事实核查：尼克·布莱克默
专家表示，每天最多四杯咖啡是感受咖啡益处的最佳摄入量。
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- 咖啡可以提升能量、支持心脏健康、降低糖尿病风险，甚至可能帮助延长寿命。
- 但过量饮用咖啡可能会引发消化问题、焦虑和紧张，或导致睡眠质量下降。
- 专家表示，大多数成年人每天安全饮用量为四杯以内，最好在中午前饮用。
无论是为了口感、提神，还是两者兼而有之，喝咖啡已成为一种流行的晨间仪式——66%的美国成年人每天饮用约三杯咖啡。但每天喝咖啡对健康有何影响？以下是您每日咖啡摄入的益处和副作用。
1. 您将获得早晨的唤醒效果
一杯标准的12盎司黑咖啡含有113至247毫克的咖啡因，这种物质也存在于茶和巧克力中，对大脑和神经系统有刺激作用。咖啡因可以增加清醒度、减少疲劳并提高注意力，这就是为什么许多人依靠它来开始一天的工作。
"每天摄入400毫克咖啡因是获得咖啡健康益处的最佳摄入量，"注册营养师、ALIVE+WELL Nutrition创始人安西娅·利维（Anthea Levi, MS, RD, CDN）表示。这大约相当于四杯咖啡的量。根据您的耐受程度，这可能过多或正好适合帮助提高警觉性。
2. 您可能获得运动表现提升
得益于其刺激特性，咖啡可以为身体提供所需的能量，助力完成锻炼。2021年的一项研究发现，运动前饮用咖啡或其他含咖啡因饮料可能会通过增加肌肉耐力来改善有氧和无氧运动表现。
另一项2023年的研究（包括100名健康成年人）发现，与不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人每日步数更高——约10,646步对比9,665步。其他因素可能促成了这一小幅增长，但咖啡提供的能量可能有助于激励您继续活动。
3. 您将支持心脏健康
多年来，众多研究发现，轻度至中度饮用咖啡与降低心脏病风险相关，包括心力衰竭、冠状动脉疾病、中风和心律失常（心跳不规则）。日常喝咖啡还与降低高血压（高血压）和心脏病发作风险相关。
利维表示，这可能是由于咖啡豆中的抗氧化剂，有助于对抗炎症。"由于炎症是心脏病的一个关键特征，适量饮用咖啡理论上可以帮助降低心脏病风险，"她补充道。
"我们不能断定仅靠咖啡就能预防心血管疾病和过早死亡，"利维指出。但"像咖啡中含有的抗氧化剂可以帮助防止最终导致炎症的细胞磨损。"
4. 您可能提升寿命和新陈代谢
您的早晨咖啡可能帮助您延长寿命。2025年的一项研究发现，早晨喝咖啡与降低全因死亡率风险的关联比下午喝咖啡更强，即使与不喝咖啡的人相比也是如此。这可能部分是因为咖啡因会扰乱您的昼夜节律，影响睡眠，可能导致健康状况恶化和寿命缩短。
咖啡还可能略微提高您的代谢率，即身体执行基本功能所使用的能量量。但利维表示，这只是短期效果，可能不会导致体重减轻。"咖啡因还往往能抑制食欲，"她补充道，但她不建议依靠它来减肥。
5. 您将降低糖尿病风险
一项2024年的综述发现，每天饮用多杯咖啡——确切地说是一到四杯——与降低糖尿病风险相关。这有几个潜在原因。
一方面，咖啡豆含有植物化学物质，这些植物化合物有助于防止可能导致2型糖尿病相关疾病（如肥胖和代谢综合征）的氧化应激。
"咖啡还是抗氧化剂的良好来源，如绿原酸——一种多酚（植物化合物），可能改善体内的胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，"利维说。这两者对于调节血糖和预防糖尿病都很重要。
但您喝咖啡的方式很重要。"用风味糖浆和甜奶油加糖的流行咖啡饮料每份可能提供超过两天所需的添加糖量，如果长期定期饮用，肯定会升高血糖水平，增加糖尿病风险，并促进体重增加，"利维说。
6. 您可能缓解便秘
如果您感觉排便不畅，早晨的咖啡可能会有所帮助。咖啡中的酸能促进肠道产生胃泌素，这是一种促使结肠肌肉收缩并启动排便的激素。利维表示，咖啡中的咖啡因和绿原酸也协同作用，刺激肠道收缩。因此，下次您需要"解决"时，可以考虑喝杯浓缩咖啡——以及一些水——来促进排便。
7. 您可能会扰乱睡眠
太接近就寝时间时喝咖啡可能会破坏您的睡眠计划。为什么？"咖啡因阻断腺苷，这种化学物质在白天积累，使您感到疲倦，"睡眠医学专家、The Solution Is Sleep创始人安吉拉·霍利迪-贝尔博士（Angela Holliday-Bell, MD）说。这可能使入睡更加困难，减少总睡眠时间，并减少深度睡眠时间。
研究发现，避免咖啡因的人比咖啡因饮用者每晚平均多睡36分钟。半小时可能看起来不多，但霍利迪-贝尔说，这"可能会表现为脑雾、易怒或第二天生产力降低"。从长远来看，慢性睡眠不足会增加患心脏病、肥胖或糖尿病的风险。
因此，如果您是咖啡因代谢较慢的人（即需要更长时间才能从体内清除），霍利迪-贝尔建议最好在中午12点左右停止摄入咖啡因。"如果您对咖啡因敏感或睡眠有问题，更早停止可能会有所帮助，"她补充道。
8. 您可能会感到更多焦虑
霍利迪-贝尔表示，咖啡可能会引起焦虑、紧张或心跳加速。研究甚至表明，每天饮用超过一杯咖啡可能与某些人的心室早搏（心脏下腔室更快跳动）存在可能的联系。然而，这种影响很微妙，不太可能造成伤害。
注意您的身体对咖啡的反应。如果您对咖啡因敏感或容易出现焦虑的生理症状（如颤抖和心跳加速），您可能需要调整饮用量，或完全避免饮用。
9. 您可能会感到额外的消化不适
咖啡可能会使您的肠道运动"过快"，导致腹泻、胀气和胃痛。如果您患有肠易激综合征（IBS）等消化系统疾病，情况尤其如此。咖啡因的刺激作用可能导致废物过快通过消化道——这种现象称为胃肠反射——导致稀便、水样便。
酸度还可能引发胃酸反流症状——上腹部和喉咙的灼烧、疼痛和酸痛。但利维说，"将咖啡与均衡的早餐搭配将有助于减弱其刺激特性"并减少反流。
10. 您可能会侵蚀牙釉质
日常喝咖啡会使牙齿变色（并导致口臭），还可能磨损牙釉质——牙齿的坚硬外层。这可能会导致在食用热或冷食物和饮料时出现牙齿敏感和疼痛。但如果在饮用后立即刷牙或用水漱口，通常可以避免这种影响。
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