坚持特定的饮食计划有助于降低一种"沉默杀手"疾病的风险。研究表明，一种名为DASH饮食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension，意为"停止高血压的饮食方法"）的饮食方案对于高血压患者可能尤为关键。
高血压，也称为高血压症，是一种严重的健康状况，据信影响着英国超过四分之一的成年人。当血液对动脉壁的压力持续处于高位时，就会形成高血压。
这可能导致血管和器官的永久性损伤。高血压也是心肌梗死和中风等危及生命紧急情况的重要风险因素。
幸运的是，有多种措施可以降低血压，包括改变饮食习惯。在为英国心脏基金会(British Heart Foundation, BHF)撰写的一篇文章中，高级营养师特蕾西·帕克进一步详细介绍了DASH饮食法。
DASH是"停止高血压的饮食方法"的缩写，由美国国家心肺血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute)的科学家在1990年代开发。特蕾西表示："该饮食法的目的是减少盐(钠)的摄入，并增加纤维、钾和钙等有助于自然降低血压的营养素摄入。"
"它包含大量水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，且低盐、低饱和脂肪、低糖食品和酒精。该饮食法的标准版本将每日钠摄入量限制在2,300毫克或以下，约等于6克或一茶匙盐。"
"而低钠版本的饮食法——每日钠摄入量不超过1,500毫克或约4克或四分之三茶匙盐——可能进一步帮助降低血压。"
2019年发表在《营养素》(Nutrients)杂志上的一项研究发现，坚持DASH饮食法可以显著降低血压。该研究调查了七项荟萃分析，包括15项观察性研究和31项对照试验，全部围绕DASH饮食法展开。
研究结果显示，该饮食法与收缩压(读数中的较高值)降低5.2mmHg和舒张压(读数中的较低值)下降2.6mmHg相关。此外，研究表明，遵循该饮食法与心血管疾病风险降低20%相关，包括心肌梗死、中风和冠心病。
但DASH饮食法具体是什么，它是如何起作用的？特蕾西说："DASH饮食法建议每天摄入特定数量的各类食物(份量)。"
"它还解释了每类食物中多少量算作一份。"所需份数会根据你所需的卡路里略有不同。
对于每日2000卡路里的饮食，具体建议如下：
- 蔬菜 - 每天4-5份 - 一份等于两把生绿叶蔬菜，或一把切好的生或熟蔬菜
- 水果 - 每天4-5份，一份等于一个中等大小的水果，或三汤匙无糖干果，或一把新鲜、冷冻或罐装水果，或120毫升果汁
- 全谷物 - 每天7-8份 - 一份等于一片全麦面包，或一把煮熟的全谷物意面或米饭
- 瘦肉、禽肉、鱼类和鸡蛋 - 每天最多6份 - 一份等于30克(1盎司)煮熟的肉类、去皮鸡肉或鱼肉，或一个鸡蛋
- 低脂或脱脂乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪 - 每天2-3份 - 一份等于235毫升低脂牛奶或酸奶，或43克(1½盎司)低脂奶酪
- 坚果、种子和豆类 - 每周4-5份 - 一份等于两汤匙种子，或两汤匙坚果酱，或43克(1½盎司)混合坚果，或85克(3盎司)煮熟的豆子
- 盐 - 每天少于2,300毫克钠 - 一份等于少于一茶匙的盐
- 脂肪和油 - 每天2-3份 - 一份等于一茶匙植物油、软人造黄油，或一汤匙蛋黄酱
- 添加糖和甜食 - 每周少于5份 - 一份等于一汤匙糖或果酱
- 酒精 - 每天少于一杯，或每周14单位 - 一个单位是一小杯烈酒，三个单位是一大杯葡萄酒或一品脱中等酒精度的啤酒
为降低血压，英国国家医疗服务体系(NHS)建议您：
- 保持健康均衡的饮食
- 定期锻炼——每周至少锻炼150分钟
- 如果超重，请减轻体重
- 不要吃太多盐——避免咸食或在餐中加盐
- 不要饮酒过量——避免定期每周饮用超过14个酒精单位
- 不要饮用过多咖啡因——高咖啡因饮料包括咖啡、茶和可乐
- 不要吸烟
如果您担心自己的血压，应咨询您的全科医生。
【全文结束】