专家表示，每天最多饮用四杯咖啡是感受其益处的最佳量。
• 咖啡可以提升能量，支持心脏健康，降低糖尿病风险，甚至可能帮助你活得更久。
• 但过多的咖啡会引发消化问题、焦虑和紧张，或睡眠不佳。
• 专家说大多数成年人可以安全地每天享用最多四杯咖啡，最好在中午之前。
无论是为了口味、提神效果，还是两者兼而有之，喝咖啡是一种流行的早晨仪式——66%的美国成年人每天喝大约三杯咖啡。但每天喝咖啡对你的健康有什么影响？以下是每日咖啡摄入的一些益处和副作用。
- 你会获得早晨的唤醒效果
一杯标准的12盎司黑咖啡含有113至247毫克的咖啡因，这是一种也存在于茶和巧克力中的物质，对大脑和神经系统有刺激作用。咖啡因可以增加警觉性，减少疲劳，并提高注意力，这就是为什么许多人依靠它来开始一天的工作。
"每天摄入400毫克咖啡因是获得咖啡健康益处的最佳点，"注册营养师、ALIVE+WELL Nutrition创始人Anthea Levi表示。这大约相当于四杯咖啡的量。根据你的耐受程度，这可能过多——或者刚好合适——来帮助提高警觉性。
- 你可能获得运动表现提升
得益于其刺激特性，咖啡可以为你的身体提供所需能量，帮助你完成锻炼。一项2021年的研究发现，在运动前饮用咖啡或其他含咖啡因饮料可能通过增加肌肉耐力来改善有氧和无氧运动表现。
另一项2023年的研究包括100名健康成年人，发现与不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人每日步数更高——约10,646步对比9,665步。其他因素可能促成了这一小幅增长，但咖啡提供的能量可能有助于激励你继续活动。
- 你会支持心脏健康
多年来众多研究发现，轻度至中度咖啡消费与降低心脏病风险相关，包括心力衰竭、冠状动脉疾病、中风和心律不齐。日常喝咖啡还与降低高血压（高血压）和心脏病发作风险相关。
Levi表示，这可能是由于咖啡豆中的抗氧化剂有助于对抗炎症。"因为炎症是心脏病的一个关键特征，如果健康地饮用，咖啡理论上可能有助于降低心脏病风险，"她补充道。
Levi指出："我们不能断定咖啡单独负责预防心血管疾病和早期死亡。"但"咖啡中发现的抗氧化剂等物质可以帮助防止最终导致炎症的细胞磨损。"
- 你可能提升寿命和新陈代谢
你的早晨咖啡可能有助于延长寿命。一项2025年的研究发现，早晨饮用咖啡与降低全因死亡风险的关联比白天晚些时候饮用更强，即使与不喝咖啡的人相比也是如此。这可能部分是因为咖啡因会扰乱你的昼夜节律和睡眠，可能导致健康状况变差和寿命缩短。
咖啡也可能适度提高你的代谢率，或身体用于执行基本功能的能量消耗量。但Levi表示，这只是短期效果，可能不会导致体重减轻。"咖啡因也往往能抑制食欲，"她补充说，但她不建议依赖它来减肥。
- 你将降低糖尿病风险
一项2024年的综述发现，每天饮用多杯咖啡——确切地说是一到四杯——与降低糖尿病风险相关。这有几个潜在原因。
首先，咖啡豆含有植物化学物质，这些植物化合物有助于预防可能导致2型糖尿病相关疾病（如肥胖和代谢综合征）的氧化应激。
Levi表示："咖啡也是抗氧化剂如绿原酸的良好来源——一种多酚（植物化合物），可能改善体内的胰岛素敏感性和葡萄糖代谢。"这两者对调节血糖和预防糖尿病都很重要。
但你如何饮用咖啡很重要。Levi说："用风味糖浆和甜奶油调味的流行咖啡饮料每份可能提供超过两天所需的添加糖，如果长期定期饮用，这肯定会飙升血糖水平，增加糖尿病风险，并促进体重增加。"
- 你可能缓解便秘
如果你感觉排便不畅，你的早晨咖啡可能会有所帮助。咖啡中的酸能促进肠道产生胃泌素，这是一种促使结肠肌肉收缩并启动排便的激素。Levi表示，咖啡中的咖啡因和绿原酸共同作用，刺激肠道收缩。因此，下次你需要"去"时，考虑喝那杯意式浓缩咖啡——还有水——来促进排便。
- 你可能干扰睡眠
睡前太接近时间喝咖啡可能会破坏你的睡眠计划。为什么？"咖啡因阻断腺苷，这是你大脑中白天积累使你感到疲倦的化学物质，"睡眠医学专家、The Solution Is Sleep创始人Angela Holliday-Bell博士表示。这可能使入睡更困难，减少总睡眠时间，并减少深度睡眠时间。
研究发现，避免咖啡因的人比咖啡因饮用者每晚平均多睡36分钟。Holliday-Bell表示，半小时可能看起来不多，但它可能表现为第二天的"脑雾"、易怒或生产力降低。随着时间推移，慢性睡眠不足会增加你患心脏病、肥胖或糖尿病的风险。
Holliday-Bell说，如果你是咖啡因代谢缓慢者（即它在你体内停留时间更长），你最好在中午左右停止摄入咖啡因。"如果你对咖啡因敏感或睡眠困难，更早停止可能有所帮助，"她补充道。
- 你可能感到更多焦虑
Holliday-Bell表示，咖啡可能引起焦虑、紧张或心跳加速。研究甚至表明，每天饮用超过一杯咖啡可能与某些人的心室早搏（心脏下腔室更快跳动）存在可能联系。然而，这种影响是微妙的，不太可能造成伤害。
注意你的身体对咖啡的反应。如果你对咖啡因敏感或容易出现焦虑的身体症状（如颤抖和心跳加速），你可能需要调整饮用量，或完全避免。
- 你可能感到额外的消化不适
咖啡可能使你的肠道运动"过快"，导致腹泻、胀气和胃痛。如果你患有肠易激综合征等消化疾病，这一点尤其明显。咖啡因的刺激作用可能导致废物过快通过消化道——称为胃结肠反射——导致稀便。
酸度也可能引发胃酸反流症状——上腹部和喉咙的灼烧、疼痛和不适。但Levi表示："将咖啡与均衡的早餐搭配将有助于减弱其刺激特性"并减少反流。
- 你可能侵蚀牙釉质
每天喝咖啡会使牙齿变色（并导致口臭），但它也可能磨损牙釉质，即牙齿坚硬的外层。这可能导致在食用热或冷食物和饮料时出现牙齿敏感和疼痛。但Levi表示，如果你在饮用饮料后立即刷牙或用水漱口，通常可以避免这种影响。
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