想要睡得更好？去散步吧。想要活得更久？去散步吧。
步行不仅是从一个地方到另一个地方的方式——事实证明，步行是提升整体健康的强大工具。
想想看，在战车、汽车、自行车、摩托车（甚至喷气机和电动车）出现之前，人们大多靠步行出行。人类物种已经繁荣发展并延续了数个世纪乃至数千年。
科学表明，即使是中等强度或短暂的步行也能带来显著的健康益处，从提高睡眠质量到延长寿命。作为最简单的运动形式之一，步行证明了小小的步伐可以带来巨大的变化。
以下是关于步行的一些重要研究：
#1. 每天步行11分钟可降低主要健康风险
发表在《英国运动医学杂志》上的一项综合荟萃分析发现，每周进行75分钟中等强度的活动——相当于每天约11分钟——可以带来显著的健康益处。这种活动水平可使心血管疾病风险降低17%，癌症风险降低7%，早逝风险降低23%。快步走、园艺、瑜伽和水中健身等活动都属于中等强度的运动。
#2. 缓慢步行有效减少腹部脂肪
与高强运动才能减脂的传统观念相反，密歇根大学的一项研究表明，缓慢步行在减少腹部脂肪方面特别有效。这项研究涉及超重的绝经后女性，她们以缓慢或较快的速度每周步行4次，每次3英里，持续30周。结果表明，缓慢步行组每节运动时间更长，并且以脂肪为主要能量来源，从而减少了更多脂肪，特别是在腹部区域。
#3. 中年步行可能预防阿尔茨海默病
巴塞罗那全球健康研究所的一项研究表明，在中年时期进行体力活动（如步行）可能有助于预防阿尔茨海默病。该研究追踪了45至65岁有家族阿尔茨海默病史的人群，为期四年。达到世界卫生组织推荐的中等或高强度活动水平的参与者在脑部扫描中显示出较少的β-淀粉样蛋白积累（一种与阿尔茨海默病相关的蛋白质），并且对记忆至关重要的皮质区更厚。值得注意的是，从不运动转变为规律运动的人获得了显著益处。
#4. 研究：步行降低全因死亡风险
另一项由Ekelund领导的研究团队于2019年发表在《BMJ》上的研究探讨了步行的益处，题为“加速度计测量的身体活动与久坐时间及全因死亡率之间的剂量反应关系：系统综述与统一荟萃分析”。
其主要发现包括：
- 即使少量轻度到中等强度的身体活动（如步行）也与较低的全因死亡风险相关。
- 最大的益处出现在从不活动状态转变为每天仅进行24分钟轻度活动（例如慢速步行）的人群中。
- 更多的身体活动进一步降低了风险，但任何运动总比没有好。
总结
- 将步行纳入日常生活可以带来显著的健康益处，从降低慢性疾病风险到增强认知功能。
- 即使是适度的步行也能对整体健康产生有意义的影响。
- 你无法支付别人替你步行。
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