维生素D，通常被称为“阳光维生素”，对女性健康至关重要。它支持骨骼、情绪、免疫力、健康的怀孕等，无论是通过阳光、食物还是补充剂。
每日维生素D摄入量
对于女性，推荐膳食摄入量（RDA）如下：
- 1至70岁：600国际单位（IU）或15微克（mcg）
- 70岁以上：800 IU或20 mcg
- 孕期和哺乳期：600 IU或15 mcg
脂肪可以增强维生素D的吸收。许多富含维生素D的食物，如乳制品，已经天然含有脂肪。其他脂肪来源包括油、坚果和种子。大多数女性未能达到维生素D的RDA，但她们可以通过阳光照射和食物组合来满足需求。
影响女性维生素D需求的因素
1. 阳光照射
阳光照射是身体产生维生素D的关键。大约80%的维生素D来自太阳。平衡紫外线（UV）暴露的风险与维生素D的需求是棘手的。然而，研究表明，使用防晒霜保护皮肤不会显著影响维生素D水平。冬季光照较少时，人体的维生素D水平会下降。经常待在室内的人可能需要更多的维生素D来源；那些在户外总是遮盖身体的人更容易出现维生素D缺乏。
2. 年龄和生命阶段
维生素D对婴儿至关重要。虽然母乳中含有一些维生素D，但不足以满足10 mcg的RDA。母乳喂养的婴儿应该补充维生素D。然而，配方奶中已含有足够的维生素D，因此不需要额外补充。老年人对维生素D的需求更高。随着年龄的增长，身体从阳光中产生维生素D的能力下降。此外，老年人可能更倾向于待在室内。
3. 皮肤色素
黑色素是一种赋予皮肤颜色的色素，它过滤紫外线并保护皮肤免受晒伤。黑色素含量越高，皮肤颜色越深。皮肤中黑色素含量较高的人通常需要更多的阳光才能获得足够的维生素D。这在冬季或光线较弱的情况下更具挑战性。相反，皮肤中黑色素含量较低的人更容易从阳光中获取维生素D。
4. 地理位置
高海拔地区的维生素D生产增加，因为紫外线暴露更多。相反，雾霾、云层覆盖和较厚的臭氧层会限制到达皮肤的紫外线辐射。远离赤道的高海拔地区在冬季阳光较少，在夏季则较多。这导致维生素D状态的季节性差异。
5. 其他因素
影响营养吸收的健康状况会影响维生素D的需求，包括：
- 胃部手术：如胃旁路手术，影响上小肠，这是维生素D被吸收的地方。
- 胃肠疾病：某些疾病，如乳糜泻、克罗恩病和溃疡性结肠炎，影响脂肪吸收，增加了缺乏的风险。
- 肥胖人群：维生素D储存在脂肪组织中。肥胖者往往循环中的维生素D水平较低。
- 酒精使用障碍：定期过量饮酒（女性每周超过8杯或每天超过4杯）可能会降低维生素D水平。
- 烟草使用：吸烟会降低维生素D水平。
维生素D对女性的健康益处
关于维生素D重要性的研究仍在不断进展，越来越多的证据支持其在女性健康中的重要作用。维持充足的维生素D水平有以下益处：
- 骨骼健康：女性在30岁左右达到峰值骨量。维生素D对支持骨量积累至关重要。绝经后会发生显著的骨重塑，需要足够的维生素D水平来防止骨质流失。研究表明，补充维生素D和钙可以将总骨折和髋部骨折的风险分别降低15%和30%。
- 免疫功能：维生素D在免疫健康中起着关键作用，帮助调节炎症，支持身体对抗病原体，并减少与自身免疫疾病相关的过度免疫反应。低水平的维生素D与感染和自身免疫性疾病（如桥本氏病）的风险增加有关。
- 情绪调节：维生素D通过与神经元相互作用并影响与情绪相关的大脑化学物质（如血清素和多巴胺）来参与大脑健康。低维生素D水平与抑郁症有关，尤其是在怀孕和产后期间。然而，关于补充剂是否能改善症状的研究结果不一。
- 怀孕：约40%的孕妇维生素D缺乏，这与妊娠并发症有关。确保孕期充足的维生素D浓度可能改善妊娠结局。低维生素D水平与流产、子痫前期和低出生体重的风险增加有关。尽管如此，还需要进一步的研究。足够的维生素D也可能提高体外受精（IVF）的成功率并降低严重产后出血的风险，但这仍需进一步研究。
如何了解我的维生素D状态
维生素D血液测试测量25-羟基维生素D（钙化二醇），这是维生素D的循环形式。钙化二醇反映了来自阳光、补充剂和食物的维生素D。
专家根据以下25-羟基维生素D值定义成人的维生素D状态：
- 缺乏：小于12纳克/毫升（ng/mL）
- 不足：12至20 ng/mL
- 充足：20至50 ng/mL
血液测试使您能够检查您的维生素D状态，并相应调整您的日常习惯，无论是添加或更改补充剂剂量。
增加维生素D的方法
有三种方法可以获得维生素D：
- 阳光：阳光是最好的天然维生素D来源，峰值生产发生在上午10:30到下午1:30之间。然而，这也是晒伤风险最高的时段。幸运的是，防晒霜（SPF高达30）对维生素D的生产影响不大，因此您可以保护皮肤同时支持健康的维生素D水平。
- 食物来源：天然富含维生素D的食物包括虹鳟鱼、大西洋鲑鱼、暴露于紫外线的白蘑菇和鸡蛋。许多食品都添加了维生素D。强化食品来源包括2%牛奶和豆奶。
- 补充剂：维生素D有两种形式：D2（植物来源）和D3（通常是动物来源，但也可从地衣中提取）。身体都能很好地吸收这两种形式。研究表明，D3可能更有效地提高维生素D水平，但两种形式都是有益的。最佳剂量取决于您当前的维生素D状态，因此咨询医疗保健提供者或营养师非常重要。
副作用
如果您对维生素D或其成分过敏，请避免使用。如果出现严重过敏反应（瘙痒、荨麻疹、呼吸急促），请立即就医。
过量摄入维生素D是有毒的。维生素D中毒可能由补充剂引起，而不是食物或阳光照射。
是否可以摄入过多的维生素D？
过量的维生素D会增加消化道中钙的吸收，导致高钙血症。在严重情况下，维生素D中毒会导致肾衰竭、全身软组织钙化、心脏问题甚至死亡。由于过量摄入对健康的影响，维生素D的耐受上限为9岁及以上女性（包括怀孕和哺乳期）每日4,000 IU。
维生素D的相互作用
在使用以下药物时应注意维生素D：
- 奥利司他：减肥药奥利司他会减少脂肪和维生素D的吸收。
- 类固醇：皮质类固醇（如泼尼松）影响维生素D代谢，导致维生素D水平降低。
- 他汀类药物：胆固醇对身体产生维生素D至关重要。他汀类药物降低胆固醇，也可能降低维生素D水平。相反，高剂量补充维生素D可能降低他汀类药物的效果。
- 噻嗪类利尿剂：噻嗪类利尿剂减少体内钙的排出。服用维生素D补充剂与噻嗪类利尿剂一起可能导致钙吸收增加，从而导致高钙血症。
(全文结束)
