您可能在熬夜后习惯睡懒觉——但科学家发现，坚持规律作息对大脑和心脏健康更为重要。改善睡眠的关键或许不在于延长卧床时间，现有证据表明，保持稳定的睡眠时间表比睡眠时长对健康的影响更为显著。
当多数人关注优质睡眠时，通常聚焦于时长：即每晚建议的7至9小时休息。但睡眠科学家和不断积累的研究证据表明，维持固定的就寝和起床时间可能比睡眠时长更为关键。
从大规模人群研究到精心设计的临床试验，研究人员发现每天定时入睡和醒来能增强认知功能、改善心理健康，支持新陈代谢与免疫系统，强化心脏健康，并降低痴呆风险。
“维持规律的睡眠-觉醒时间表，可能是保护长期健康的最简单却常被忽视的方法之一，”兰德公司高级行为睡眠科学家温迪·特罗克塞尔指出。
规律性甚至可能延长寿命。“睡眠规律性是比睡眠时长更强的全因死亡率预测指标，”哈佛医学院医学助理教授、布莱根妇女医院神经科学家沙达布·拉赫曼表示。他补充道，这令人鼓舞，因为与其他健康因素不同，睡眠规律性“很大程度上掌握在我们自己手中”。
以下是关于规律睡眠时间表益处的关键认知，以及基于科学依据的实践建议。
规律性为何重要
保持稳定睡眠时间表之所以关键，在于人体依赖名为昼夜节律的内部生物钟来调控困倦或清醒状态。新墨西哥大学睡眠医学研究员兼心理学家贾尼斯·安德森解释道，该生物钟还管理着睡眠期间发生的关键“重置”过程。
每天定时入睡和醒来能保持此生物钟同步，确保褪黑激素等激素稳定释放以助夜间入眠，皮质醇则帮助次日清晨清醒。
稳定的节律还支持记忆存储、细胞修复和大脑清洁过程。“个人睡眠/觉醒时间表越规律，身体各系统进程就能更协调优化，”安德森表示。
心血管、代谢与长寿益处
规律性对新陈代谢和心脏健康亦有实证影响。“维持规律睡眠时间表是其他一切健康的基础，”马萨诸塞州布莱根妇女医院医师兼睡眠研究员史蒂夫·阿米拉强调。
研究表明，不规律睡眠会扰乱血压调节、加剧全身炎症并干扰葡萄糖代谢——部分原因在于昼夜节律调控着这些生理过程。
例如当睡眠时间不固定时，身体可能在错误时段释放皮质醇等压力激素，从而损伤血管并干扰血糖调节。长期累积将导致高血压、胰岛素抵抗甚至慢性炎症。
大规模分析已显现这些负面影响。哈佛大学历时五年的4万余项研究综述显示，固定就寝时间与提升警觉性、强化心脏健康、降低炎症水平“以及几乎所有健康维度的改善结果相关”，该研究作者兼哈佛医学院睡眠医学部主任查尔斯·采斯勒指出。
此类发现也解释了2024年英国生物银行针对8.8万人的研究：睡眠规律性预测死亡风险的能力优于总睡眠时间。
特罗克塞尔补充道，不规律睡眠还会“造成昼夜节律失调”——扰乱激素、免疫系统乃至饮食运动等日常行为。这些因素正是世界卫生组织将慢性昼夜节律紊乱（如夜班工作者经历的状况）列为“可能致癌物”的原因。
简言之，“保持规律睡眠者比不规律者寿命更长，”耶鲁大学医学荣休教授、《睡眠之谜》作者梅尔·克里格表示。
大脑健康与痴呆风险
大脑同样依赖规律性，不规律睡眠已被证实与认知衰退和更高痴呆风险相关。日本筑波大学岳曹及其团队通过可穿戴设备追踪458名老年人，在2025年研究中得出此结论。
研究发现，睡眠时间表更规律者表现出更强思维能力及更高水平的脑源性神经营养因子（BDNF）——这种对记忆保持和大脑可塑性至关重要的蛋白质。相比之下，节律紊乱已被证实会促进阿尔茨海默病相关毒性蛋白β-淀粉样蛋白的积累。
有趣的是，筑波大学研究还显示：思维能力随睡眠规律性提升而稳步增强，但BDNF水平并非直线攀升。曹指出，这表明睡眠时间表无需过度严苛，偶尔漏掉一两晚也无妨。
“该研究为睡眠规律性影响大脑健康增添了重要证据，”未参与此项研究的拉赫曼评价道。
改善睡眠的实用策略
尽管人人向往规律睡眠的益处，但完美规律性往往不切实际。毕竟诸多因素可能破坏稳定睡眠习惯，包括高强度工作、咖啡因与酒精摄入、深夜游戏、压力、疾病、社交媒体干扰甚至日间小憩。
阿米拉解释道，实现稳定睡眠需满足三大条件：与自然24小时昼夜周期同步、积累约16小时清醒时间以产生足够“睡眠压力”、以及睡前放松能力。“任一环节失效都会瓦解最佳意图，”他说。
斯坦福医学院行为睡眠科学家安德烈亚·戈尔茨坦-皮卡斯基指出，微小而持续的习惯可助改善：
- 管理光照暴露：采斯勒强调，改善睡眠规律性的最关键因素是“光照暴露的规律性”。这意味着全天增加光照（理想是自然光），日落后尤其要减少屏幕蓝光。克里格同时建议“床上禁用电子设备”。
- 使用闹钟：伦敦国王学院睡眠医学临床负责人保罗·格林拉斯表示，即使前晚熬夜也应定时起床，这有助于锚定昼夜节律。
- 打造睡眠 sanctuary：黑暗、安静、凉爽的环境促进深度休息。“最佳睡眠温度约为16°C至28°C，”格林拉斯指出。舒适的寝具和轻薄睡衣同样重要。
- 限制兴奋剂与酒精：“日间摄入咖啡因虽能提神，但午后饮用会阻碍夜间入睡并损害睡眠质量，”戈尔茨坦-皮卡斯基强调，“即便睡前6小时摄入也会干扰睡眠。”克里格补充道，深夜争吵、工作难题或负面新闻引发的脑力亢奋同样会阻碍入眠，“避免睡前任何导致大脑过度兴奋的活动”。
- 建立睡前仪式：拉赫曼指出，如阅读、温水浴或更换睡衣等舒缓流程，能向身体发出休息信号并强化大脑对即将到来的睡眠的关联认知。
- 避免过度补偿：特罗克塞尔建议，尽管熬夜后补觉很诱人，但仍应尽量贴近常规起床时间，以免混淆昼夜节律系统。
戈尔茨坦-皮卡斯基提醒：“不存在放之四海而皆准的解决方案。”她认为习惯应根据个人需求定制。但无论选择何种策略，任何提升规律性的努力都将获得回报。“在我们的24/7社会中，为睡眠预留充足时间或维持规律作息并不容易，”采斯勒表示，“但当我们优先保障睡眠时，其对健康、表现和安全的短期与长期效益将令人惊叹。”
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