60岁之后的体能，不在于你能举起多重或多跑多远，而体现在你每天不假思索完成的动作中。从椅子上站起来、单腿保持平衡、举手过肩、自信地行走——这些都依赖于力量、稳定性和协调性的共同作用。作为一名教练，我发现几个简单的站立练习比大多数健身房训练更能揭示一个人的整体体能水平。
很多成年人用不切实际的标准评判自己，或者拿自己和年轻几十岁的人比较。我更倾向于使用功能性动作来评估，因为它们衡量的是健康老龄化最重要的素质。这些练习同时挑战你的腿部、核心、平衡和心血管耐力，并且与日常活动高度相似。如果你能控制良好地完成它们，那么你的身体状况很可能比你想象的要好。
我已经用这些评估方法测试过数百名60岁以上的成年人，它们总能区分出那些只是锻炼的人和那些运动表现异常出色的人。不必追求完美或速度，只需专注从始至终保持良好的姿势。你的结果会告诉你很多关于当前功能性体能水平的信息。
练习1：坐站测试
坐站测试是我最喜欢的下肢力量指标之一，因为它模仿了你每天都会做的最常见的动作。强壮的股四头肌、臀肌、腘绳肌和核心肌群共同作用，才能控制自如地完成这个动作。能够轻松完成这个练习的客户，通常走得更远、爬楼梯更轻松，并且在年老时保持更高的独立性。挑战不在于站起来，而在于反复站起来时不借助惯性或手部支撑。
如何完成
- 坐在一张结实的椅子前部。
- 双臂交叉抱在胸前。
- 完全站直。
- 有控制地坐回去。
- 连续重复30秒。
- 记录完成的次数。
基准： 在不借助双手的情况下完成12到17次有控制的重复，对于大多数60岁以上的人来说，代表出色的下肢力量。
练习2：单腿平衡保持
平衡能力通常是随着年龄增长最早衰退的身体素质之一，因此这是我最常用的评估方法之一。单腿站立需要脚踝、髋部、核心和神经系统持续沟通，同时进行微小的调整。能够舒适地保持这个姿势的客户，通常表现出极好的协调性和下肢稳定性。强大的平衡能力还能降低摔倒风险，并提高日常活动中的信心。
如何完成
- 为安全起见，站在椅子旁边。
- 将重心移到一条腿上。
- 另一只脚稍微抬起。
- 眼睛直视前方。
- 除非必要，否则不要扶椅子。
- 记录最长保持时间。
基准： 每条腿保持30秒或更长时间，对于大多数60岁以上的人来说，代表顶级的稳定性。
练习3：站立踏步耐力
行走不仅仅是一只脚放在另一只脚前面那么简单。强大的髋屈肌、稳定的核心肌群、良好的平衡能力和心血管耐力共同支撑着平稳、自信的步伐。站立踏步将所有这些素质结合到一个实用的评估中。我经常用它，因为它紧密反映了购物、旅行、徒步和享受活跃生活所需的耐力。
如何完成
- 站直身体。
- 将一侧膝盖抬至髋部高度。
- 有控制地放下。
- 交替双腿持续进行。
- 保持上身直立。
- 持续一分钟。
基准： 在60秒内完全不失去姿势、不缩短步幅或不需要额外支撑，这使你在60岁后的功能性耐力方面高于平均水平。
原文发表于 Eat This Not That。
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