审核：注册营养师简·莱弗里克（Jane Leverich, M.S., RDN）
支持健康血压的最佳入睡时间，是能让你稳定获得7到9小时睡眠的时间。
要点：
- 血压遵循每日节律，通常在早晨升高，在睡眠期间下降。
- 研究将不规律的睡眠作息与高血压风险升高联系起来。
- 一个能保证7到9小时睡眠的规律入睡时间，比某个具体的上床时间更重要。
高血压是美国乃至全球最可预防的心脏病和死亡风险因素之一。然而，近半数美国成年人患有高血压，其中许多人并未将血压控制在理想范围内。多种生活方式因素会影响血压，包括压力、饮食、身体活动和睡眠。研究表明，不规律的作息和睡眠不足与较高的血压有关。
那么，为了维持健康的血压，应该在什么时间上床睡觉呢？专家表示，并不存在神奇的时间点，最重要的是保持规律的睡眠作息，让自己每晚能睡到7到9小时。如果你早上6点或7点起床，这意味着入睡时间应尽量安排在晚上10点到11点之间。接下来，营养师和心脏病专家将解释为什么入睡时间可能影响血压，并分享改善睡眠和心脏健康的实用策略。
为什么晚上10点到11点是支持血压健康的最佳入睡时间
血压遵循昼夜节律
人体几乎每个系统都遵循昼夜节律——这是一个约24小时的内部时钟，影响食欲、消化、体温、激素释放和睡眠。
注册营养师布兰农·布朗特（Brannon Blount, M.S., RDN, LDN）表示：“血压也遵循自然的每日节律。”血压往往在你醒来后升高，在睡眠期间下降。
但睡眠作息不规律会打乱这一节律。米歇尔·劳森斯坦（Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, CDN）表示：“不规律的睡眠时间可能会扰乱这一节律，导致血压模式不佳。保持规律的入睡和起床时间，有助于支持这些自然的调节过程。”
充足睡眠让血压在夜间下降
劳森斯坦解释说：“血压在睡眠期间通常会下降约10%至20%，这种模式被称为夜间血压下降。这能让心血管系统有一段血压较低的恢复时间。”
然而，有些人在睡眠期间血压下降幅度小于预期，这种模式被称为“非杓型”血压模式。研究发现，这种模式与心脏病发作、中风和心力衰竭等心血管并发症风险升高有关。
劳森斯坦补充说：“充足而规律的睡眠有助于支持人体自然的昼夜节律，但仅靠睡眠并不能保证健康的夜间血压下降模式。”
规律睡眠时间有益心脏健康
每天在不同时间上床睡觉和起床，带来的影响可能不只是第二天感到疲惫。不规律的睡眠作息会影响人体参与血压调节的自然节律和过程。
医学博士德文德·辛格（Devinder Singh, M.D.）表示：“数据显示，缺乏这种惯常睡眠模式（常见于轮班工作、时差反应和倒错睡眠模式）会对人产生一直到细胞水平的不利影响，导致交感神经激活增强（战斗或逃跑反应）、内皮细胞功能障碍，甚至心脏壁僵硬。”
维罗妮卡·罗斯（Veronica Rouse, M.A.N., RD, CDE）说，每天在差不多相同的时间上床和起床，有助于保持昼夜节律正常，可能对血压有益。研究还发现，睡眠时间逐日波动较大与高血压及其他心血管风险因素风险升高有关。这表明，除了保证足够的睡眠时长，睡眠规律性本身也很重要。
睡眠太少或太多都可能升高血压
人们很容易为了多看一集剧而推迟上床时间，或陷入睡前不停刷手机停不下来。但长期睡眠不足会干扰身体在夜间的自然恢复过程——正是在这段时间，心率减慢、血管放松、血压下降。
罗斯说：“充足的睡眠让心血管系统有时间恢复，并与更健康的血压调节相关。”
另一方面，每晚经常睡超过9小时也与高血压风险升高有关。因此，与其刻意限制睡眠，不如把目标设定在建议的7到9小时，并关注整体睡眠习惯。
晚上10点至11点入睡可能更有利于心脏健康
那么，具体的上床时间又扮演什么角色？研究表明，经常在晚上10点到11点之间入睡的成年人，患心血管疾病的风险可能较低；而午夜之后入睡的人风险可能较高。
不过，我们也知道，晚上10点或11点上床对所有人来说不一定现实或可行。专家强调，最佳的入睡时间是能让你稳定获得7到9小时睡眠的时间。根据你需要起床的时间以及日常作息，理想的时间表可能因人而异。
改善睡眠的策略
专家们分享了获得更好睡眠的首要策略。
- 坚持规律的睡眠作息。布朗特说，尽量每天（包括周末）在差不多相同的时间上床和起床，并留出足够时间睡7到9小时。
- 白天动起来。辛格说：“睡眠策略从白天开始。适当活动能让大多数人晚上更容易入睡。”
- 睡前减压。劳森斯坦说，压力和反复思虑会让神经系统保持兴奋，使人更难入睡，并可能影响血压调节。她建议：“留出10到15分钟，写下自己的担忧，找出能处理的事情，并为第二天做个计划，这样这些想法就不太可能跟着你上床。”
- 营造放松的睡前流程和环境。布朗特说，调暗灯光、减少睡前屏幕时间、让卧室保持凉爽、黑暗和安静，都有助于你放松下来。
- 睡前避免吃大餐、摄入咖啡因和酒精。辛格说，晚上吃非常油腻的大餐可能会让一些人感到不适，从而干扰睡眠。咖啡因和酒精也会干扰睡眠，因此要注意摄入时间和摄入量。
其他有助于维持健康血压的建议
除了按时上床睡觉，以下是其他有专家支持的健康血压建议。
- 采用有益心脏健康的饮食模式。布朗特说，多吃水果、蔬菜、全谷物、豆类和其他富钾食物，同时限制钠的摄入，有助于维持健康血压。地中海饮食或DASH饮食模式是两种有益心脏健康的饮食方案。
- 多在家做饭。罗斯说：“我最喜欢的健康血压策略之一就是多在家做饭。这天然符合DASH饮食模式，而该模式对降低血压有充分证据支持。”
- 多吃富含钾的食物。罗斯补充说：“钾可以通过促进钠的排泄和支持健康的血管功能，帮助抵消钠对血压的部分影响。”富含钾的食物包括香蕉、土豆、牛油果、乳制品和豆类。
- 让身体活动成为日常习惯。布朗特说，规律运动有助于降低血压、改善心血管健康。劳森斯坦补充说，每周应进行至少150分钟中等强度活动，如快走；别忘了，一天中零散进行的较短活动也算数。
- 监测血压。布朗特说，一台经过验证的家用血压计可以帮助你跟踪血压读数，并与医疗服务提供者分享。
专家总结
支持健康血压的最佳入睡时间，是能让你稳定获得7到9小时睡眠的时间。血压遵循昼夜节律，并会在夜间自然下降，因此在规律作息下获得充足睡眠可能有助于支持这一过程。为了改善睡眠，专家建议坚持规律的作息、白天多活动、留出时间减压，并建立放松的睡前流程。除了睡眠之外，采用有益心脏健康的饮食模式、选择富含钾的食物、保持身体活跃和监测血压，也有助于维护心血管健康。
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