如果你被诊断出胆固醇过高，很容易只关注不应该吃的东西。但你知道吗？多吃富含可溶性纤维的食物是一种简单而天然的降低胆固醇的方法。可溶性纤维存在于燕麦、豆类、扁豆、毛豆、水果和蔬菜等食物中，它不仅有助于降低胆固醇，还能促进消化健康和支持减肥。因此，有充分的理由多吃可溶性纤维！
接下来，让我们了解如何通过增加饮食中的可溶性纤维来降低胆固醇并改善整体健康，以及其他降低胆固醇的策略。
可溶性纤维如何帮助降低胆固醇
“可溶性纤维在消化道中像海绵一样，与胆固醇结合，减少其在体内的吸收。”注册营养师梅丽莎·米特里（Melissa Mitri，M.S., RD）解释道。具体来说，食用可溶性纤维后，它会在消化道中形成一种凝胶状物质，附着于运送脂肪的胆汁酸。这个过程有助于将胆固醇排出体外，并通过废物排出。此外，研究表明，可溶性纤维可能滋养有益的肠道细菌。当这些细菌繁荣时，它们会产生短链脂肪酸（SCFAs），这些物质可以调节肝脏中的胆固醇生成并抑制其释放到血液中。
米特里表示：“通过减少胆固醇吸收，来自补充剂和食物中的可溶性纤维已被证明可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，支持心脏健康。”它非常有效，一项研究发现，每摄入5克可溶性纤维补充剂，人们的LDL胆固醇降低了5.5毫克/分升，总胆固醇下降了6毫克/分升。
然而，降低胆固醇并不是可溶性纤维的唯一好处。它促进短链脂肪酸的产生，还可以通过滋养结肠细胞来增强肠道健康。因此，它被认为有助于缓解便秘，降低炎症性肠病和结肠癌的风险。由于可溶性纤维减缓消化速度，它还可能有助于体重管理。
增加饮食中可溶性纤维的小贴士
米特里建议以下几种实用方法来提高可溶性纤维的摄入量：
- 从燕麦开始一天。燕麦富含β-葡聚糖，这是一种已被证明可以降低胆固醇的可溶性纤维。一碗温热的燕麦粥，上面撒上浆果和奇亚籽，是一顿美味的早餐。尝试这些三重莓果隔夜燕麦或抹茶浆果隔夜燕麦，享受新的口味。
- 添加豆类和扁豆。豆类含有健康的可溶性和不可溶性纤维组合。米特里喜欢用豆类或扁豆代替肉类做汤、炖菜和沙拉。如果时间紧迫，可以选择罐装豆类，无需浸泡或煮沸。需要一些灵感？看看我们的慢炖锅羽衣甘蓝白豆汤或素食扁豆汤。
- 零食选择水果。两餐之间，可以选择富含可溶性纤维的水果，如苹果、梨和橙子。或者尝试这些健康苹果食谱。如果你想要更精致的选择，可以试试这些焦糖香料梨。
- 提前准备蔬菜。胡萝卜、红薯和抱子甘蓝都含有可溶性纤维。将它们放在烤盘上，淋上橄榄油，烤制一道简单的、营养丰富的配菜。然后，第二天可以用剩下的蔬菜作为塔可的健康馅料。
- 增加全谷物摄入量。几乎所有人都可以在餐盘中多放些全谷物。为了获得更多降低胆固醇的β-葡聚糖，可以考虑大麦。如果你从未烹饪过大麦，这款豆类大麦汤是读者的最爱。如果时间紧迫，藜麦是一种快速美味的方式，可以增加更多的可溶性纤维。试试我们的藜麦牛油果沙拉，作为轻盈而令人满意的午餐或晚餐。
- 撒上一些种子。“可以在酸奶、冰沙或沙拉中加入磨碎的亚麻籽或奇亚籽，以增加纤维摄入量。”米特里说。可以从这款丰富奶油的奇亚籽布丁开始一天的纤维摄入，或者制作一批无添加糖的奇亚籽果酱，涂抹在吐司上或搅拌到酸奶中。
其他降低胆固醇的策略
虽然增加可溶性纤维是降低胆固醇的最佳第一步，但将其与其他健康的生活方式改变结合起来，可以进一步支持你的降胆固醇目标。
- 选择健康脂肪。“专注于来自鳄梨、坚果、种子、橄榄油和富含脂肪的鱼类的不饱和脂肪。”米特里说。这些脂肪可以降低有害的低密度脂蛋白胆固醇，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇，从而获得更健康的胆固醇概况。她补充说：“同时，减少红肉、黄油和加工食品中常见的饱和脂肪和反式脂肪。”
- 定期锻炼。研究表明，规律的有氧运动有助于降低有害的低密度脂蛋白胆固醇，增加有益的高密度脂蛋白胆固醇。美国心脏协会建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动和两天的力量训练。
- 保持健康体重。根据美国心脏协会的说法，超重与较高的低密度脂蛋白胆固醇和较低的高密度脂蛋白胆固醇水平有关。减轻体重的5%至10%可以显著改善心脏健康。
- 戒烟。吸烟会损害血管并降低高密度脂蛋白胆固醇，同时升高低密度脂蛋白胆固醇，导致动脉斑块积聚。当然，戒烟并不容易。因此，向医疗保健提供者寻求支持戒烟的帮助可能是你能为心脏做的最好的事情之一。
- 限制酒精。虽然适量饮酒可能会提高保护性的高密度脂蛋白胆固醇，但研究表明，过量饮酒会增加低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。如果饮酒，女性每天不超过一杯，男性不超过两杯。
总结
如果降低胆固醇是你的目标，那就增加饮食中的可溶性纤维。可溶性纤维有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，从而更好地维护心脏健康，同时促进肠道健康和支持体重管理。要增加饮食中的可溶性纤维，重点应放在燕麦、大麦、豆类、扁豆、水果、蔬菜以及奇亚籽和亚麻籽等食物上。
为了获得更强的降胆固醇效果，将这一习惯与其他心脏健康的生活方式改变相结合，如定期锻炼、摄入健康脂肪以及避免烟草和酒精。如有需要，请咨询医疗保健提供者或注册营养师，以获得个性化的降低胆固醇指导。
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