如果你想要感到神清气爽、充满活力，不妨看看这些经过专家认可的食物，它们能帮你提升能量。
新年伊始，许多人制定了新的目标，如多锻炼、少花钱和吃得更健康。根据Statista最近的一项调查，吃得更健康是2025年第二受欢迎的新年决心。如果你今年打算改善饮食，那么加入一些能提升能量的食物是个不错的选择。我们采访了几位饮食和营养专家，了解了应该重点关注的七种提升能量的食物。
1. 燕麦
燕麦是一种复合碳水化合物，是身体和大脑的极佳能量来源。“燕麦富含纤维，特别是β-葡聚糖，这种成分可以减缓消化速度，稳定血糖水平，并提供持久的能量。它们还含有铁和B族维生素，这些对于能量代谢至关重要。”黎巴嫩山谷学院的运动营养师摩根·沃尔克（Morgan Walker）说。
注册营养师凯拉·法雷尔（Kayla Farrell）补充道：“碳水化合物中的葡萄糖是人体的主要能量来源。与精制碳水化合物（如白米或白面包）不同，燕麦等选择可以防止能量急剧波动，使你保持更长时间的精力充沛。”
最常见的将燕麦加入饮食的方法是通过燕麦粥。此外，你还可以将其加入奶昔或酸奶中，融入烘焙食品或用于自制格兰诺拉麦片棒。
2. 牛油果
牛油果是健康脂肪的极佳来源，这种宏量营养素对于优化能量水平至关重要。“牛油果富含单不饱和脂肪，提供了持久的能量来源。它们还含有纤维，有助于维持稳定的血糖水平，并含有B族维生素，尤其是叶酸，这有助于将食物转化为能量。”沃尔克说。
牛油果不仅有助于提升能量，还有益于心血管健康。在2022年的一项研究中，哈佛大学的研究人员发现，每周至少吃两次牛油果的成年人患心脏病的风险比不吃牛油果的成年人低21%。
3. 三文鱼
根据营养专家的说法，三文鱼是提升能量的最佳食物之一。“三文鱼是一种极好的提升能量的食物，因为它富含优质蛋白质和健康的ω-3脂肪酸，这些成分支持肌肉修复和减少炎症。它还提供B族维生素，这对于能量代谢和红细胞生成至关重要。”沃尔克说。
法雷尔补充道：“这些好处可以转化为运动时更好的体力耐力和整天更好的精力。”她指出，其他富含脂肪的鱼类，如沙丁鱼、凤尾鱼和鲭鱼，也有助于提升能量。
4. 豆类
豆类被广泛认为是提升能量的最佳食物来源之一，尤其是如果你预算有限。“各种豆类可以为任何一餐提供大量的营养和热量，这在你努力减少杂货开支时非常有帮助。”注册营养师特里斯塔·贝斯特（Trista Best）说。
“豆类中的纤维含量可以使你在饭后长时间保持饱腹感和满足感，并有益于喂养肠道中的有益菌群，结合并排出体内的毒素和废物。豆类甚至可以帮助降低胆固醇和体重。”贝斯特补充道。
另一个豆类的好处是它可以融入许多不同的饮食。例如，如果你遵循素食或植物性饮食，豆类可以成为植物蛋白的良好来源。
5. 浆果
所有类型的浆果，如蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓，都以其提升能量的作用而闻名。“浆果富含天然糖分和纤维，可以在不引起血糖波动的情况下提供快速而持久的能量提升。此外，它们的高水分含量有助于保持水分，这对维持最佳能量水平至关重要。”沃尔克说。
研究表明，浆果还可以降低2型糖尿病的风险，改善记忆力和认知能力，并减少体重。根据哈佛大学研究人员的证据，经常食用浆果的成年人比不吃浆果的人寿命更长。
有很多方法可以在一天中将浆果融入饮食。你可以将浆果加入早晨的蛋白质奶昔中，或在午餐时用浆果装饰沙拉。如果你在一天结束时渴望甜食，将浆果加入鲜奶油或冰淇淋中可以制成更健康的甜点。
6. 坚果和种子
坚果和种子营养丰富，有助于提升能量。据沃尔克介绍，“坚果和种子富含健康脂肪、纤维和蛋白质。它们是镁的极佳来源，镁在能量生产中起着至关重要的作用，有助于分解碳水化合物和脂肪。此外，坚果和种子含有B族维生素，这对于将食物转化为可用能量至关重要。”
在《营养进展》杂志上发表的一项研究中，每天食用28克坚果的成年人因所有原因导致的死亡率降低了22%，癌症死亡风险降低了11%，心脏病死亡风险降低了21%。
沃尔克解释说，几乎所有种类的坚果和种子都可以纳入饮食以提升能量。这包括杏仁、核桃、腰果、开心果和巴西坚果等坚果，以及南瓜籽、奇亚籽、亚麻籽和大麻籽等种子。
7. 希腊酸奶
希腊酸奶富含蛋白质且含糖量低，已被证明可以提升能量水平。“希腊酸奶含有良好的蛋白质和碳水化合物（来自乳糖），是持续能量的绝佳选择。其益生菌还支持肠道健康，这可以影响能量水平。此外，强化的希腊酸奶可以成为维生素D的来源，维生素D通过支持肌肉功能和整体代谢过程来发挥作用。”沃尔克说。
有许多创造性的方法可以获得希腊酸奶的能量提升益处。你可以将希腊酸奶加入奶昔中，融入蘸酱和调味汁中，加入烘焙食品中，或用作酸奶油的替代品。
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