综述显示，腰果同样能帮助降低血压和甘油三酯水平。研究者指出，仍需更多研究来全面验证腰果对心脏健康的益处。
大脑健康：核桃更胜一筹
核桃凭借其omega-3脂肪酸含量在大脑健康领域表现突出，这种营养素对维持大脑功能至关重要。
在所有坚果中，核桃的omega-3脂肪酸含量最高，每盎司达2.57克。
研究进一步表明，在日常饮食中添加核桃可提升认知能力，并降低罹患轻度认知障碍和阿尔茨海默病的风险。
科学家解释，这种风险降低可能源于核桃的抗氧化剂成分。抗氧化剂通过减少自由基水平和氧化应激，有效保护细胞免受损伤。
体重管理：腰果更具优势
腰果的蛋白质含量高于核桃，而脂肪含量更低。若需选择支持体重管理的零食，腰果可能是更佳选择。蛋白质有助于维持饱腹感，同时较低的脂肪含量使热量摄入保持在合理范围。
无论选择哪种坚果，都应控制食用量，确保符合每日热量摄入目标。
营养成分对比
以下为每盎司坚果的详细营养数据：
核桃
- 热量：185卡路里
- 脂肪：18.5克
- 蛋白质：4克
- 碳水化合物：4克
- 纤维：2克
腰果
- 热量：157卡路里
- 脂肪：12克
- 蛋白质：5克
- 碳水化合物：9克
- 纤维：1克
腰果和核桃还富含多种维生素与矿物质：
每盎司腰果额外提供：
- 维生素K：每日摄入量（DV）的8%
- 镁：每日摄入量（DV）的20%
- 锰：每日摄入量（DV）的20%
每盎司核桃额外提供：
- 铜：每日摄入量（DV）的50%
- 镁：每日摄入量（DV）的11%
- 锰：每日摄入量（DV）的42%
铜是制造能量产生和神经递质所需酶的关键矿物质，同时对血管形成与免疫功能具有重要作用。
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