蛋白质去年或许抢尽了风头，但在2026年，纤维将成为健康界营养新宠。
这场肠道健康热潮的核心，是一种低调的成分，它已悄然成为零食货架几乎每个角落的标配。
从像Olipop这样的益生元苏打水，到SmartSweets等低糖糖果，再到POCA这样的零卡路里糖浆，菊苣根已成为品牌为熟悉产品进行高纤维升级的首选原料。
“它符合很多健康标准，”注册营养师兼营养学家艾米·夏皮罗告诉《纽约邮报》。
“它是一种功能性成分，能在不改变味道的情况下改善营养标签，这就是它从蛋白棒到生酮零食无处不在的原因。”
为深入了解，《纽约邮报》请夏皮罗和另外两位专家详细解读了关于菊苣根纤维你需要知道的一切——包括如何避免在赶潮流时出现胀气。
什么是菊苣根纤维？
“菊苣根纤维是一种从菊苣植物中提取的功能性纤维，”夏皮罗说，她是纽约市Real Nutrition的创始人。
这种植物原产于欧洲和亚洲，开鲜蓝色花朵，属于蒲公英科。
几个世纪以来，它一直被用于烹饪和传统医学，但如今更多地被提炼并重新用作食品添加剂或补充剂。
菊苣根的核心成分主要是菊粉——一种植物性益生元纤维，约占其干重的68%。
“它的独特之处在于高度可发酵，且不在小肠中消化，”夏皮罗说。“相反，它会进入结肠，在那里为有益的肠道细菌提供养分。”
菊苣根纤维在食品中如何使用？
“菊苣根纤维常被添加到包装食品中，以增加纤维含量或替代糖和脂肪，”夏皮罗说。
以POCA为例，这是一种植物基、无蔗糖的甜味剂，专为加入咖啡、抹茶和其他饮品中而设计。开发人员表示，他们在研发产品时特意寻找一种“天然存在”的纤维来源。
“菊苣根纤维味道中性，并带有淡淡的甜味，”食品科学家、Toft Food Consulting所有者玛雅·托夫特代表该品牌说道。“此外，菊苣根纤维粘度低，能确保糖浆很好地融入饮品中。”
健康益处有哪些？
“菊苣根纤维之所以受欢迎，是因为它具有许多积极的健康益处，”注册营养师玛雅·费勒说。
“它是一种不可消化的碳水化合物，大部分能完整地通过消化道，”她解释道。“它在结肠更深处发酵，为肠道中的有益菌提供营养。”
其关键副产品之一是丁酸盐——一种短链脂肪酸，是结肠细胞的主要能量来源。它还有助于支持肠道内壁，并与抗炎作用和免疫功能有关。
由于菊苣根纤维中的菊粉在体内未经消化就能通过，同时滋养肠道细菌，它还可能支持规律消化，促进更一致的排便，并帮助缓解便秘。
好处还不止于此。
“纤维总体上有助于血糖平衡，因为它能减缓糖分吸收进入血液的速度，”布鲁克林虚拟营养诊所Maya Feller Nutrition的创始人费勒说。“这能减少血糖峰值，最终带来更平稳的血糖水平。”
它还有助于维持健康体重。
“对于体重管理，它可能通过增加饱腹激素来调节食欲，减少总体热量摄入，”夏皮罗说。“然而，这些效果是温和的，而且在补充剂形式下比在零食棒或麦片中添加少量更明显。”
菊苣根纤维有什么副作用吗？
菊苣根通常被认为是安全的，但像任何纤维一样，它可能会带来一些令人不适的副作用——尤其是当你突然开始大量摄入时。
“我经常听到这种情况，”夏皮罗说。“因为菊苣根纤维在结肠中快速发酵，肠道细菌会产生气体作为副产品，这可能导致腹胀、痉挛和不适，尤其是在敏感人群中。”
专家表示，关键在于缓慢而稳定地增加摄入量。
“我建议我的患者缓慢开始，以适度的方式增加纤维，比如每天额外增加5克，同时增加总饮水量，”著作《从根源饮食：来自世界各地文化的80多种健康家常美食》的作者费勒说。
某些人也可能需要更加谨慎。夏皮罗说，那些患有肠易激综合征或对FODMAPs（可发酵碳水化合物，在小肠中较难消化）敏感的人，可能会出现更明显的症状。
你应该在饮食中添加更多纤维吗？
简短的回答是：很可能需要。
“事实是，大多数美国人没有达到他们的纤维目标或需求，”夏皮罗说。
推荐的每日摄入量是女性25克，男性38克，但大多数人远远不足——通常每天只摄入10到15克。
“低纤维摄入与便秘、肠道健康不良、心脏病和2型糖尿病风险增加、血糖控制不佳以及饱腹感降低相关，这可能导致体重增加，”夏皮罗警告说。“菊苣根纤维有助于增加纤维摄入并支持肠道健康，但我建议将其作为全食、富含纤维饮食的补充，而不是替代品。”
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