每天吃洋葱对身体的影响
作者：梅丽莎·波瑞（持证专业顾问，国家认证顾问）
发表于2025年11月17日
医学审核：苏珊娜·费舍尔（注册营养师）
洋葱提供多种健康益处。
关键要点
- 洋葱是一种营养丰富的蔬菜，具有抗真菌、抗菌、抗炎等多种健康特性。
- 无论采用何种烹饪方式，洋葱都能提供健康益处，尽管烹饪会损失部分营养价值。
- 选购洋葱时，应选择无瑕疵、无变色、手感坚实且表皮干燥的。
洋葱不仅能为菜肴增添风味。它们富含抗氧化剂和植物化合物，有助于对抗炎症、支持免疫系统，甚至可能预防某些类型的癌症。
1. 可能帮助抗菌
洋葱可能具有对抗以下细菌的潜力：
- 大肠杆菌（E. coli）
- 金黄色葡萄球菌（S. aureus）
- 蜡样芽孢杆菌（Bacillus cereus）
研究表明，洋葱中的一种黄酮类化合物槲皮素可以抑制多种细菌的生长。
2. 可能预防某些癌症
尽管研究结果不一，但一些研究表明食用洋葱可能降低某些癌症的风险，尤其是影响消化道的癌症。
洋葱含有槲皮素，研究支持其可能抑制幽门螺杆菌（H. pylori）的生长，这种细菌与胃癌和一种罕见的非霍奇金淋巴瘤相关。
3. 可能减轻炎症
洋葱富含多种有助于对抗炎症的健康成分。它们是黄酮类化合物（如槲皮素）的丰富来源，这些成分可清除体内的自由基。
多项人体研究正在调查槲皮素水平与免疫调节作用的相关性，2016年的一项综述证实了增加槲皮素摄入的益处。
4. 具有抗氧化作用
与其他葱属植物（如大蒜、韭葱和小葱）类似，洋葱含有：
- 黄酮类化合物
- 谷胱甘肽
- 硒化合物
- 维生素E和C
所有这些成分共同贡献了洋葱的抗氧化特性。
5. 有助于控制血糖
动物研究表明，洋葱鳞茎（Allium cepa）提取物能显著降低高血糖水平。
当与降糖药物二甲双胍联合使用时，洋葱提取物可将空腹血糖水平降低35%至50%（具体取决于剂量）。这一发现颇具前景，尤其考虑到洋葱的经济性和安全性。
6. 支持骨骼健康
洋葱中最强大的化合物之一被认为能促进骨骼健康。研究显示，洋葱中一种名为GPCS的肽可防止骨质分解、减少骨质流失并降低骨折风险。
7. 促进消化健康
纤维对健康的肠道菌群至关重要。洋葱与韭葱、菊苣根、芹菜、苹果和豆类一起，属于最佳益生元食物之一，可保护肠道黏膜。
洋葱及其他蔬果含有菊粉——一种益生元化合物，能促进肠道有益菌群的健康生长。
尽管需要更多研究，但洋葱已被证明有助于构建健康的肠道环境。对于肠道问题人群，建议将洋葱作为常规饮食的一部分，而非仅作为调味品食用。
8. 提供多种营养素
洋葱是一种高度营养的食物，可促进健康饮食。以下是1/2杯生洋葱的营养信息：
- 总热量：30 卡路里
- 总脂肪：0 克
- 胆固醇：0 毫克
- 碳水化合物：7 克
- 膳食纤维：1 克
- 总糖：5 克
- 蛋白质：1 克
- 钠：0 克
- 铁：0.2 毫克（占每日摄入量的1%）
- 钾：126 毫克（占每日摄入量的4%）
- 维生素C：5 毫克（占每日摄入量的9%）
- 维生素B6：0.1 毫克（占每日摄入量的5%）
- 钙：16 毫克（占每日摄入量的2%）
- 叶酸：15.2 毫克（占每日摄入量的4%）
- 硒：0.5 毫克（占每日摄入量的1%）
- 锌：0.2 毫克（占每日摄入量的1%）
洋葱可通过多种方式纳入饮食，包括烹饪、腌制、生食、榨汁或切碎干燥后作为香料使用。
9. 可能辅助体重管理
超重与高饱和脂肪摄入引起的代谢和炎症变化相关。洋葱中的抗炎黄酮类化合物槲皮素具有显著益处，将其纳入饮食可有效降低体重、体脂和血液甘油三酯水平。
2023年一项系统性综述和荟萃分析表明，当食用通常在食品加工中被丢弃的洋葱皮时，这些效果尤为显著。
生食与熟食：哪种更健康？
尽管生食或熟食洋葱均有益健康，但烹饪会减少硫代亚磺酸酯的含量——这种化合物赋予洋葱抗菌、抗真菌和抗生素特性。然而研究表明，烹饪前将洋葱捣碎可保留其健康益处。
在各种烹饪方法中，沸煮和油炸洋葱会导致最显著的营养损失。其他降低健康益处的处理方式包括煎炒、蒸煮和微波加热。
相比之下，烘烤洋葱被证明能提升其黄酮类化合物含量。食用干燥的洋葱粉也能为食物提供营养价值，尤其是冻干工艺制成的粉末。
如何选购洋葱
遵循以下建议选购洋葱：
- 洋葱可能含有农药残留、重金属、微生物污染和硝酸盐积累。建议从透明农业实践的可靠来源购买，例如农贸市场。
- 选择手感坚实、无瘀伤且表皮干燥的洋葱。
- 避免表皮有霉斑（白点或黑点）或长出绿芽的洋葱。
- 若处理不当，洋葱可能滋生有害细菌。为避免大肠杆菌（E. coli）和沙门氏菌污染，应购买整颗洋葱而非预先切好的。
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