新研究表明，每天步行超过78分钟可以帮助降低患慢性下背痛（CLBP）的风险，而每天步行超过100分钟则能带来更显著的效果。这项研究发表在《JAMA Network Open》上，还发现中等或快步行走与CLBP的发生率较低有关。快步行走可以改善活动能力、缓解僵硬，甚至减少炎症。慢性下背痛通常被定义为持续至少三个月的疼痛，在所有年龄段的男性和女性中都很常见——据估计，全球约有30%的成年人受其影响。
您是否正在遭受慢性下背痛的困扰？摆脱它的最佳方法之一就是步行，而且走得越快，这种虚弱疾病的风险就越低。根据一项新研究，每天步行101至124分钟的人患下背痛的风险降低了23%。该研究还发现，中等或快步行走与CLBP发生率较低相关。然而，步行强度对风险的降低效果不如步行时间显著。
专家指出，慢性下背痛通常被定义为持续至少三个月的疼痛，并且在所有年龄段的男性和女性中都很常见——据估计，全球约有30%的成年人受其影响。世界卫生组织预测，到2050年可能达到8.43亿例。
“这是一个重要的发现，因为步行是一项简单、低成本且易于推广的活动，可以广泛用于减轻下背痛的负担，”挪威科技大学的研究作者Rayane Haddadj博士表示。
步行距离和强度如何帮助缓解下背痛？
研究人员收集了来自挪威的约11,000名成年人的数据，平均年龄为55岁。研究开始时，所有参与者均未患有CLBP。他们被要求佩戴加速度计一周，以追踪他们的运动和步行强度，从而提供关于步行行为的详细且准确的数据。随后，从2017年至2019年收集了他们的日常步行数据，并在2021年至2023年进行随访，询问参与者是否经历了任何慢性“疼痛或僵硬”于下背部。
研究结果如下：
- 每天步行78至100分钟与CLBP风险降低13%相关。
- 每天步行101至124分钟与CLBP风险降低23%相关。
- 每天步行超过125分钟与CLBP风险降低24%相关。
Haddadj及其团队还发现，以中等或快步强度（至少每小时4.1公里）行走能够将CLBP风险降低多达18%。
步行如何预防慢性疼痛？
专家表示，步行——尤其是快步行走——对背部有许多好处。除了促进活动能力和减少僵硬外，它还能通过下脊柱的伸展激活臀部肌肉、脊柱稳定肌和核心肌群。
步行有助于使肌肉、肌腱和韧带之间的组织更具柔韧性，从而减少僵硬（疼痛的主要原因），并支持关节的活动范围。每天步行还可以调节全身血液循环，将含氧血液输送到背部，从而减少炎症。
此外，步行有助于控制体重，从而减轻对下背部的压力。
如何制定一致的步行计划？
即使您患有慢性下背痛，专家建议您可以通过以下方式优化步行习惯：
- 以中等速度开始，每天步行5到10分钟，逐渐增加以减少症状加重的强度。
- 即使每天仅步行30分钟，也要保持一致性。
- 首先选择平坦、均匀的地面步行。
- 投资高质量的鞋履，选择专为步行设计的鞋子。
- 逐步加快速度并增加步行距离。
(全文结束)
