您不需要每天走10,000步就能从步行中获得心理健康的好处。
发布日期：2024年12月17日 | 审核者：Margaret Foley
关键点
- 每天走5,000步与较少的抑郁症状相关，基于对33项研究的元分析。
- 每天多走1,000步平均可以降低9%的抑郁风险。
- 虽然每天走10,000步可能带来最大的好处，但每天走5,000步也有助于预防抑郁。
来源：Nancy Pauwels/Shutterstock
一项新的元分析（Bizzozero-Peroni等人，2024）发表在《JAMA Network Open》上，强调了步行的心理健康益处。这项研究表明，较高的日常步数与较少的抑郁症状有关。
在这项系统回顾中，研究人员分析了涉及近100,000名成年人的33项研究的数据。
这项元分析的研究问题是：更高的步数是否与成人较少的抑郁症状相关？根据作者的说法，答案是：
“我们的结果显示，较高的日常步数与较少的抑郁症状以及一般成年人口中较低的抑郁患病率和风险之间存在显著关联。”
抑郁症状减少从5,000步开始
研究结果揭示了一个明确的趋势：随着日常步数的增加，抑郁风险降低。第一作者Bruno Bizzozero-Peroni及其同事指出，与每天走少于5,000步的久坐人群相比，每天至少走5,000步的人报告的抑郁症状较少。
每天走超过10,000步的成年人显示出最低的抑郁率。然而，每天走7,000步以上的人患抑郁症的风险降低了31%，而每天走超过7,500步的人抑郁症状的患病率降低了42%。
对于许多人来说，5,000步是一个现实且可实现的目标，使其成为减少抑郁风险的实用第一步。即使那些未达到5,000步的人，每增加1,000步似乎也能降低9%的抑郁风险。
相关性并不意味着因果关系
虽然研究显示步行与减少抑郁症状之间有强烈的相关性，但重要的是要记住，相关性并不意味着因果关系。
例如，每天走10,000步以上的人可能具有使他们不太容易患抑郁症的内在特质，这意味着他们的日常步行习惯可能不是导致他们抑郁症状较少的实际原因。同样，患有重度抑郁症的人可能缺乏步行的动力，因此他们的低步数可能不是导致其抑郁症的原因，而是其症状之一。
5,000到7,000步：一个可实现的甜蜜点
尽管这项对33项不同观察研究的元分析并未建立因果关系，但它显示了较高的步数与较少的抑郁症状之间的强烈相关性。以下是按升序排列的每日步数增加如何提供更大的减少抑郁症状的好处的要点总结：
- 每天少于5,000步：与更多的抑郁症状相关，在横断面研究中用作比较基线。
- 每天5,000步以上：平均与较少的抑郁症状相关。
- 每天增加1,000步：与9%的抑郁风险降低相关。
- 每天7,000步：与每天走少于7,000步的人相比，抑郁风险降低31%。
- 每天7,500到9,999步：进一步减少抑郁症状。
- 每天10,000步以上：在横断面研究中与最显著的抑郁症状减少相关。
增加更多步数的五个可操作建议
以下是如何在促进形成包括更多日常步数的习惯的同时，朝着5,000到7,000步努力的方法：
- 短途散步：饭后或工作休息期间进行10分钟的散步，以打破一天的时间。
- 停车远一点：选择停车场的远处停车位或尽可能步行去办差事。
- 使用楼梯：用楼梯代替电梯或自动扶梯，以增加你的日常步数。
- 养只狗：早上和晚上带狗散步可以增加很多日常步数。
- 社交活动：与朋友、邻居或家人定期安排散步。
步行是免费且普遍可及的
Bizzozero-Peroni等人强调，基于步数的改善心理健康的指南非常用户友好。与可能让人感到不自在的健身房或健身中心的结构化锻炼计划不同，步行是一种低成本、低门槛的活动，可以无缝融入日常生活。步行的包容性和易用性使其成为治疗和预防抑郁症的普遍可用工具。
根据最新的（2024年）研究，日常步数与抑郁症之间的联系是明确的：每天至少走5,000步与较少的抑郁症状和较低的抑郁风险相关。步行是免费、可及且被证明可以减少抑郁症状的活动。尝试在日常生活中增加更多步数，感受它对您的心理健康带来的变化。
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