为了避免夜间醒来，可以选择这些助眠的节日食物。通过与Dr Tim Mercer和Dr Daryl Gioffre的帮助，我们深入了解了哪些食物和成分可以促进良好睡眠，并解释了其原理。从火鸡到樱桃，您可以在这个节日季享受最喜欢的节日美食，同时优先考虑休息。
食物如何帮助您入睡？
食物中含有天然营养成分，这些成分对于良好的睡眠至关重要。只有当这些食物摄入不足时，才会考虑使用流行的助眠补充剂。
某些食物能比其他食物更好地帮助您入睡，原因是它们含有天然元素如色氨酸、褪黑素和镁，这些成分可以帮助您更快入睡并在整晚保持睡眠状态。
研究表明，色氨酸（一种氨基酸，也被称为蛋白质的“建筑块”）会释放两种关键激素：血清素（快乐激素）和褪黑素（助眠激素）。这种组合意味着您会感到自然的困倦，准备休息。
镁是另一种元素，最近因其对睡眠的好处而走红。研究表明，它刺激了一种称为γ-氨基丁酸的神经递质，减缓神经活动，帮助您获得恢复性的睡眠。令人高兴的是，这些成分在大多数节日食物中都很容易找到。
六种有助于睡眠的节日食材
那么，哪些食物含有这些有益的成分呢？以下是您可以在节日餐桌上找到的最受欢迎的六种食物。
1. 火鸡
没有火鸡的圣诞节难以想象，幸运的是，这道菜在这个节日季被高度推荐，因为它可以帮助您入睡。
“火鸡富含色氨酸，自然有助于放松和困倦，使其成为放松的理想主菜。作为圣诞大餐的一部分食用火鸡可能会带来一种平静感，帮助您准备好上床睡觉，”NHS GP合作伙伴兼Opera Beds的GP培训师Dr Tim Mercer说。
2. 杏仁
杏仁以其改善整体健康的功效而闻名，它们含有纤维、蛋白质和维生素E（对眼睛、皮肤和头发有益）。
这种超级食品还含有褪黑素和镁的组合——两者都被认为可以促进睡眠。Dr Mercer建议，如果您想优先考虑优质睡眠，可以用杏仁代替巧克力作为晚间小吃。
3. 核桃
核桃是一种多用途的成分，广泛用于沙拉、蛋糕和布丁中。除了支持心脏和大脑健康（归功于其中的抗氧化剂和ω-3脂肪酸），它也是一种很好的天然助眠剂。
不喜欢核桃或杏仁吗？可以尝试栗子。“栗子是纤维的重要来源，这对健康的肠道至关重要，还含有镁（助眠）和维生素B6，这对大脑健康和功能很重要，”认证营养师和肠道健康专家Dr Daryl Gioffre说。
4. 樱桃
不仅樱桃与节日主题相匹配，它们还是褪黑素的丰富来源，可以带来一个美好的夜晚睡眠。“许多圣诞甜点包含樱桃，这是褪黑素的天然来源。研究表明，食用樱桃或饮用樱桃汁可以改善睡眠时间和质量，使它们成为任何节日美食的有益补充，”Dr Mercer说。
5. 蔓越莓
无论是以酱料、开胃小吃的形式，还是搭配布里奶酪涂在饼干上，蔓越莓再次成为受欢迎的节日食材。您可以再多吃一份，因为这些水果富含维生素A和褪黑素，有证据表明它们可以调节您的睡眠周期。
6. 热巧克力
季节性的温暖舒适的饮品非常适合促进休息，前提是选择低糖、低咖啡因版本，尤其是在接近就寝时间或晚上任何时候饮用。关键成分应该是牛奶和纯可可粉（不含额外甜味剂）。
“使用牛奶作为基础可以提供色氨酸，促进褪黑素和血清素的产生，支持放松和睡眠。温牛奶也很舒缓，可以向身体发出放松的信号。为了保持助眠效果，可以考虑用纯可可粉制作热巧克力，其咖啡因含量远低于黑巧克力。用蜂蜜或少量糖轻轻调味，过多的糖会导致血糖飙升，可能在稍后扰乱睡眠，”Dr Mercer解释说。
三种应避免的节日食物
虽然我们给出了“好”的清单，但如果您希望获得良好的睡眠，这里有一些应该避免或限制的东西。以下是“坏”的清单：
圣诞甜点
我们知道，没有美味的馅饼、布丁等很难开始庆祝活动。然而，过量食用这些甜点对您的睡眠造成的损害超乎想象。
“高糖甜点如圣诞饼干和核桃派会破坏您的睡眠周期，导致血糖迅速升高然后急剧下降，这会在夜间唤醒您或让您难以进入深度睡眠，使您第二天感到疲惫不堪，”Dr Gioffre说。
高脂肪食物
虽然不想扫兴，但这些食物也以缩短和扰乱您的宁静睡眠而闻名。重脂肪食物如黄油土豆泥、奶酪砂锅和牛排对消化系统负担很大，窃取了身体所需的能量来进行深度恢复性睡眠。
替代选项是依赖瘦肉蛋白，如火鸡、鸡肉、三文鱼、牡蛎、螃蟹或金枪鱼，这些食物富含色氨酸、血清素等成分，可以促进睡眠。
酒精和咖啡因
这属于节日饮品范畴，虽然专家说不必完全远离葡萄酒和圣诞鸡尾酒，但最好适量享用。
“虽然一杯加朗姆酒的蛋奶酒、一杯红葡萄酒或一杯鸡尾酒似乎很放松，但酒精是睡眠的破坏者——它会扰乱快速眼动周期，使您脱水，并让您醒来时感觉不到清爽，”Dr Gioffre说。
晚餐后喝咖啡也应该避免，因为咖啡因可以在我们的系统中停留约5小时。虽然它可以保持聚会的活力，但您当晚会很难入睡。
节日期间获得更好睡眠的小贴士
- 把睡眠放在首位：在所有节日混乱中找到时间睡觉可能有些棘手，但专家建议坚持一致的时间表，如果您想避免感到疲倦。决定在某个时间停止聚会，为一天的结束做好身心准备。这将帮助您获得足够的休息，以便第二天醒来时神清气爽，继续传播更多的圣诞欢乐。
- 不要在床上摆放节日装饰：这是一个令人兴奋的时刻，但最好不要在卧室里装饰亮闪闪的圣诞灯或闪亮的饰品。褪黑素通过响应黑暗来促进睡眠，因此最好保持黑暗和凉爽的房间以获得宁静的夜晚。如果外部光源是个问题，可以投资遮光窗帘或遮光眼罩。
- 避免临睡前吃大餐：在即将入睡时吃一顿丰盛的晚餐会增加您的皮质醇水平并扰乱您的睡眠模式。相反，早点吃晚饭并出去散步。这将调节您的血糖水平，为您准备一个美好的夜晚睡眠。
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