事实核查：Nick Blackmer
即使初学者也能在任何年龄快速获得能量、活动能力和肌肉。图片来源：Westend61 / Getty Images
- 力量训练可保持肌肉、骨密度和平衡能力，帮助您保持强壮、避免受伤并健康地老去。
- 举重有助于心脏、大脑和代谢健康，提升长寿和整体活力。
- 开始练习永远不晚；即使是初学者也能在任何年龄迅速获得能量、活动能力和力量。
当大多数人想到抗衰老时，他们想到的是昂贵的护肤品或万能补充剂——但力量训练可能是保持身体和心灵年轻的最强大方式之一。它有助于保持骨密度、保护心脏、增强大脑，甚至延长寿命。而且开始练习永远不晚：开始阻力训练的老年人在短短几个月内就能看到力量、活动能力和能量的显著改善。以下是力量训练帮助你更好老去的七个科学依据。
- 你将保留更多肌肉
肌肉减少症（与年龄相关的肌肉流失）从三十多岁开始，到六七十岁加速，而力量训练是其一线治疗方法。“力量训练可以帮助老龄化人群保持瘦肌肉，”注册营养师、认证体能训练专家Jason Machowsky说。随着年龄增长，拥有更多肌肉还可以降低跌倒和受伤的风险。研究表明，患有肌肉减少症的人比没有的人更容易发生导致受伤的跌倒。额外的肌肉质量还可以改善姿势，这是避免年龄相关损伤的另一个关键。
- 你将延缓骨流失并预防受伤
如果你认为阻力训练只增强肌肉，那就错了——它对骨骼强度也很有好处，而骨骼强度也会随着年龄增长而下降。“给你的骨骼施加负荷有助于减缓随着年龄增长骨流失的速度，”Machowsky说。它还可以启动骨骼形成：研究表明，仅仅一年的高强度阻力训练有助于刺激老年人的短期骨骼形成。轻度冲击活动——比如跳跃、跑步或跳绳——在这里效果最好，但这些活动需要良好的平衡、力量和关节完整性。通过力量训练，老年人可以以更少的风险获得这些益处，Machowsky说。
- 你的心脏将保持强壮健康
有氧运动对心脏健康很重要，但阻力训练也同样重要——它实际上是保持心血管系统强健的最佳运动形式之一。力量训练不仅与改善血压和胆固醇有关，还可能有助于延长寿命：每周进行两到三次重量训练的女性，与完全不进行重量训练的女性相比，死于心脏病的风险降低。
- 你可能会减重或更好地维持体重
随着年龄增长，新陈代谢减慢，你可能会增加体重（或更难保持体重稳定）。但“拥有更多肌肉并定期进行力量训练有助于整体每日卡路里消耗和体重管理，”Machowsky说。力量训练还可能有助于调节血糖水平——研究表明，一个人的肌肉量越多，对胰岛素的反应就越好。另一方面，胰岛素抵抗与体重增加以及糖尿病前期和2型糖尿病有关。
- 你的大脑将保持敏锐和专注
记住：你的大脑也是一块肌肉，研究表明，定期进行力量训练有助于延缓认知障碍。具体来说，阻力训练可以帮助保护海马体（负责学习和记忆的大脑部分）和楔前叶（负责记忆的部分）免受萎缩，同时增强轻度认知障碍成年人的白质。此外，Machowsky说，任何形式的运动都有助于促进大脑的血液流动，这可能会让你感觉整体更敏锐。
- 你可能活得更长、更健康
衰老通常伴随着细胞炎症，这可能导致各种年龄相关疾病的发生，如心血管疾病和2型糖尿病。但研究表明，力量训练有助于减少这种低度细胞炎症，并降低患病风险。其他研究还将力量训练与降低癌症风险和全因死亡风险联系起来。
- 你的皮肤可能会改善
没有万能的乳霜或粉末可以逆转时间，但力量训练也可能带来皮肤益处。随着年龄增长，皮肤失去弹性，真皮（皮肤的中间层）的结构和厚度也会减少。但最近的研究表明，阻力训练实际上可以“恢复”皮肤活力，帮助显著改善皮肤弹性、上层真皮结构和真皮厚度。
- 你将拥有更多能量
随着年龄增长，能量水平通常会下降，这是由于新陈代谢减慢、肌肉量减少以及年龄相关的健康问题。但力量训练可以提升你的能量水平。“当你进行力量训练时，由于血液循环改善、内啡肽释放和新陈代谢增强，你的能量会得到改善，”Machowsky说。研究还指出，肌肉力量是一个人有效执行日常生活活动能力的主要预测因素——这些活动随着年龄增长会变得更加困难。
开始练习永远不晚
力量训练可能看起来是一种与健美运动员和资深运动员相关的运动，但开始一项规律并看到健康改善在任何年龄都不晚。开始一项可持续规律的最佳方法是什么？循序渐进。“如果人们一直没有锻炼，并且年龄较大或体弱，那么重要的是从平衡和柔韧/活动能力训练开始，然后再进行力量训练，”波士顿医疗中心老年医学主任Hollis Day博士说。“即使每周只开始一次也会有所帮助，然后逐渐增加，”Day说，“并确保你针对上肢和下肢进行训练。”虽然力量训练肯定可以延长你的寿命并确保你活得更久，但它也可以确保这些额外的岁月是活跃的、愉快的，并用于做你喜欢的事情。
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