在维护身心健康方面，肠道健康是一个重要的切入点。通过有效支持消化系统的健康，可以带来深远的影响，例如增强免疫力、改善情绪，以及更顺畅的消化功能。
纽约市莱诺克斯希尔医院胃肠科注册营养师阿什利·鲍莫尔（Ashley Baumohl）表示：“肠道中存在多样化的菌株对于维持肠道微生物组的健康至关重要。通过摄入某些特定的饮品来支持肠道健康，不仅能增加有益菌群，还能提供维生素和矿物质。”
与促进肠道健康的食物类似，有益微生物组的饮品通常也是发酵饮品，因为发酵过程有助于有益细菌的生长和繁殖。纽约市Compass Nutrition营养中心的注册营养师阿迪亚娜·卡斯特罗（Adiana Castro）专门研究肠道健康，她表示：“增加发酵饮品的摄入速度过快可能会导致消化不适，因此建议每天从1到2盎司开始，随着身体逐渐适应，再逐步增加到每天4到6盎司。虽然没有任何一种饮品是消化问题的灵丹妙药，但将这些饮品加入日常饮食可能有助于打造一个更健康的肠道。”
以下是下次去杂货店时可以考虑的六种有益肠道健康的饮品。
1. 克菲尔（Kefir）
尽管克菲尔的味道和质地可能与稀释后的酸奶相似，但乳制克菲尔采用了一种不同的发酵方式，它使用含有细菌和酵母的特殊“菌种”将牛奶中的乳糖转化为乳酸。这不仅增加了饮品中的有益菌，还使其具有轻微的起泡质地和淡淡的酸味（除非用果汁进行调味）。
华盛顿AEH Nutrition营养中心专门研究胃肠和自身免疫疾病的注册营养师阿德里安·埃尔南德斯（Adrian Hernandez）表示：“由于牛奶中的乳糖在克菲尔发酵过程中转化为乳酸，使得这种饮品的乳糖含量显著降低，因此是乳糖不耐受人群的理想选择。”
他还指出，克菲尔中的细菌过去曾被研究用于多种健康状况的改善，包括炎症性肠病、糖尿病和癌症。
2. 水克菲尔（Water Kefir）
如果你不喜欢乳制品，或者对乳制品耐受性较差，有一种替代品叫做水克菲尔，通常可以在食品合作社和一些杂货店的冷藏饮品区找到。卡斯特罗解释说，这种饮品是用水克菲尔菌种（一种细菌和酵母的培养物）加入甜水、果汁或椰子水中制成的。
卡斯特罗表示：“在发酵过程中，糖分被消耗，最终形成一种微甜、起泡的饮品，不含咖啡因且适合素食者。水克菲尔含有有益的细菌菌株，有助于强化微生物组并支持消化健康，同时还可能提供轻微的能量提升。”
3. 甜菜根发酵饮品（Beet Kvass）
卡斯特罗介绍，甜菜根发酵饮品是一种源自东欧的咸味发酵饮品，由甜菜、海盐和水制成。
她说：“在混合物发酵过程中，会生成支持健康微生物组的有益益生菌。甜菜本身富含甜菜碱（betalains），这是一种强大的抗氧化剂，可能有助于减少消化道的炎症。”
此外，甜菜还富含钾，有助于支持消化系统肌肉的健康功能，以及与压力调节有关的镁。考虑到慢性压力可能导致肠道健康恶化，通过饮用这种饮品来缓解压力，对肠道健康大有裨益。
4. 骨汤（Bone Broth）
不同于短时间熬制的普通汤底，骨汤主要使用动物骨头（顾名思义）长时间炖煮而成。长时间炖煮使骨头释放出矿物质和胶原蛋白——一种存在于结缔组织中的蛋白质，已被证明有助于修复和维持肠道内壁的完整性。
卡斯特罗表示：“骨汤是一种营养丰富、有助于缓解肠道不适的饮品，尤其适合胃部敏感的人群。炖煮至少八小时后，骨汤富含氨基酸以及钙、磷、钾、镁和锌等关键矿物质。其中，谷氨酰胺（glutamine）尤其以其抗炎特性和维持肠道屏障功能的作用而闻名，这对于减少胃肠道症状和改善消化至关重要。”
5. 石榴汁（Pomegranate Juice）
埃尔南德斯表示：“石榴富含多酚和抗氧化剂，如维生素C和E，可以对抗自由基——这些不稳定的氧分子会损害细胞。自由基会影响全身的组织和细胞，包括肠道，对消化道内壁产生负面影响。”
他表示：“当多酚在肠道中发酵时，会产生短链脂肪酸，从而减少自由基的影响。这有助于增强肠道屏障功能并降低炎症。此外，石榴汁味道极佳，是任何无酒精鸡尾酒的理想补充。”
6. 酸樱桃汁（Tart Cherry Juice）
与石榴汁类似，酸樱桃汁（不是含糖量极高的版本）也富含多酚，包括花青素，并具有抗氧化和抗炎益处。花青素还能促进短链脂肪酸的产生，这对肠道健康有益。
埃尔南德斯表示：“这种类型的果汁含有维生素A和铁等营养素，对于支持健康的肠道微生物组至关重要。例如，研究表明铁缺乏与肠道炎症疾病之间可能存在关联，部分原因是缺铁可能对免疫系统产生负面影响。”
总结
- 肠道中的有益细菌会影响消化功能、免疫力和情绪健康，因此通过饮食和饮品来支持它们至关重要。
- 有些饮品有助于有益细菌的生长和繁殖，从而支持肠道健康。
- 在日常饮食中加入发酵饮品时，应从小量开始，并逐渐增加摄入量，以防止胀气和不适等问题。
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