亚麻籽虽小，却富含营养和健康益处。我们采访了三位营养师，他们分享了亚麻籽的好处，包括支持心脏健康和血糖水平。
健康益处
以下是一些经常食用亚麻籽可能带来的健康益处。
可能改善肠道健康并帮助排便
亚麻籽是一种良好的膳食纤维来源——仅两汤匙磨碎的亚麻籽就含有4克（每日推荐摄入量的14%）纤维。这相当于一杯煮熟的卷心菜所含的纤维量，Cindy Chou, RDN表示。亚麻籽包含不溶性和可溶性纤维，后者占总纤维含量的75%。不溶性纤维可以增加粪便体积，而可溶性纤维则吸引水分进入肠道，使粪便更容易通过，Amanda Sauceda, M.S., RD说。可溶性纤维也是肠道细菌的食物来源，有助于多样化肠道菌群，改善肠道健康。
可能促进心脏健康
如果你每周至少吃两次鱼或海鲜，并且希望增加饮食中的欧米伽-3脂肪酸含量，你可以考虑添加植物基替代品如亚麻籽，Sauceda建议。研究表明，像海产品和肥鱼一样，亚麻籽可以帮助降低心脏病风险，这归功于其α-亚麻酸（ALA），一种植物衍生的欧米伽-3脂肪酸。女性每天推荐摄入1.1克ALA，男性为1.6克。一汤匙亚麻籽提供2.3克ALA，超过了每日推荐摄入量。
Chou和Sauceda解释说，食用亚麻籽还可以降低高胆固醇人群的总胆固醇和“坏”（LDL）胆固醇水平。这种降低效果可能与亚麻籽中的一种生物活性化合物——木酚素有关。当木酚素被肠道细菌利用并吸收到血液中时，被认为具有抗氧化特性，可以对抗氧化应激。这可以阻止血管内斑块的形成，降低胆固醇水平，并延缓或预防动脉粥样硬化的发生。
可能有助于降低血压
一项涉及超过2000人的33项研究综述显示，当饮食中补充亚麻籽时，收缩压和舒张压都有显著下降。Chou认为，降低血压的效果可能是由于亚麻籽中的木酚素、ALA欧米伽-3脂肪酸和纤维的综合作用。Chou解释说，木酚素是一种纤维形式，具有抗氧化特性，而ALA欧米伽-3脂肪酸可能有助于血管扩张，从而降低血压。
可能有助于管理血糖水平
亚麻籽富含纤维，可以减慢消化和碳水化合物的吸收，防止血糖突然升高。食用亚麻籽和其他富含纤维的食物，如全谷物、蔬菜、水果、坚果和种子，可以帮助稳定血糖水平，改善空腹血糖和血红蛋白A1C水平。
亚麻籽中的纤维还会被肠道细菌分解，产生短链脂肪酸，这些短链脂肪酸对结肠细胞有益，通过维持肠道屏障、减少炎症和提高胰岛素敏感性来发挥作用。
可能降低某些癌症的风险
亚麻籽对健康的积极影响不仅限于心脏健康和血糖水平——食用亚麻籽还可能降低某些类型癌症（如乳腺癌和前列腺癌）的风险。根据Sauceda的说法，木酚素的抗氧化特性可能具有抗癌作用，通过促进自然细胞死亡和抑制癌细胞的进一步生长和扩散。
亚麻籽营养成分
每份（7克/一汤匙，磨碎）
- 卡路里：37千卡
- 碳水化合物：2克
- 膳食纤维：2克（每日推荐摄入量的7%）
- 总糖：0克
- 添加糖：0克
- 蛋白质：1克
- 总脂肪：3克
- 饱和脂肪：0克
- 胆固醇：0毫克
- 钠：2.1毫克
- 欧米伽-3脂肪酸：1.6克
- 硫胺素：0.115毫克（每日推荐摄入量的10%）
- 铜：0.085毫克（每日推荐摄入量的9%）
每一汤匙亚麻籽都是纤维的良好来源，也是α-亚麻酸（ALA）的极佳来源，这是一种植物基欧米伽-3脂肪酸。它还是硫胺素的良好来源，硫胺素参与细胞的生长和功能。它还提供了铜，这是一种对大脑发育和支持神经系统和免疫系统重要的微量元素。
享受亚麻籽的小贴士
在沙拉中
Sauceda喜欢将整粒亚麻籽烤一下，然后撒在沙拉上，增加咀嚼感和坚果味。
在奶昔中
