纤维补充剂和流行的肠道健康产品，如纤维糖果，如今随处可见。
特拉德·乔的零糖纤维软糖和益生元汽水因其方便、美味且能帮助达到每日纤维摄入目标而拥有了忠实粉丝。但方便并不总是意味着更好——在高纤维零食方面，真正的食物具有明显优势。
胃肠病学家温迪·勒布雷特博士（Dr. Wendi LeBrett，网上以@socalgastrodoc著称）警告不要依赖纤维软糖和益生元汽水作为纤维的主要来源。这些产品可能会引发不适症状——包括胀气、腹胀、绞痛和腹泻——尤其是大量食用时。勒布雷特还指出，即使是被宣传为高纤维食品的低碳水化合物玉米饼，也是经过加工的，不应该每天食用。
问题不在于纤维本身，而在于这些产品使用的孤立、浓缩形式。全食物在提供纤维的同时，还含有维生素、矿物质和其他化合物，有助于肠道更渐进、更有效地处理纤维。
勒布雷特推荐的四种高纤维食物是猕猴桃、奇亚籽、黑巧克力和牛油果/鳄梨酱。每一种都能为你的饮食带来额外的健康益处。
奇亚籽富含欧米伽-3脂肪酸（最好在饮用足量水的情况下食用）。猕猴桃在提供纤维的同时还含有显著剂量的维生素C。黑巧克力让食用高纤维食物成为一种享受。而鳄梨酱则为你的饮食引入植物多样性，这对肠道微生物组有多种益处。
那么，你实际上需要多少纤维呢？
根据OSF医疗集团的建议，大多数成年人和儿童每天应摄入25至38克纤维。这听起来可能很多，但当你全天食用正确的高纤维食物时，达到这个目标比你想象的要容易。
考虑一下：一杯树莓含有约8克纤维，一杯煮青豆含有9克纤维，一杯藜麦贡献5克纤维，一盎司奇亚籽则含有10克纤维。
仅这些就已经有32克了——甚至还没有加入一盎司黑巧克力，它还能额外增加3-4克纤维。
以全食物为主的高纤维零食
梅奥诊所推荐的富含纤维的食物——水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子——构成了既令人满足又对肠道友好的零食的基础。
以下是七种完全跳过补充剂的简单高纤维零食：
- 奇亚籽布丁：将一盎司奇亚籽搅拌到你选择的牛奶中，加少许蜂蜜，上面放上新鲜树莓，然后冷藏过夜。
- 黑巧克力脆片：将融化的黑巧克力铺在烘焙纸上，撒上碎开心果和葵花籽，凝固后掰成小块。
- 牛油果吐司：将半个牛油果捣碎在全麦或黑麦面包上，放上切片草莓或撒上奇亚籽。
- 藜麦零食碗：将煮熟的藜麦与切丁的苹果、一把杏仁和少许蜂蜜或几块黑巧克力混合。
- 配蔬菜蘸料的丰富鳄梨酱：将简单的牛油果青柠鳄梨酱与西兰花小花、胡萝卜条和花椰菜一起食用。
- 浆果燕麦杯：将燕麦或米糠片与新鲜树莓、切片香蕉和一汤匙奇亚籽分层，最后加上黑巧克力碎屑。
- 猕猴桃奇亚籽奶昔：将两个猕猴桃、一根香蕉、一盎司奇亚籽和一把菠菜与你选择的液体混合搅拌。
一个重要提醒：更多并不总是更好。雷卡·乔杜里博士（Dr. Rekha Chaudhary）告诉UC医疗，一次性摄入过多纤维会导致腹胀、腹痛和气体。这是当今大多数纤维糖果产品面临的主要问题之一。
将纤维摄入分散在全天——并饮用足够的水——有助于你的身体充分利用这些高纤维食物，同时避免不适。
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