如果你觉得这个夏天特别热，那可能是因为事实确实如此。由于气候变化的影响，全国大部分地区的极端高温天气已经成为新常态。事实上，根据国家环境信息中心的数据，2025年6月是有记录以来第三热的六月，而2025年1月至6月则是有记录以来第二热的上半年。
不幸的是，这些高温似乎不会很快下降。2025年5月，世界气象组织发表声明称，未来五年的气温预计将保持在或接近历史最高水平。
高温不仅令人不适——它还可能非常危险。最新的数据显示，根据美国环保署的统计，每年热相关疾病导致超过1000名美国人患病。在某些情况下，中暑可能导致死亡，而在其他情况下，某些已有疾病可能因高温而加剧。
对于那些习惯于在阳光下散步、跑步、骑自行车、打匹克球或进行其他锻炼的人来说，这意味着更容易出现热衰竭或其他由高温引起的更严重的健康问题。耶鲁大学医学院的运动医学专家兼临床副教授伊丽莎白·加德纳（Elizabeth Gardner）博士表示：“这确实是一个范式转变，但这就是我们所处的现实。我们都必须更加注意防范热衰竭、中暑等问题，即使我们已经习惯于在温暖的气候中锻炼。”
高温锻炼的临界点是多少？
如果你在谷歌上搜索这个问题，搜索结果顶部会显示一个“90华氏度（约32.2摄氏度）”的答案，但这只是一个估计值，而且只是部分答案。
加德纳博士解释说：“这个数字的问题在于它没有考虑到影响身体感知和体验热量的其他因素。我们都明白，康涅狄格州或巴哈马的90华氏度和90%湿度与亚利桑那州干燥的90华氏度是不一样的。它们的感觉不同，身体承受的压力也不同。”
你可以参考美国国家气象局发布的热指数图，它结合了湿度和温度，以显示温度对你身体的实际感受。例如，如果温度是90华氏度（约32.2摄氏度），湿度是70%，那么你已经进入了105华氏度（约40.6摄氏度）的危险区域，这意味着你可能容易患上与热相关的疾病。你也可以使用其热指数计算器来帮助判断。
但如果你只有温度信息，斯泰法尼·萨索斯（Stefani Sassos）表示，80到90华氏度之间是需要格外小心的区域。她是《好管家》研究所营养实验室的主任，同时也是一名私人教练。她说：“有很多变量，所以很难仅凭一个数字来确定。”
其他需要考虑的因素
湿度
为什么？因为出汗是你的身体在消耗能量时自我降温的主要方式。如果空气中有大量水分——也就是说，如果空气潮湿——汗水就不会迅速蒸发（甚至根本不会蒸发），你就无法降温。“你只是继续出汗并脱水，但你仍然无法排出热量。”加德纳博士说。
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而低湿度也有其独特的挑战——你的汗水蒸发得很快，这意味着你降温的速度也快，这是好事。“但在干燥的热空气中，汗水蒸发得如此之快，以至于你甚至不会注意到它，这意味着你看不到需要补水的明显迹象。”萨索斯说。事实上，在干燥的热空气中（或在游泳时），即使你似乎没有出汗，你也可能很快脱水。
热指数（结合了热量和湿度）或你手机天气应用上的“体感温度”是一个快速了解外面感觉的直观方法，尽管运动医学健康专业人士使用“湿球”指标，它还考虑了风速和云量。
你的健身水平
加德纳博士表示，确实，心血管状况更好的人通常比刚开始锻炼的人更能承受高温下的锻炼。但这也只能到一定程度。“你可以有一个在跑步机上在空调健身房里锻炼得非常适应的人，她在不同的温度或湿度条件下进行相同的锻炼，甚至更少，她也可能面临热病的风险。”她说，“你的身体已经习惯了处理那种生理上的肌肉压力，但你还没有以同样的方式应对过温度调节的效果。”
换句话说，当你消耗能量时，用来降温的系统可能不像你的心脏、肺和肌肉那样“适应”。
你的年龄
根据美国疾病控制与预防中心的数据，儿童和65岁以上的人群更容易受到热病的影响。
你的整体健康状况
加德纳博士说：“患有潜在疾病或当前疾病的人，他们的身体通常不太能应对更多的压力。”
日常因素
这些因素包括你有多累、你是否感到压力大、你是否吃得好并在过去24小时内摄入了足够的水分，或者你昨晚是否喝了太多酒。“我们每天的感觉都可能不同，所以影响你早上醒来感觉的因素真的会影响你身体的生理状态。”加德纳博士说，“你每天都处于同样的身体状态，但并不意味着你的身体能够以相同的方式应对热带来的压力。”
遵循以下步骤以确保在高温下的安全：
- 相信你的身体。 萨索斯说：“如果你出门，感觉有点不舒服，你应该说‘我只是做一次轻松的锻炼’或去室内。”
- 考虑你身体当天应对压力的能力。 比如你是否疲劳、身体不适、睡眠不好或有点宿醉，这些都会影响你的身体在那一天应对高温的能力。她说：“你想留点余地，为明天做准备——明天总是会有的。”“这并不是说你应该用100华氏度（约37.8摄氏度）的冲刺训练换沙发上的懒散时光，但还有许多其他方法可以达到锻炼的好处。”比如室内有氧运动、Crossfit或瑜伽（不是热瑜伽）或去游泳。
- 在清晨或傍晚锻炼。 这通常是较凉爽的时候。萨索斯说：“避免中午时分。”
- 穿吸湿排汗的衣服。 为炎热天气设计的轻便运动服装是关键，再加上帽子、太阳镜和防晒措施。萨索斯说：“不要穿你大学时代的旧T恤，它完全没有吸湿排汗功能。”但请注意：“并非所有声称是吸湿排汗的面料都是真的。”《好管家》研究所纺织品、纸张和服装实验室的执行主任莱克西·萨克斯（Lexie Sachs）说：“我的技巧是滴一滴水在面料的内侧——也就是接触皮肤的部分。你应该看到水滴迅速扩散开来。如果它成珠状或不扩散，那么它就不会很好地管理你的汗水。”
- 在锻炼前后和锻炼过程中补充水分。 萨索斯说：“显然，锻炼后补充水分是至关重要的，但尽量带一瓶水。”如果天气非常热，或者你锻炼超过一个小时，可以喝一些电解质饮料。
- 不要勉强。 加德纳博士说：“在高温下，试着稍微轻松一点，真正感受你的身体感觉，并愿意早点回来。”
- 了解热病的征兆。 萨索斯说：“如果你感觉不对劲，停下来找一个可以休息、补水和降温的地方。”
根据美国疾病控制与预防中心的数据，热衰竭的警告信号包括以下内容：
- 大量出汗
- 苍白
- 肌肉痉挛
- 疲劳
- 虚弱
- 头晕
- 头痛
- 恶心或呕吐
- 昏厥
如果不治疗热衰竭，可能会发展为中暑，如果不及时治疗，可能导致永久性残疾或死亡。如果你看到有人出现这些症状，请拨打911，并将此人转移到阴凉处，并尽快降低其体温。以下是中暑的一些警告信号：
- 体温高于103华氏度（约39.4摄氏度）
- 皮肤红、热、干燥且不出汗
- 脉搏快而强
- 剧烈头痛
- 头晕
- 恶心
- 混乱
- 昏迷
总结
热病绝不是小事，所以要关注你的身体，并在必要时选择室内锻炼。
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