像大多数人一样，年过40之后，我注意到自己的记忆力有时会有些迟钝，思维也不如二十多岁时那样敏捷。对于那些有其他健康问题的人来说，这种情况尤其常见，特别是像长期新冠或更年期等可能导致“脑雾”的情况。
我一直认为这是不可避免的衰老过程的一部分。但我从未真正考虑过，我放在冰箱里或餐桌上的食物可能是部分原因。
大脑随着年龄增长会发生哪些变化
我们的大脑，像身体的许多其他部分一样，会随着年龄的增长而发生显著变化。“随着年龄的增长，大脑会自然经历一些变化，”1MD Nutrition科学顾问委员会成员、神经学委员会认证的Alexander Zubkov博士说，“流向大脑的血液往往会减缓，神经递质水平也会逐渐下降，尤其是与记忆、情绪和注意力相关的神经递质，如多巴胺、乙酰胆碱和血清素。”
Zubkov表示，氧化应激和慢性低度炎症都会随着时间的推移而积累，而这两者都是认知能力下降的已知诱因。
好消息是，年龄增长也会带来一些积极的变化。阿尔茨海默病药物发现基金会（ADDF）的衰老与阿尔茨海默病预防主任Yuko Hara表示：“随着年龄的增长，学习和记忆往往变得更加困难。然而，并非所有能力都会随着年龄下降。词汇量会随着年龄增长而增加，智慧也会增加。结晶智力（即随着时间推移积累的总知识）也会增加，使老年人能够更有效地反思和分析情况，并做出明智的决策。”
饮食对大脑健康有重大影响
我们的饮食几乎影响身体的每一个部分，包括大脑。“健康的饮食对大脑功能和认知健康非常重要，”Hara说。她表示，通过在饮食中加入具有抗氧化剂和抗炎特性的食物，可以最大化健康饮食对大脑健康的积极影响。
Zubkov表示，营养丰富的饮食“为神经递质提供构建模块，支持细胞修复，减少炎症，并防止氧化损伤。”
我们的饮食几乎影响身体的每一个部分，包括大脑。
哪些食物对大脑有益
专家推荐了一些食物，你可以将它们列入购物清单，以帮助支持大脑健康。注册营养师Lauren Manaker提到了一些已知具有提高认知能力的食物：
真茶
真茶——与草药茶不同，它来源于Camellia sinensis植物——包括绿茶、红茶、白茶和乌龙茶。Manaker表示，这种茶是抗氧化剂如儿茶素和类黄酮的天然来源，这些物质有助于保护脑细胞免受氧化应激和炎症的损害。此外，她指出，真茶含有L-茶氨酸——一种在不引起嗜睡的情况下帮助放松的氨基酸——以及增强警觉性和认知表现的咖啡因。“这些元素结合在一起可能有助于提高注意力、记忆力和整体思维清晰度。”研究表明，经常饮茶，特别是喝绿茶，对老年人的认知有积极影响。
核桃
Manaker说，核桃看起来有点像小大脑，这是大自然给我们的一个暗示，说明这种坚果对我们的大脑有益。“核桃因其天然含有的营养成分，包括抗氧化剂和镁，而常被誉为大脑健康超级食品，”Manaker说。
Manaker表示，核桃是唯一一种富含α-亚麻酸（ALA）ω-3脂肪酸的坚果，并补充说研究表明血液中较高的ALA水平与阿尔茨海默病（AD）中通常受影响的大脑区域更好的能量使用有关。这种联系在携带某些AD风险遗传标记的个体中更为明显。
蘑菇
Manaker表示，蘑菇因其丰富的营养成分和独特的化合物而越来越多地被视为大脑健康的超级食品。其中包括麦角硫因，这是一种强大的抗氧化剂和抗炎剂。“麦角硫因有助于保护脑细胞免受氧化应激和炎症的损害，这两者都与认知能力下降和神经退行性疾病有关，”Manaker说。“此外，蘑菇还含有B族维生素和氨基酸等必需营养素，支持整体大脑功能和能量代谢。”
Zubkov还推荐了其他一些支持大脑健康的食物，包括富含ω-3 DHA的鱼类，如三文鱼和沙丁鱼，这对脑细胞结构至关重要；蓝莓，因为它们富含花青素，可以对抗氧化应激并改善记忆力；以及像菠菜和羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜，它们富含叶酸、维生素K和叶黄素，这些都与较慢的认知能力下降有关。
有哪些食物应避免
另一方面，有些食物可能对你的大脑健康不利——甚至对你的整体健康也不利——因此你可能需要限制它们在日常饮食中的比例。哈佛大学培训的医生、专门从事逆转和预防认知能力下降的Joshua Helman博士很容易识别出一类令人担忧的食物。“高度加工的食品，特别是那些添加糖、精制谷物、反式脂肪和富含ω-6的油类食品，会促进大脑中的炎症和胰岛素抵抗。”Helman指出，这种不健康加工食品与认知健康之间的联系导致一些研究人员将阿尔茨海默病称为“3型糖尿病”。
Helman表示：“我还建议人们谨慎对待高钠、硝酸盐或人工添加剂的食物，这些物质可能导致血管损伤，而血管损伤是认知障碍的主要驱动因素。许多人惊讶地发现，即使是适度接触食品和水中的农药、塑料和重金属，也可能随着时间的推移干扰记忆和注意力。”
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