医学审稿人：Patricia Mikula（药学博士）
核心要点
- 镁通过调节炎症、肠道健康以及细胞将食物转化为能量的方式，支持正常的免疫功能与能量产生。
- 维生素D在免疫防御和肌肉功能方面扮演更直接的角色，其水平低下与感染、肌无力和疲劳相关。
- 镁和维生素D补充剂在纠正缺乏时最为有益。
镁和维生素D在免疫健康和能量方面都发挥着重要作用，但两者的作用机制截然不同。了解各自的功能有助于明确在何种情况下，其中一种可能比另一种更有益。
镁支持免疫细胞
镁是人体用于执行许多基本功能的矿物质。对于免疫系统而言，镁有助于控制炎症，并支持免疫细胞的正常活动。
当镁水平低下时，身体更容易处于持续的低度炎症状态。随着时间的推移，这会使免疫系统更难有效应对疾病。镁还有助于维持肠道微生物群，而肠道微生物群在免疫防御中起着关键作用。
镁并不直接对抗感染。相反，它通过支持让免疫细胞能够恰当应答的进程，来帮助免疫系统正常运作。
维生素D在免疫方面扮演更直接的角色
维生素D在免疫健康方面扮演着更直接的角色。许多免疫细胞依赖维生素D来帮助它们识别病毒和细菌并作出反应。
维生素D水平低下与呼吸道感染风险升高有关。充足的维生素D有助于支持身体的第一道防线及其长期的免疫反应。
然而，摄入超出身体所需的额外维生素D并不能改善免疫力，反而可能增加副作用的风险。
镁将食物转化为能量
镁在人体如何产生能量方面起着直接作用。它有助于将食物转化为细胞全天可以利用的能量形式。
如果镁水平低下，这一过程可能变得效率低下，从而导致疲劳。镁还支持正常的肌肉和神经功能，并有助于调节睡眠——这两者都会影响一个人感受到的精力充沛程度。
镁摄入量低或因压力或体力活动而需求较高的人，在纠正其镁水平后，精力可能会得到改善。
镁在细胞层面更直接地参与能量产生，而维生素D则通过支持肌肉功能和身体表现间接影响能量。两种营养素对精力水平的影响因个体是否缺乏以及导致疲劳的因素而异。
维生素D支持肌肉
维生素D并不直接产生能量。相反，它支持肌肉力量和运动，从而影响身体的耐力和整体精力。
维生素D水平低下通常与肌肉无力和疲劳相关。一些研究表明，纠正缺乏可能有助于减轻疲劳，尤其是对那些水平极低的人而言。
在已经拥有充足维生素D的人群中，补充剂不太可能改善精力水平。
镁和维生素D的每日推荐摄入量
除了补充剂外，镁也存在于坚果、种子、豆类、全谷物和绿叶蔬菜等食物中。维生素D来自多脂鱼类、强化食品以及日晒。
以下是每日所需量：
镁：
- 成年女性：每天310–320毫克
- 成年男性：每天400–420毫克
维生素D：
- 大多数成年人：每天600–800国际单位
- 部分人可能需要更高剂量以纠正缺乏，且需在医疗监护下进行
高剂量下，镁补充剂可能引起腹泻或胃部不适。患有肾脏疾病的人应避免使用镁补充剂，除非有医疗保健提供者建议。
过量的维生素D补充可能导致高钙血症、肾脏问题及其他健康问题。
两种补充剂在用于纠正缺乏时最为有效，而不应期望通过高剂量摄入获得额外的免疫或能量益处。
阅读原文于Verywell Health
【全文结束】