谁不想活到九十多岁依然健康，无病无灾，像贝蒂·怀特（Betty White）一样机智活泼，或如托妮·莫里森（Toni Morrison）般口才出众，又或者像吉米·卡特（Jimmy Carter）那样积极参与社会事务呢？不过，要活那么久，是不是得有好基因才行？
加利福尼亚州拉霍亚（La Jolla）斯克里普斯转化医学研究所（Scripps Research Translational Institute）创始主任、克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）前心血管医学主席埃里克·托普尔博士（Dr. Eric Topol）认为，这未必需要依赖基因。近二十年来，托普尔一直在研究一个由1400名“超级长者”组成的群体。这些人都在80岁及以上高龄时未患上三种常见的与年龄相关的慢性疾病（癌症、心脏病和神经退行性疾病），作为Wellderly研究的一部分。
令人惊讶的是，当托普尔的研究团队对所有Wellderly研究参与者进行全基因组测序时，他们发现没有任何遗传因素能普遍赋予长寿和健康的优势。
托普尔的新书《超级长者：基于证据的长寿方法》（Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity）探讨了其他影响因素及背后的科学依据。他分析了生活方式因素，例如饮食、运动和睡眠，还研究了以下新技术：
- 多基因风险评分，可筛选一个人的DNA以量化疾病风险；
- “组学”新科学（如蛋白质组学，用于分析身体表达的完整蛋白质集合），可用于生成测量个体器官衰老速度的器官时钟；
- 人工智能用以综合所有可用的健康数据点。
所有这些技术都显示出了帮助更多人延长健康寿命的潜力，即使无法达到超级长者的状态，也可以通过延缓疾病发作或积极治疗以防止病情进展和并发症的发生。
即将满71岁的托普尔践行了自己的理论。他告诉CNN首席医疗记者桑杰·古普塔博士（Dr. Sanjay Gupta），在他的播客节目《追逐生命》（Chasing Life）中说道：“我希望自己能成为超级长者。如果我能再活10到15年且不患与年龄相关的疾病，那就太好了。为此，我加倍努力做那些有助于实现这一目标的事情。”
这位研究超级长者现象的医生兼科学家究竟采取了哪些措施来增加进入超级长者行列的机会？
“从我们的研究中得知，实现健康老龄化并非取决于基因……为了免于癌症、心血管疾病和神经退行性疾病的困扰，我做出了广泛的改变，”托普尔说。
关键心得：运动、睡眠和饮食
托普尔表示，他做出的最大改变之一是调整了锻炼习惯。“过去我只做有氧运动，作为一名心脏病专家，那是我的专长，”他说，“现在我还增加了平衡训练和力量训练。这是一个巨大的差异……我现在比以往任何时候都更强壮、更健康。”
事实上，托普尔将运动列为任何希望延长寿命的人的首要任务。
“运动是免费的。如果你什么都没做，久坐不动，那就从散步开始吧，如果可以的话，尽量选择快步走，并逐步增加强度，”他建议道，“挑战自己，比如爬坡或加快步伐……如果你出汗了，那就是一个好的信号。”（开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医生。）
为了塑造上半身肌肉，他推荐使用阻力带，而为了改善平衡，他建议练习单脚站立，然后换另一只脚。“这些都是免费或成本极低的，”他说，并指出只需一些便宜的工具就可以在家锻炼（就像他自己做的那样），无需健身房会员资格。“所以，先专注于这些，其他方面会逐渐步入正轨……如果你多运动，你的睡眠质量也会更好。”
这就引出了托普尔所做的下一个重大改变。
“我意识到睡眠的重要性，因为‘胶淋巴系统’的缘故。这是书中的一项新见解：关于深度睡眠以及清除大脑中的废物，”他提到最近发现的胶淋巴系统，该系统帮助清除大脑和中枢神经系统中的废物，类似于淋巴系统对身体其余部分的作用。
“我以前睡得不好，”他坦白道，因此他“广泛地”改进了可能影响睡眠的各种因素。“比如，我吃什么？什么时候吃？还要注意补水，主要是白天早些时候补充水分……这样可以减少夜间睡眠中断。”他还补充说，对他来说，禁食对睡眠“有害”，晚上锻炼或吃得过晚也不利于睡眠。
