医学审阅：Michael Menna, 骨科医学博士
你或许已经了解那些有益身体健康的生活方式改变，例如运动、睡眠和营养。这些相同的健康习惯（以及更多）同样能提升你的大脑健康。
1. 进行规律的体育锻炼
体育活动同时有益于身体和大脑。研究表明，体育锻炼可以改善学习能力、记忆力、决策能力等。有氧运动，如步行、游泳、跑步、骑行或跳舞，已被证明随着年龄增长尤其有益。研究显示，中年时期进行有氧运动可以降低晚年患痴呆症和认知障碍的风险。为确保获得足够的有氧运动，建议每周进行150分钟中等强度有氧锻炼，并至少进行两天力量训练。
2. 保证充足睡眠
每晚睡足7到8小时有助于维持注意力、记忆力、决策能力等。随着年龄增长，睡眠中断是正常现象，但保持有助于睡眠的习惯能让您睡得更好。一些有助于睡眠的习惯包括：白天到户外晒晒太阳；在室内使用亮光疗法灯模拟日光；每晚保持固定的睡眠规律。如果您仍然难以入睡，白天小睡可能会有所缓解，但请尽量控制午睡时间，以免影响夜间睡眠。
3. 均衡饮食
摄入多样化的食物来支持身体健康同样有助于大脑。含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的均衡饮食非常重要。某些营养素可能特别有助于认知功能，包括但不限于：多不饱和脂肪和单不饱和脂肪（如欧米伽-3脂肪酸）、B族维生素、铁、膳食纤维和益生菌。咖啡和含咖啡因的茶也被证明能改善短期认知并减缓认知衰退。如果您需要更多指导，已被证明能减少认知衰退的特定饮食包括：地中海饮食、北欧饮食、DASH饮食、冲绳饮食和MIND饮食。这些饮食各有不同，但总体上都强调蔬菜水果、全谷物和瘦肉蛋白，并限制糖和盐的摄入。以下是每种饮食的简要概述：
| 支持认知功能的饮食类型 | ||
|---|---|---|
| 饮食名称 | 推荐食物 | 限制食物 |
| 地中海饮食 | 特级初榨橄榄油及其他单不饱和脂肪；蔬菜；水果；植物蛋白；全谷物；鱼类 | 红肉；精制谷物；甜食 |
| 北欧饮食 | 水果；蔬菜；鱼类；菜籽油；豆类；全谷物；低脂乳制品；低脂肉类（如野味和禽肉） | 盐；含糖食物 |
| DASH饮食（降压饮食法） | 小份坚果；低脂及脱脂乳制品；瘦肉；全谷物 | 盐 |
| 冲绳饮食 | 黄色、橙色和绿色蔬菜；大豆；豆类；红薯；少量鱼类；少量米饭 | 精制谷物；糖；盐；乳制品 |
| MIND饮食（地中海与DASH结合） | 蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）；浆果；坚果；豆类；禽肉；鱼类 | 黄油；奶酪；油炸食品；快餐 |
4. 志愿服务
志愿服务是另一种经科学证明的、随年龄增长可支持认知功能的方法。2019年的一项研究观察了参加志愿服务项目的老年人。研究人员发现，某人花在志愿服务上的时间越多，其效果就越好。后续试验表明，志愿者的海马体（大脑中控制记忆的部分）体积有所增加。不过，还需要更多研究来了解哪些志愿服务机会最能支持认知功能。如果您正在寻找志愿服务机会，您可能会发现当地组织（如非营利机构、图书馆和动物收容所）需要您的支持。找到自己关心的公益事业会让整个过程更加愉快。
5. 培养爱好
参与您喜欢的爱好也能改善认知功能。2019年的一项研究发现，参加与摄影和缝纫相关团体的人，其情景记忆能力优于仅加入社交俱乐部或进行被动活动（如看电视或阅读杂志）的人。其他研究表明，培养爱好可以降低随年龄增长而出现的严重认知衰退风险。
6. 照顾动物
养宠物也可能有益于大脑。研究表明，与动物互动的人拥有更多的社交接触，且抑郁、焦虑和社交孤立的水平低于没有动物接触的人。2023年的另一项研究发现，65岁以上的宠物主人在认知测试中的得分高于没有宠物的人。如果您无法或不想承担养宠物的责任，可以考虑在当地动物收容所做志愿者，这结合了两种有益认知的习惯。
如何将这些习惯融入日常生活
改变生活方式以支持健康并不总是那么简单。如果您希望改善认知功能，不妨先选择一两个习惯尝试，然后朝着目标做出渐进的微小改变。例如，如果您希望达到体育锻炼指导标准，但目前完全不运动，可以尝试养成晚饭后在社区散步的习惯，然后逐步增加运动量。一旦将一个习惯融入日常生活，您就可以开始添加另一个习惯。
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