在你最喜欢的奶昔中撒入磨碎的亚麻籽，以增加风味和营养。我们的草莓香蕉绿色奶昔美味无比，不会让你失望！
在烘焙食品中
喜欢烘焙吗？整粒亚麻籽可以为烘焙食品增添视觉吸引力，例如我们的全谷物快速面包和蓝莓燕麦司康饼，同时增加你的纤维摄入量。寻找完美的高纤维和富含种子的零食来对抗下午的饥饿感？试试我们的杏仁蜂蜜能量棒——充满风味、营养和亚麻籽！
Chou说，磨碎的亚麻籽也是烘焙食品中完美的鸡蛋替代品——只需将一汤匙磨碎的亚麻籽与三汤匙水混合，就可以代替一个鸡蛋。
在谷物中
Chou还喜欢在她的钢切燕麦、粥（米粥）和炒饭中加入磨碎的亚麻籽，以增加风味和营养。
在调味品中
Chou还将磨碎的亚麻籽与日本干调味料混合，这种调味料由干鱼、干海苔片和芝麻籽组成。虽然干调味料本身已经很美味，但Chou发现磨碎的亚麻籽为其增添了另一层风味，使其成为鸡蛋和米饭的完美配料。
常见问题
每天吃亚麻籽可以吗？
是的，每天吃亚麻籽是可以的。虽然没有具体的推荐摄入量，但研究表明，每天摄入10到30克（约1到3汤匙）磨碎的亚麻籽是可以耐受的。为了获得亚麻籽的健康益处，专家建议食用磨碎的亚麻籽，因为它们更容易消化、吸收和利用。
如果你从未尝试过亚麻籽或正在食用高纤维食物，Chou建议从每天一茶匙开始，逐渐增加到一汤匙。“确保充分饮水，因为过快增加纤维摄入量而没有足够的水分会导致胀气、腹胀和便秘。”
尽管亚麻籽摄入不会干扰母乳喂养，Chou建议咨询你的医疗保健提供者，了解任何潜在的药物相互作用。
亚麻籽对肠道有什么作用？
亚麻籽含有可溶性和不可溶性纤维，其中可溶性纤维作为益生元，为肠道细菌提供食物。不可溶性纤维增加粪便体积，使消化后的食物沿消化道移动，减少或缓解便秘。
每天吃亚麻籽有什么缺点？
由于亚麻籽富含纤维，要喝足够的水以避免腹胀和便秘。
另一个需要注意的是，亚麻籽可能含有重金属，特别是镉，Thomas Arend, RD, LD表示。镉是一种天然存在于土壤中的重金属，被植物吸收并在种子中积累。虽然亚麻籽可能含有微量的镉，但好消息是美国食品药品监督管理局监测并监管含有镉的食物，通过农业或制造方法降低食物中的镉含量。
如果你担心亚麻籽中的镉含量，Arend建议在购买前联系品牌。此外，如果你计划怀孕、正在怀孕或哺乳，他建议在将亚麻籽纳入饮食前咨询你的医疗保健提供者。
亚麻籽和奇亚籽一样吗？
亚麻籽和奇亚籽来自不同的植物，但它们具有相似的营养成分和烹饪应用。例如，这两种种子都含有植物基欧米伽-3脂肪酸，并可以用作鸡蛋替代品。一个显著的区别是，奇亚籽在与液体混合时更容易形成凝胶，因此常用于酸奶、隔夜燕麦和布丁中。
我可以储存亚麻籽多长时间？
整粒亚麻籽可以在储藏室中保存长达两年，而磨碎的亚麻籽如果存放在冰箱或冷冻室中，可以保存一年。Sauceda和Chou解释说，当含有高欧米伽-3含量的种子（如亚麻籽）被磨碎（而不是整粒）时，它们会更快变质，尤其是在暴露于空气、热或光的情况下。
他们建议购买整粒亚麻籽，将其存放在密封容器中冷藏，并在需要时研磨以保持其营养成分并减少氧化。Chou补充说：“为了更长的保质期，可以将整粒亚麻籽存放在冷冻室中。”
结论
亚麻籽虽小但营养丰富，可能有益于消化、心脏健康和血糖水平。食用亚麻籽可能降低某些类型癌症的风险，使其成为餐桌上宝贵的补充。虽然你可以享用整粒亚麻籽，但磨碎的亚麻籽更容易消化和吸收。每天食用1到3汤匙亚麻籽不会对健康造成任何问题，但一定要喝足够的水。如果你处于生育年龄或正在哺乳，最好咨询你的医疗保健提供者。
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