一些社交媒体用户正在推广甲基化维生素，这种补充剂含有一种额外的分子结构，据称可以让身体更容易吸收。然而，研究表明这些形式的维生素并不比普通维生素更有效。
尽管甲基化维生素通常是安全的，但专家指出，大多数健康人根本不需要额外补充维生素。
近60%的美国人服用膳食补充剂——但越来越多的健康网红声称，除非服用更易吸收的**“甲基化维生素”**，否则人们可能无法获得补充剂的真正益处。
Gary Brecka、Andrew Huberman和其他健康播客主持人目前都在宣传甲基化维生素，称其可以确保你的身体真正利用你正在服用的各种补充剂中的成分。
但这些营销说法真的可信吗？还是正如一些专家所言，甲基化维生素只是让尿液变得更加昂贵？
以下是关于甲基化维生素在体内如何运作，以及你是否真的应该尝试的全面解析。
什么是甲基化维生素？
所谓“甲基化”维生素，是指在其化学结构上添加了一个甲基基团（一个碳原子和三个氢原子，即CH3）。两种最常见的甲基化维生素都是B族维生素：叶酸和B12。
健康网红和补充剂公司声称，这种额外的甲基分子使这些维生素更加“生物可利用”，意味着身体更容易吸收和使用。
然而，尽管有这些说法，几乎没有证据表明甲基化维生素比标准维生素更好。
加州大学伯克利分校营养科学与毒理学系助理研究员Kevin Klatt博士（PhD, RD）告诉《Health》：“没有任何权威健康机构建议公众普遍补充这些维生素的甲基化形式——甚至在特定疾病状态下也没有相关推荐。”
那么，甲基化和非甲基化的维生素——叶酸和B12之间到底有什么区别？人体内到底发生了什么？
叶酸 vs. 甲基叶酸
叶酸（维生素B9） 天然存在于绿叶蔬菜、坚果、水果等食物中。许多谷物中也添加了叶酸的补充形式——叶酸（folic acid）。
这种维生素在怀孕期间至关重要。此外，叶酸还可能带来其他健康益处，包括预防早期癌症发展和维护大脑健康。
在美国，叶酸缺乏非常罕见，但指南建议有生育能力的人每天通过饮食或补充剂摄入400微克叶酸。
为了被人体利用，叶酸必须转化为其活性形式，称为5-MTHF（5-甲基四氢叶酸，也称甲基叶酸）。
当人们吃含叶酸的食物或服用叶酸补充剂时，肠道会自然完成这一转化过程。但你也可以直接服用5-MTHF或甲基化叶酸补充剂，这样维生素一开始就处于活性状态。
然而，2004年和2010年进行的研究发现，5-MTHF并不比叶酸吸收更好或更生物可利用。
如果你希望获得最佳的叶酸吸收效果，最重要的不是你服用哪种形式，而是你何时服用。
夏威夷女王医疗系统临床营养经理、美国营养与饮食学会发言人Vanessa King（MS, RDN）告诉《Health》：“空腹服用，因为叶酸（或5-MTHF）如果与食物一起服用，你只能吸收85%。”
MTHFR基因是什么？
MTHFR基因指导身体生成一种名为亚甲基四氢叶酸还原酶的酶，用于将叶酸转化为其活性、甲基化形式。但Klatt解释说，有些人这个基因存在遗传变异，导致该酶作用缓慢。这可能导致氨基酸堆积，增加脑血管和心血管疾病风险。
他说，MTHFR基因携带者需要更多的叶酸，以确保甲基化过程顺利进行，避免氨基酸堆积。然而，没有证据表明5-MTHF对这类人群更有效。
Klatt说：“很多人做了基因检测……然后服用甲基叶酸，并声称获得了一系列好处——从认知改善到提高生育能力。但这些说法都没有临床试验的支持。”
B12 vs. 甲基化B12
维生素B12 存在于牛肉、鸡蛋和鱼类等动物性产品中。成年人每天需要约2.4微克这种维生素来维持血液和神经细胞的健康。
在补充剂形式中，公司通常会在维生素B12上附加另一种化学基团。常见的形式包括：
- 氰钴胺（Cyanocobalamin）：B12与“氰化物基团”结合
- 甲钴胺（Methylcobalamin）：B12的甲基化形式
这与叶酸的情况类似——甲钴胺是B12的活性形式，服用后可被身体直接吸收。但事实上，身体也很容易将氰钴胺或其他非甲基化B12转化为这种活性形式。
再次强调，比较B12与其甲基化形式的研究并未发现甲钴胺吸收更好。Klatt说，对公众而言，并没有生物学上的理由去服用这些甲基化形式。
不过，补充某种形式的B12可能并非坏事，特别是对高风险缺乏人群，包括：
- 正在服用二甲双胍（metformin）的人
- 有胃肠道疾病的人
- 老年人
- 素食者和纯素食者
King补充说，许多素食者和纯素食者通过强化食品也能轻松达到推荐的维生素B12摄入水平。
服用这些维生素是否存在风险或缺点？
总体而言，大多数健康人不需要服用维生素。研究人员强调，锻炼和摄入富含水果蔬菜的健康饮食是更好的替代方案。
但如果你确实想服用维生素B12和叶酸，两者都是水溶性的，因此不会在体内积累。King说，这意味着**“更大剂量并不等于更好吸收”，但也意味着即使摄入较大剂量，也不会产生毒性作用**——无论补充剂是甲基化还是非甲基化形式。
不过，也有几点需要注意。高剂量的叶酸可能会掩盖维生素B12缺乏的症状，俄亥俄州立大学人类科学系副教授Rachel Kopec博士告诉《Health》。
此外，购买任何补充剂都存在一定风险，因为它们有时所含剂量与标签不符，甚至可能含有其他成分。
King说：“购买任何补充剂时，非常重要的一点是查看第三方测试和认证，这样你才能确保瓶身标签上的内容与实际相符。美国食品药品监督管理局（FDA）对营养补充剂的监管不像对药品那样严格。”
所以……你应该服用甲基化维生素吗？
总体而言，专家一致认为甲基化维生素并不比普通版本更好。
Kopec说：“如果我们谈论的是长期服用补充剂的人，现有数据并不支持某种形式比另一种形式更有优势。”
事实上，Klatt表示，选择非甲基化补充剂可能才是更明智的选择。
甲基化维生素价格昂贵。而且，Klatt特别指出，甲基化叶酸（5-MTHF） 还有额外的风险。他说，许多形式容易受光、氧气和温度影响而降解，这对孕妇来说尤其是一个潜在风险。
他说：“目前市面上的补充剂使用了其他声称更稳定的5-MTHF形式，但相关的研究数据非常少。” 但他解释说，关于叶酸稳定性的研究非常多，目前它是“唯一被证实有效”的叶酸形式，可以保护胎儿发育。
如果你担心自己的叶酸或维生素B12水平并考虑服用补充剂，请先咨询医生或注册营养师。他们可以帮助你调整饮食，检查是否有药物影响营养吸收，并监测维生素水平。
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