健康肠道
不要忽视消化系统微生物组
餐桌上的饮食争论仍在持续。在最近一次关于地中海饮食的演讲中，倒置的食物金字塔成为热议焦点。但在深入研究这一金字塔争议后，我意识到对话中遗漏了一个至关重要的元素。
在蛋白质与其它营养素的争论中，我们忽视了过去20年最重要的营养学发现之一：消化系统内活跃的微生物生态系统。这一被称为微生物组或简称为肠道的内部群落，在消化、免疫和炎症调节中扮演着核心角色。它甚至影响情绪，负责产生多巴胺和血清素等神经递质。
鲜少被媒体报道的是：你的微生物组不会随着宏量营养素的节奏起舞。它不会仅靠蛋白质、脂肪或碳水化合物就能茁壮成长。你的肠道真正需要的是纤维、植物多样性和真正最少加工的食物。在这一点上，营养科学出奇地达成共识。
在这个痴迷于饮食极端的世界里，真相是：滋养肠道可能是最符合地中海饮食理念、也最合理的健康之道。
更好的前进方向
改善肠道健康不是要引入新的饮食金字塔。而是要以滋养体内生态系统的饮食方式：增加植物摄入、提高食物多样性、减少超加工食品、降低对外部饮食规则的依赖。当我们停止纠结于图表，开始为肠道健康进食时，炎症水平下降，思维清晰度、能量水平和消化功能都会逐渐恢复。这在一定程度上是通过抵制工业化食品体系来重获健康。
1. 食用彩虹食物，最大化多样性
这是肠道健康专家的首要建议。广泛摄入植物、蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和全谷物，是促进健康肠道微生物组的最强驱动力。不同植物滋养不同细菌，有助于微生物多样性蓬勃发展。
实践方法：
每周争取30多种不同的植物性食物。包括色彩丰富的农产品、豆类、扁豆、全谷物、坚果和种子。我称之为"30种多样选择"，如果听起来很多，记住新鲜和干香草、不同种类的绿叶蔬菜，以及坚果、谷物和种子都计入其中！
2. 保证充足的纤维摄入
纤维作为益生元，是肠道有益细菌的食物，但大多数美国人摄入不足。纤维有助于产生短链脂肪酸（如丁酸），滋养肠道细胞并支持免疫功能。
良好来源：
- 豆类、扁豆
- 燕麦、大麦、全谷物
- 西兰花、胡萝卜、菠菜
- 苹果、浆果、香蕉
3. 选择滋养有益细菌的益生元食物
益生元是特定类型的纤维和抗性淀粉，有益细菌依靠它们茁壮成长。
首选食物来源：
- 大蒜、洋葱、韭菜
- 芦笋、洋蓟
- 香蕉（尤其是略带青色的）
- 全谷物（燕麦、大麦）
这些食物有助于生长产生短链脂肪酸的细菌，有益于消化和免疫健康。
4. 最小化超加工食品
科学证据表明，超加工食品富含精制碳水化合物、添加剂、乳化剂，而纤维含量低，与微生物多样性降低和肠道失衡有关。
应避免或限制的食物：
- 薯片、甜食、包装零食
- 快餐、高度加工的冷冻餐
- 含糖饮料
这不是追求完美，而是减少超加工食品，为那些通过支持肠道健康而为你提供能量的食物腾出更多空间。
5. 包含发酵食品（益生菌）
含有活菌的发酵食品可以引入有益微生物并支持微生物平衡。
尝试添加：
- 原味（非巴氏杀菌）酸奶或开菲尔，含有活性菌
- 泡菜、酸菜、味噌、天贝
- 康普茶（发酵茶饮料，注意选择低糖选项）
研究表明，定期食用酸奶与更健康的微生物组相关，甚至当每周食用几次时，可以降低某些结肠癌的风险。
6. 保持水分和适度运动
充足的水分有助于纤维通过消化道，并支持健康的肠道内膜。定期体育活动也与更高多样性的有益细菌相关。
简单习惯：
- 白天随身携带可重复使用的水瓶，方便随时饮用。加入一点柑橘汁可以简单提味。
- 每天步行、骑车或运动。有这么多风景优美的小径选择，很容易将"锻炼"变成呼吸新鲜空气和森林浴的机会。你将获得的额外内啡肽使运动成为一举两得的事情！
7. 倾听你的身体
像我们每个人一样，我们的微生物组也是独特的，支持你肠道的食物可能各不相同。从关注模式而非完美开始，一次做一个小改变，并注意你的身体如何反应。
改变你的肠道菌群需要时间，而你习惯的食物的渴望是真实的，所以善待自己，如果可能的话，建立一个支持系统，帮助你逐渐做出将改变你生活、能量水平和情绪的转变！
为什么这很重要
健康的微生物生态系统不仅关乎消化，研究将肠道微生物与免疫力、炎症控制、代谢健康甚至情绪调节联系起来。为肠道健康而饮食不是一种潮流；它是以一种滋养你和你体内生活的微生物群落的方式进食。
简单的肠道健康原则
- 食用彩虹食物（植物多样性比完美更重要）
- 首先生养微生物（纤维优于补充剂）
- 定期包含发酵食品
- 保持蛋白质温和平衡
- 让餐食令人满足，而不是令人压力
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