镁和锌是两种常见的补充剂，可能有助于改善睡眠质量。
- 如果你难以休息或入睡，镁可能是最佳选择。如果你入睡没有问题，但醒来感觉不精神，锌可能最有用。
- 如果你体内镁或锌水平较低，服用相应的补充剂对改善睡眠可能最有效。
镁和锌都是常见的补充剂，可能有助于睡眠和放松。根据你遇到的睡眠问题，其中一种可能比另一种更有用。
镁对睡眠的作用
镁是一种人体多种生理过程所需的矿物质，包括睡眠。该矿物质通过多种方式帮助改善睡眠：
- 调节与压力和睡眠相关的激素和神经递质（如褪黑激素和γ-氨基丁酸(GABA)）的产生和释放
- 通过镇静神经系统、降低压力和焦虑来促进身体放松
- 放松肌肉收缩，帮助身体休息
研究发现，镁可以多方面改善睡眠，包括帮助你睡得更久、更快入睡以及提高整体睡眠质量。这对于镁水平低的人尤为明显。然而，研究表明镁可能并非对每个人都有效，特别是对镁水平正常的人。
锌对睡眠的作用
锌是一种在调节睡眠中也起作用的矿物质。锌有助于创造和调节血清素和褪黑激素等睡眠和情绪激素。还有证据表明，锌通过影响GABA帮助调节大脑的睡眠-觉醒周期。
研究发现，服用锌补充剂或食用富含锌的饮食的人报告称入睡更快、深度睡眠后感觉更加神清气爽，并注意到整体睡眠质量的改善。锌水平正常或高的人更可能报告良好的睡眠健康状况，每晚获得7至9小时的睡眠。
然而，其他研究发现锌补充剂并不能改善睡眠质量。需要更多研究来了解锌在睡眠中的理想剂量和作用。
哪种对睡眠更好？
镁和锌在影响睡眠的生物过程中扮演着不同角色。镁帮助你在身体和心理上放松。锌则更有利于"深度"睡眠和改善睡眠-觉醒周期，类似于褪黑激素。虽然研究表明这两种矿物质都能帮助你更快入睡，但尚未有直接比较两者的研究。
最好了解你的睡眠如何受到影响，以决定哪种矿物质最适合你。如果你发现难以休息或入睡，镁可能是最适合你的选择。如果你入睡没有问题，但醒来时感觉没有得到充分休息，锌可能最有用。
如果你的镁或锌水平较低，这也可以帮助你选择哪种补充剂最适合你。成年人正常的镁水平范围为0.75-0.95毫摩尔/升(mm/L)血液，而正常的锌水平为80-120微克/分升(mcg/dL)血液。你的医疗保健提供者可以通过常规实验室检查来检查这些水平。如果你发现镁或锌水平低，考虑服用补充剂或食用富含锌或镁的食物。
镁和锌可能的副作用
镁补充剂在推荐剂量下服用被认为是安全的。大多数与镁相关的报告副作用是胃肠道问题，包括恶心、腹泻和胃痉挛。成人镁补充剂的可耐受最高摄入量为每天350毫克。非常高剂量的镁可能导致严重的副作用，如低血压和异常心率。
锌在推荐剂量下服用也被认为是安全的。锌可能的副作用包括恶心、呕吐和胃痛。非常高剂量的锌可能导致免疫功能问题并降低体内的铁含量。成人锌的可耐受最高摄入量为每天40毫克。超过40毫克的剂量会增加上述副作用的风险。
镁和锌一起服用是安全的。然而，它们都可能导致胃肠道副作用。如果同时服用两者，请注意副作用，如果注意到任何副作用，考虑只服用一种。
其他有用的助眠方法
睡眠在整体健康中起着重要作用。对于经历失眠和其他睡眠问题的人，其他补充剂也可能有助于改善休息。常见的例子包括褪黑激素、L-茶氨酸、酸樱桃和缬草根。
你也可以采取一些措施来改善睡眠，无需药物或补充剂。一些改善睡眠的生活方式建议包括：
- 每天在同一时间上床睡觉和起床
- 定期锻炼，但避免在睡前立即运动
- 保持营养均衡的饮食
- 创建每天遵循的放松睡前例行程序
- 至少在睡前30分钟限制或避免屏幕或电子设备
- 始终保持卧室安静和凉爽
- 下午和晚上限制或避免咖啡因
- 睡前限制或避免大量进食和饮酒
如果你有关于如何改善睡眠的问题，请咨询医疗保健提供者。
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