在这个生物黑客和追求极致健康习惯的时代，我们很容易忽视那些能让我们保持健康的小而日常的习惯。但这些习惯往往是最有效的。
一个例子：早上起床后喝一杯水。这个简单的习惯可以为肠道内壁补水并启动消化，还能支持记忆力、注意力和情绪，其效果甚至超过咖啡。
另一个对大脑健康尤其重要的简单习惯是持续获得充足的睡眠。MedStar Health的神经学家普雷纳·马拉医学博士对《Parade》杂志说：“这可能是最被低估的习惯。”在深度睡眠期间，大脑会激活一个废物清除系统，真正冲走与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白和Tau蛋白。马拉博士说：“长期睡眠不佳会加速有毒蛋白质的积累。七到八小时的优质睡眠不是奢侈品，而是大脑的生物维护。”
另一个被许多人低估的简单习惯是步行。步行不仅能降低患心脏病的风险，还能降低患阿尔茨海默病的风险。事实上，一项2025年的研究精确指出了与延缓阿尔茨海默病七年相关的每日步数——这非常重要！
《Parade》杂志与神经学家讨论了这项研究以及为什么步行对大脑健康如此有益。想知道每天应该走多少步吗？请继续阅读。
与延缓阿尔茨海默病七年相关的每日步数
在这项发表于《自然医学》的研究中，研究人员发现，每天步行3000到5000步可平均延缓认知衰退三年。他们还发现，每天步行5000到7500步可延缓认知衰退七年。
马拉博士告诉《Parade》杂志：“这项研究提供了迄今最清晰的证据之一，表明定期步行可以有效减缓阿尔茨海默病的进展，并指出了特定的生物学原因。”她解释说，大脑就像一个需要保持清洁畅通的管道网络。随着时间的推移，有毒蛋白质、淀粉样蛋白和Tau蛋白会堆积起来，逐渐堵塞管道，破坏脑细胞之间的交流。“这就是阿尔茨海默病发生的情况。这项研究揭示的是，定期步行似乎有助于保持这些管道的通畅。”她补充道。
马拉博士解释说，步行可以增加流向大脑的血液，这有助于在碎片有机会积聚之前将其冲走。她说，步行还可以减轻炎症，并触发保护性脑化学物质的释放，这些物质本质上充当“维护人员”，从内部保持管道处于更好状态。
正如研究所显示的，更高的每日步数会增加益处。考虑到这一点，您可能会想知道跑步是否比步行对大脑健康更有益。毕竟，走得越快，步数就越多。德克萨斯大学西南医学中心的神经学家张荣博士研究运动如何影响心脏、大脑和衰老，他说步行和跑步都有益。他说：“跑步与步行对大脑的影响可能受年龄影响。例如，高强度跑步对中青年人可能更有益。步行作为一种强度相对较低的运动，可能更适合老年人维持大脑健康。”在这两种情况下，流向大脑的血流量都会增加，这就是两者都有益的原因。所以，如果你更喜欢步行而不是跑步，那就坚持步行；你的大脑肯定会受益。
阿尔茨海默病患者能从步行中受益吗？
看到步行与减缓认知衰退之间的联系当然令人鼓舞，但您可能会好奇已经患有阿尔茨海默病的人是否能受益。根据我们采访的两位神经学家的说法，他们绝对可以受益。张博士说：“该研究表明，大脑中淀粉样蛋白高的人——这是阿尔茨海默病的标志——仍然可以从日常步行中受益。然而，需要随机对照试验来证实这一观察结果。”马拉博士补充道：“这是我要向患者和家属强调的最重要信息之一。虽然这项研究关注的是症状出现之前的人群，但大量研究支持即使在阿尔茨海默病诊断后定期步行也能带来益处。”
科学研究表明，运动，尤其是步行，对轻度至中度阿尔茨海默病患者有益。马拉博士说：“一项发表在《阿尔茨海默病杂志》上的随机对照试验发现，与阿尔茨海默病自然衰退进程相比，为期六个月的耐力运动干预显著减缓了整体认知能力的下降。”
除了有助于认知，步行还可以通过减轻抑郁和焦虑来帮助阿尔茨海默病患者。如果阿尔茨海默病患者与他人一起步行，这些效果会更加明显。她解释说：“对于阿尔茨海默病患者来说，带对话的步行比独自步行效果更好，因为运动带来的社交效果对这一人群尤其重要。”
随着年龄增长支持大脑健康的其他方法
步行并不是唯一支持大脑健康的体育锻炼形式。两位神经学家都表示，任何能让您动起来的活动都有益，因为它们能增加流向大脑的血液。张博士说：“找一项您热爱的爱好或运动。可以是任何您喜欢每天做、能让您动起来的活动，比如徒步旅行或园艺。关键是要像对待日常卫生一样对待锻炼或体育活动。”他补充说，其他形式的锻炼，如游泳、骑车、跳舞、园艺，甚至做家务，都可以帮助降低患痴呆症的风险。
对于老年人来说，太极和瑜伽尤其有益。马拉博士说：“它们结合了温和的运动、平衡训练、呼吸和正念，越来越多的证据表明它们能降低皮质醇等压力荷尔蒙，长期过量的皮质醇会直接损害大脑的记忆中心海马体。”
除了体育锻炼，马拉博士指出，保持健康饮食、持续获得充足睡眠、与他人进行社交互动以及不断寻找挑战大脑的方法，都是随着年龄增长支持大脑健康的其他方式。如果您出现听力损失，寻求治疗对大脑健康也很重要。马拉博士解释说：“中年时期未经治疗的听力损失现在是痴呆症最主要的可改变风险因素之一。当大脑费力处理声音时，会从其他认知功能中转移资源。研究表明，用助听器治疗听力损失可以显著降低高风险个体的认知衰退。”
如您所见，随着年龄增长，有许多方法可以支持您的大脑健康。将每日步行纳入您的日常作息，可能是您保护认知能力所能采取的最有力的行动。
来源
- 普雷纳·马拉医学博士，MedStar Health神经学家。
- Wendy Yau, W. Y., Kirn, D. R., Rabin, J. S., 等. (2025). 体育锻炼作为临床前阿尔茨海默病的可改变风险因素。《自然医学》。31:4075-4083.
- 张荣博士，德克萨斯大学西南医学中心神经学家，研究运动如何影响心脏、大脑和衰老。张博士负责指导运动与环境医学研究所的脑血管实验室，该研究所是德克萨斯大学西南医学中心与达拉斯德克萨斯健康长老会医院的合作项目。
- Yu, F., Vock, D. M., Wyman, J. F. (2021). 耐力运动对阿尔茨海默病的认知影响：一项先导随机对照试验。《阿尔茨海默病杂志》。
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