此外，托普尔建议不要忽视睡眠规律性。“过去我的睡眠时间很随意，但现在我很严格，除了每周可能会有一晚例外，”他说，并指出这一调整在提升他的睡眠质量方面“效果显著”。
至于饮食，托普尔（他40年来没有碰过红肉，但吃鱼）表示，他并不意外证据表明植物为主的饮食搭配适量瘦肉蛋白“是最好的”。
“有趣的是，过度加工食品的毒性及其促炎作用有多大，”他说，并补充道，他尽一切可能减少超加工食品（UPF）的摄入量——他开玩笑称其为UFO，即“外星食物”。“很难完全避免，但我有意识地做了努力。”
托普尔表示，由于年龄增长并且开始力量训练，他“稍微”增加了蛋白质摄入量，“但我不会像某些极端主义者提倡的那样摄入过高且没有证据支持的促炎水平。”
对于他180磅（82公斤）的体重，他每天摄入约90克蛋白质，主要通过添加坚果、豆类（包括豆子）和更多的鱼，甚至是水浸金枪鱼罐头来实现。
“我通常每晚都会吃沙拉，”他说，“现在我会更加注意搭配一些东西……但这并不是某些极端主义者所鼓吹的蛋白质狂热。”
补充剂、酒精和压力管理
那么，补充剂和维生素呢？“如果存在特定缺乏症，比如维生素D或维生素B12严重不足，我不排除它们可能有所帮助，”托普尔说。
但对于“健康且无症状、并好好照顾自己的人”，他说，“没有数据显示这些补充剂有任何益处，更不用说抗衰老功效了。”
“我认为它们是浪费钱，而且有些补充剂可能有潜在的不良影响，”他说，“令人愤怒的是，它们不受监管，所以（营销人员）可以随便说什么，人们就会相信并购买。”
谈到饮酒，托普尔表示他将饮酒量控制在“轻度”，每周少于七杯，超过这个数量风险会迅速上升。他说这似乎不影响自己的睡眠，但可能会影响其他人，因此建议留意这一点。
另一个名列前茅的重点事项是心理健康和压力管理。托普尔主要依靠运动来应对这两个方面的问题，但他表示身处自然环境也是一种常被忽视的方法。
“自然处方是书中的内容之一。确实有它的道理，”他指出，并补充说他利用圣地亚哥（San Diego）的气候和地理位置进行了大量徒步旅行和步行。“这对心理健康有益，对缓解压力和焦虑也有好处，仅仅是在大自然中就有这样的效果。”
托普尔说，无论何时开始实施这些生活方式调整都不算晚。
“这些疾病至少需要20年才能发展起来。所以，如果你在四五十岁甚至六七十岁开始行动，你会获得更大的收益……但即使你在七八十岁开始，你仍然可以获得多年的健康老龄化，虽然可能不如年轻开始那么多，但依然如此，”他说。
由于这些常见的与年龄相关的慢性疾病（癌症、心脏病和神经退行性疾病）需要很长时间才会完全显现，托普尔表示我们有时间进行干预，从而改变它们的发展轨迹。
医疗技术日益成熟
但要充分利用疾病症状出现前的潜伏期，了解个人风险至关重要，以便人们和他们的医生（以及整个社会）能够在正确的时间针对正确的对象集中开展预防和早期检测工作。
“了解自身风险——这是下一步的关键：未来我们将能够预防这三种疾病。我们现在可以做到，并且会做得更好，”托普尔说。
托普尔从自己的多基因风险评分中了解到，尽管没有家族史，他患冠状动脉疾病的风险很高。因此，他专注于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）。“我已经将其降到很低，也许在这方面我更加积极。我还检查了其他脂质指标，如Lp(a)（脂蛋白[a]），所以我觉得我已经尽我所能进入高度预防模式。”
托普尔希望绘制自己的免疫组图谱（免疫系统的所有基因和蛋白质），以衡量免疫系统的功能状况。他认为这种测量很快将成为每个人的常规操作。他已经掌握了“我接触过的所有病毒和所有的自身抗体”的数据。
他还计划测量自己的器官时钟，因为不同器官（如心脏和大脑）衰老的速度不同，这会使人们面临某些疾病的更高风险。“我认为这将非常有帮助，因为我将知道我的心脏器官时钟如何与我患心脏病的风险相关联。”
“这些都是我已经做过的或将要做的事情，”他说。
“这是一个医学领域的非凡时代，因为我们找到了预防疾病的途径，”托普尔说，“随着老龄化的科学发展，通过器官时钟、蛋白质生物标志物和遗传学等指标——所有这些数据层——我们将能够预防这些疾病。这是令人兴奋的。我们以前从未做到过。”
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